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减肥也可以吃坚果 “三控”吃法才不会胖

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坚果是生活中经常见到的一种食品,也是健康的零食。

坚果这样吃才不会胖。(制图:张文婷)

坚果是生活中经常见到的一种食品,也是健康的零食。虽然有些坚果含有高脂肪,但正确食用可以帮助减肥,下面跟随小编了解一下怎样吃坚果才不会胖吧!

控量:每天吃几粒,健康好处多

坚果虽然油脂含量高,但所含的脂肪近90%都是不饱和脂肪酸,不容易沉积在血管中,还有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明,一段时间内如果坚果的摄入量增加,未来发生心血管病的风险会明显降低。

根据新版的膳食指南建议,每人每周吃坚果的量为50克,平均每天7、8克左右。以常见的坚果为例,核桃每天吃2颗,或者花生、榛子等坚果每天7、8粒就足以满足一天的需求。千万不要一次性吃太多,否则不仅会增加肥胖风险,也会给肠胃增加负担。

控品:这三种坚果要注意,调味坚果尽量避免吃

第一种是霉变的坚果:很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变,由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素,它会导致人发烧、呕吐,严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物,毒性是砒霜的68倍!对人体脏器的损害极大。因此,发霉坚果一定不能吃,一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味,就赶快吐出来并及时漱口。

第二种是调味的坚果:市场上有很多口味的坚果,盐焗的、抹茶的、奶油的等等,这些加工过的坚果不仅会使热量倍增,还可能有添加剂,最好购买原味坚果。

第三种是特别光亮好看的坚果:有些不法商贩,为了让坚果看起来更诱人,会做一些处理,所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路,闻起来有淡淡的木香。

控时:餐时吃坚果,增强饱腹感

吃了坚果之后是否容易发胖,要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果,会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,更容易发胖。

如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。

注意:这几类人慎吃坚果

上火的人:坚果多是用烘焙、炒等方式处理的,吃多了容易口干舌燥,本身就上火、口腔溃疡的人不建议吃这种坚果,可以吃生的或者煮熟的坚果。

腹泻的人:坚果的膳食纤维、油脂丰富,腹泻中的人吃坚果容易加重症状。

三岁以下儿童:坚果颗粒大、不容易嚼碎,吞咽功能还没有发育完全的儿童吃坚果是有安全风险的,一定要在成人的看护下吃,可以碾碎后再给孩子吃。(来源:综合健康时报、北京日报)

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