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经常骑暴汗减脂的动感单车 你的膝关节受得了吗?

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作者:北京积水潭医院 运动医学科 李旭 副主任医师

骑动感单车,既可以暴汗减脂

又可以跟着音乐释放自己。

那么,经常骑动感单车会损伤膝关节吗?

有哪些注意事项呢?

想知道答案,可以在本篇文章中查找。

骑自行车时,人体膝关节承受的压力约为行走时的一半,是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中,常常需要克服额外阻力来达到锻炼目的,这会成倍增加膝关节的压力,使得膝关节成为常见的损伤部位。

有些人在进行动感单车训练后,会出现膝关节疼痛甚至肿胀,这都与膝关节在动感单车训练过程中过度承受了压力有关。

根据膝关节疼痛的位置,动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中,最为常见的是膝前痛。

膝前痛常见的原因包括髌腱炎和髌股关节磨损,可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素相关。

治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外,还需要注意检查座椅高度和前后位置,减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。

膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合征,指大腿外侧的筋膜过紧,反复在股骨外髁摩擦造成疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸,当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。

膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起,内侧皱襞综合征也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降,磨损股骨内髁软骨。

膝后痛最为少见,实际上大腿后方肌肉,特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。

如果出现膝关节症状,要暂时停止动感单车训练,必要时去医院就诊,明确疼痛原因,进行相应的治疗,并调整训练器械和内容。

我们骑动感单车时,有一些细节要注意。

1、选择合适的车辆

根据自己的身高或者腿长选择合适的车辆曲柄长度。不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异,但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度,从而增加关节压力,进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长,一般建议身高1.65~1.80米者选择曲柄长度为170毫米的车辆。

2、调整好车座高度

车座高度应与髋关节齐平。这样在骑行时脚踏踩到最低点时,膝关节屈曲角度可以保持在25~35度,在脚踏到三点钟方位时,膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。注意保持车座平行于地面。

3、调整车把的宽度

车把宽度应与肩同宽,并调整其到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方,握拳并伸直肘关节,此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时,前臂微屈,躯干与水平面的夹角约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度,从而在骑行过程中更多地调动臀部肌肉发力,可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果,但不要超过5厘米。建议新手将车把调到与车座齐平。

4、纠正骑行的姿势 

骑行前,确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中,大家应该尽量保持膝关节朝向前方,也就是与第二脚趾的方向一致,膝关节不要内聚,同时要避免膝关节左右摇摆。

骑行时尽量使用臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌发力来踩脚蹬,放松股四头肌和小腿肌肉。用腘绳肌发力做足背伸的动作,以下压脚蹬,脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力,就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉,降低对股四头肌和膝关节的压力。

动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时,臀部离开车座,重心前移,需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方,如果重心前移过多会减少臀部发力,增加膝关节压力,此时需要重新调整。

5、选择合适的负荷

动感单车训练,需要针对特定肌肉,比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度的锻炼,才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤,也会失去肌肉保护关节的作用,造成膝关节损伤。骑车时,既要注意控制节奏,也要注意适量运动,避免出现过度运动造成的横纹肌溶解,进一步造成肾衰竭。

另外,也可以观察自己的最大心率,以调整训练强度。可以使用公式208–(0.70×年龄)来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到,说明还可以进一步增加训练强度;如果超过适宜心率过多,则需要适当减少训练强度;如果出现头晕、胸闷、心慌等不适,一定要尽快停止训练并告知身边的人。

6、掌握正确的拉伸

和其他运动一样,训练后肌肉拉伸是必不可少的项目,特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌,以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是,训练前不要过度拉伸肌肉,否则会造成肌肉力量下降,反而更容易造成膝关节损伤。

骑动感单车属于高强度间歇训练(HIIT),结合了有氧和无氧的运动方式,不仅可以增强心肺功能,而且有很好的减脂效果。骑40~60分钟动感单车,可以消耗500~600千卡热量。在骑行过程中,全身各部位肌肉都可以得到锻炼,且骑行结束后仍有持续的能量消耗。

不过,任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降,很可能是因为体内水份的减少。虽然与走路、跑步等运动相比,骑动感单车的减重效果更好一些,但是要达到减重的效果,还是需要长期的坚持和对自身的严格要求,特别是饮食方面。

综上所述,在享受动感单车带来运动快感的同时,也要注意运动细节,做好预防膝关节损伤的准备,更有效地获得运动带来的益处。

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