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夜夜失眠怎么办?试试用膈肌呼吸来放松

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失眠患者需要用心平气和的心态,接受已经失眠的事实,过度担心失眠比失眠本身更严重。

从“阳”到完全恢复的过程中,除了咳嗽、乏力及发热等症状外,不少人还有失眠的烦恼。两天前,自称得了“失眠后遗症”的林先生(化名)来到钱江晚报小时健康小站、宁波市北仑区中医院睡眠科就诊。

林先生告诉医生,两周前他感染了新冠病毒,剧烈头痛、浑身无力,在家卧床休息,待病情逐渐好转后便开始上班。但他却发现晚上无法像往常一样酣然入睡,每晚只能睡4个小时,睡得也不踏实。起初林先生以为身体未恢复,但好多天过去,仍旧遭受失眠的痛苦。不仅如此,他还时常头昏,做事提不起劲,脾气暴躁,丢三落四,注意力也很涣散。

“一向来睡得很好,阳康之后,怎么得了失眠后遗症?”林先生感到奇怪又担忧,睡眠会越来越差吗?身体会不会也受影响?

寿琤筠医生仔细询问了林先生在家休养时的作息,发现他白天睡4小时,到了晚上的睡觉时间,要等2个小时才能睡着,并提前2个小时醒来,完全打乱了正常的昼夜睡眠节律。考虑到失眠发病不到1个月,诊断为急性失眠。

急性失眠比较常见,诱因可能是由学业、工作或经济等压力过大导致的精神过度紧张,可能是亲密关系被破坏、家庭变故或校园暴力等负面情绪未能得到有效排解,可能是工作变动、搬家或背井离乡等导致的适应不良,也可能是作息不规律如倒夜班、熬夜,不良的生活习惯如睡前饮酒、剧烈运动或看恐怖片等不良影响,急性失眠的诱因也可以是生理不适如夜间躯体酸痛、频繁起夜或频繁咳嗽等。

感染新冠病毒的病人因居家隔离可能无法有效宣泄情绪、缺乏运动而情绪不佳,因无法上班而感到经济压力大,因担心会传染亲朋好友而焦虑,因看清一些残酷的真相或意识到许多事物不受自己控制等引发较大情绪波动,从而诱发失眠。

寿琤筠医生表示,当失眠由过度紧张诱发时,可试用膈肌呼吸来放松:

1、穿上舒适的衣服,坐在舒服的椅子上,双脚着地;

2、将一只手放在胸的上方,另一只手放在肚子上(小拇指离肚脐1英尺);

3、通过鼻子,仅仅使用膈肌来缓慢呼吸,并检查:a.吸气时,腹部是否鼓起,呼气时,腹部是否凹陷,b.仅仅腹部上的手移动,胸前的手不动;

4、将手放回身体两侧或膝盖上,计数呼吸,并且在呼气时默念(“1,呼”“2,呼”“3,呼”),注意力集中在膈肌;

5、从1做到10,再从10做到1,然后慢慢起来。此外,可以通过睡前足浴、梳头发,促进头部血流循环,也可以通过肌肉收缩一放松、冥想、正念等,达到放松的目的。

此外,日常生活的细节也可影响健康睡眠。寿医生建议,保持入睡时间规律,不管睡前有多少事情还想做,保持起床时间规律,不管一晚上睡了多久;白天避免小睡,尤其超过半小时;锻炼身体,但至少距离睡前4小时,睡前2小时不应剧烈运动;可以晒晒太阳(但要避免聚集),通过蓝光来抑制褪黑素分泌,晚上则少使用电子设备,进而减少蓝光刺激,促进褪黑素分泌;保持良好的睡眠环境——安静且黑暗,可使用白噪音和耳塞来减少噪音干扰,可使用遮光窗帘或眼罩来减少光刺激;避免睡觉时因焦虑而看时间,以避免提高觉醒水平,增加觉醒时间,午饭后避免咖啡因、浓茶摄入,晚上避免功能性饮料摄入,睡前避免烟、酒摄入,睡前避免吃得太撑;用手揉搓耳朵,刺激穴位,调节自律神经。

接受已经失眠的事实

失眠患者需要用心平气和的心态,接受已经失眠的事实,过度担心失眠比失眠本身更严重。如果偶尔睡不好,并不会对身体造成重大影响(例如,没有基础疾病或遗传疾病的人,一般不会因失眠而猝死);如果连续几天睡不好,身体自动修复后,总会睡好,仅需适当进行调整即可;若因失眠而造成明显的痛苦,影响白天生活、工作、社交、学习时,可寻求专业人士进行分析、疏导。

不可过分依赖安眠药物

寿医生介绍,有的病人因自行服用安眠类助眠药,导致安眠药依赖、安眠药成瘾,可导致头昏、认记忆力减退等不良影响;高龄病人可能会加重四肢无力的症状,当夜间上厕所时,可能跌到而骨折;呼吸不畅患者可能加重病情,造成脑缺氧;意识障碍病人可能加重脑缺氧,造成不可逆的损害。一般来说,失眠仅可短期服用安眠类助眠药,而长期失眠者应当寻求医生帮助,在医生的指导下服用非安眠类助眠药。

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