减肥要挨饿？吃够这些营养才能减肥成功

单纯计算饮食热量 很难瘦下来

在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养素摄入。

在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期确实会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。

因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪，所以虽然你体重下降了，但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量，不代表你一定就能瘦下来。

如果均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也越多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。

什么是高营养素密度饮食？

说到摄入足够的营养，那又不得不提到高营养素密度饮食。营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方：同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力则含有大量糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。

有一对双胞胎兄弟，他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤。明明食谱的热量都是一样的，为什么减重效果差别这么大呢？

这对双胞胎兄弟他们在减肥的这个月当中的食物安排，我们可以看到减重6斤的哥哥，他吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类。在同样的热量情况下，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干这类型的食物。因此，减肥效果才会有这么大的差别。

高质量低碳水、低脂饮食 能降低死亡风险

在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论：单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的质量（营养素密度），无论低碳水还是低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高质量的两种饮食均能降低死亡风险。

因此最后结论很清晰：只有饮食的质量与死亡风险相关，抛开食物营养素密度去谈“低碳水”还是“低脂肪”是没有多少意义的。因此要提升饮食质量是关键！

为大家列举出不同的食物——

高质量的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷物（全麦、燕麦、藜麦、糙米）、水果。

低质量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头）、游离糖（包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆）、薯类、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、红薯粉等）。

高质量的脂肪：植物脂肪和不饱和脂肪。

低质量的脂肪：饱和脂肪、反式脂肪。