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三伏天怎么吃,一次给您说明白!

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今年7月16日就已经正式“入伏”了,三伏天是一年中最热的时间,通常会容易出现高温及频繁的降水,人体的感觉又闷又热。通常工作环境温度超过32℃或者生活环境温度超过35℃的时候称为高温环境。在这样的情况下,人体的代谢会出现改变。随着汗液的排出,人体内的水分会大量流失,同时会大量消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙,部分人还有铁的丢失。如果没有科学饮食的话,这种生理适应性改变,就会引起一系列的问题,比如更容易中暑,出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。

关于三伏天的科学饮食营养建议,网上很多文章都在说应该多吃这个、少吃那个,但落实到具体的饮食中确实有些容易混淆。其实,只要掌握了高温环境下的营养原则,就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。

1.保证蛋白质充足、粗细粮搭配

荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源,因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质,来源不足容易导致人体负氮平衡。

随着温度升高人体的代谢也会增加,主食的粗细搭配,可以让人更好地保证主食量,同时让膳食提供更多的维生素B族。中医也是认为要适当进补,增加富含蛋白质的食物,一些严重亚健康的人群或者疾病人群,因为身体的原因,对于食物的消化能力会更弱一些,因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补,不过这一点经常被误解为只能吃素,并且是缺少了豆类及其制品的素食。

保证每天都有蛋白质类食物,气温升高后食欲不好,有的人会不想吃动物性的食物,要增加豆类及其制品,保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。

2.水分充足、以汤为主、钠钾平衡

高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质,因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水,每天必要的时候盐水补充。中医里提倡养心要吃咸味的食物,其实也是注重钠钾平衡。

除了日常增加饮水外,一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人,还需要在两餐之间补充含盐饮料,氯化钠浓度控制在0.1%。当然,也要注意尽量清汤,不要太多油的汤。

足量饮水,少量多次。在三伏天,低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

另外,强调多瓜果,尤其是水分含量丰富的食物。

3.增酸加苦、精心烹制

三伏天容易出现没食欲,增酸味、苦味,可以帮助改善食欲,促进消化,同时精致的摆盘、丰富的色彩,也会让进食更有滋味。

中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性,预防暑证,从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。在高温下,人体出现电解质紊乱,容易出现心悸、心律不齐等问题,与中医提倡的养心的目的其实是不谋而合的。

中医提倡多酸多苦,一方面是认为可以帮助改善食欲,比如红色入心,西红柿、山楂,另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。如果出汗过多或者饮食受限,考虑通过维生素矿物质片补充。

4.减少冷饮、拒绝寒凉

中医养生保健相对独有的,就是减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率。

另外,我们还有一些小的技巧保证轻松度过三伏天:

第一,除了饮水以外,可以增加红豆汤、绿豆汤、酸梅汤,会更解渴消暑。

第二,食欲明显不佳的人为了防止消瘦,可以少食多餐。

第三,用餐的时间也可以适当调整,比如早餐时间可以适当提前一些,晚餐可以稍微推后一点,这样会因为温差比白天凉爽一些,食欲会稍微好一点。

(中国营养学会会员、包头市青山区富强路办事处社区卫生服务中心中医师)

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