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夏日炎炎,协和医生为您送上居家锻炼指南

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“冬练三九,夏练三伏”是很多热爱运动的老年朋友坚持的好习惯,但夏日“烤”验多多,又让人对户外活动望而却步。其实老年朋友们足不出户一样可以锻炼起来!这里有一份老年跨学科科普团队提供的居家锻炼指南,请注意查收。

有氧运动。这是大多数锻炼的基石。任何大肌肉群参与的引起心率提高的体力活动都是有氧运动。有氧能力越好,心、肺和血管系统就更轻松地将氧气向全身输送,能够让更好地完成日常生活动作,并应对生活中的挑战,比如买了沉甸甸的西瓜回家发现电梯故障了!世界卫生组织推荐65岁以上老年人每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动,或至少75~150分钟的高强度有氧活动,或两者相结合。 

力量训练(抗阻运动)。肌肉量从25岁左右开始减少,在65岁后变得更加明显。好消息是,肌肉的锻炼不分年龄,这是一种“可再生能源”。世界卫生组织推荐老年人进行中等强度或更高强度的肌肉力量训练,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或以上,能带来额外健康收益。

平衡及柔韧性训练。任何人尤其是对于老年人来说都可以从平衡训练中受益,每周3天或以上的平衡训练,可增强功能性能力和防止跌倒。柔韧性是身体健康的一个重要方面,拉伸可以增加灵活性并改善关节的活动范围,帮助您更自由地移动,维持良好的姿态,预防运动损伤,建议每周拉伸2~3天。

▲有氧运动,从左至右、由易到难坐位踏步、原地高抬腿、原地跑,每周3~5次,累计150~300分钟。如果有心肺基础疾病,运动前建议咨询专业人士

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▲力量训练,从左至右、从上至下:坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥,如果力量不足,蹲起可改为椅上站起(最后一张),每个动作30~50次

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▲平衡、柔韧性训练,从左至右、从上至下:全足距站立、单足站立、伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉。前两个动作为平衡训练,双侧交替,每侧保持30~60秒;其余为柔韧训练,胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒

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特别提醒

1、血压一般在夏季较低,65岁及以上的人群中更为常见。低血压的老年人做有头部起伏的动作时宜轻柔缓慢。

2、较剧烈的运动之后建议进行低强度运动作为放松整理,避免血液向下肢分布进一步引起血压降低。

3、穿宽松、轻便的衣服,有利于散热。温度过高时使用电扇及空调降温。

4、不要等到口渴了才喝水,保持水分将有助于排汗并保持体温正常。避免饮用温度过低的饮料。

5、如果进行剧烈运动,可以考虑运动饮料,帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾。不推荐饮用含糖过多的饮料和酒精饮料,它们会促进体液流失。

6、学会倾听身体的声音,如果有不适需要及时调整运动强度或暂停运动。

7、特别提醒,如有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础疾病等特殊情况请咨询康复专业人士。

参考文献

[1] Okely A D ,Kontsevaya A ,  Ng J , et al. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior - ScienceDirect[J]. Sports Medicine and Health Science, 2021, 3( 2):115-118.

[2]Chodzko-Zajko W J . ACSM's exercise for older adults.  2013.

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