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“粽”情端午话营养 “慧”吃“慧”做科学过节

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作者:北京积水潭医院 营养科主任 赵霞 副主任营养师

今天是农历五月初五,是我国的传统节日“端午节”。“端午节”作为国家法定节假日之一,有很多传统的习俗,比如赛龙舟、吃粽子 。粽子的主要材料是稻米、馅料和箬叶(或柊叶)等制作,北方的特色为甜口粽子,大概可以分为3种,分别为白粽子、豆沙粽、各类枣粽;而我们也能尝到南方的咸味粽子,如五花肉馅的粽子,糯米和肉香一起混搭在一起的口感,也很受人欢迎。传统粽子虽然好吃,但从营养学角度分析,却有三大短板:一粘、二飙、三高,并不适合所有人食用。

一粘:糯米粘是因为糯米本身的淀粉分子结构决定的,糯米的淀粉分子是以树杈形状的支链淀粉为主,普通大米的淀粉分子是以长条状的直链淀粉为主。淀粉遇到热水就会膨胀,所以普通大米煮熟后只是变大,而糯米因为树杈状的分子结构的支链淀粉,就会互相拉扯,纠缠不清,于是粘性就产生了。由于支链淀粉加水可形成透明的、高黏度的液态物,所以口感特别软糯、香滑,也是人们喜食粽子的主要原因。但在糯米冷却后,支链淀粉会重新形成比较致密的结构,会增大黏性和韧性,超出胃肠道机械消化的能力,不建议食“凉”粽子。

二飙 :糯米直链淀粉的含量在2%以下,其支链淀粉的含量在97%以上。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快,升糖指数会愈高。而支链淀粉更易被消化吸收,糯米的升糖指数(GI)可飙升高达98,近乎“爆灯”。所以糖尿病患者和糖尿病潜在人群要谨慎食用。

三高 :糯米本身热量并不高,但是放上馅料热量就马上上涨了。蛋黄、五花肉、排骨、豆沙、蜜枣这些馅料都会大大增加粽子的热量,普通的糯米粽子,一个中等大小粽子(约100g)的热量相当于一小碗米饭(100克)或大半个馒头(约80g)的2倍,而加了“料”的粽子,比如加了白砂糖、盐、油、肥肉或蛋黄等,其热量、脂肪、盐就更高了,对心脑血管疾病人群控制血脂血压都有非常不利。

健康吃粽子:“慧”吃“慧”做

杂粮粽:“混搭”营养好。包粽子可以谷类、豆类、薯类各类食材搭配食用,一来多种豆类搭配可以提高蛋白质的互补作用,即人体必需氨基酸取长补短,相互补充,提高蛋白质的利用率。其次,豆类薯类中维生素以B族维生素最多,此外,还含有少量的胡萝卜素,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质,都是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。豆类薯类膳食纤维含量也较高,有很强的饱腹感,代谢缓慢,利于控制体重和血糖。第三,糯米升糖指数高,杂粮代替部分糯米,粗粮和糯米1:2的比例混合后,可以降低升糖指数。若加入坚果如松仁、核桃仁等改善口味同时,还可以摄入不饱和脂肪酸。

素菜粽:减油减糖更健康。好多肉粽是高油脂、高热量、低纤维的不健康食品。自己动手包可将馅料用香菇、绿叶菜、胡萝卜、玉兰片等素菜作原料,可口好吃别有风味,且热量生糖指数低,纤维含量高。

西米粽:营养又养身。有没有可以Q滑好吃又避免不健康因素的粽子呢,今天教大家用西米做的西米粽子。食材准备:西米、紫薯或者红薯、红小豆、红枣、粽叶、水。西米实际不是米,西米是从西谷椰树的木髓部分提取的淀粉,所以又叫西谷米,简称为西米。西米几乎是纯淀粉,含有少量抗性淀粉,升糖指数低于糯米。用西米做的粽子煮熟之后晶莹剔透的,所以也有很多人叫它水晶粽子。西米吃起来口感也是相当不错的,非常独特的粽子口感,好看又好吃,西米还有温中健脾,治脾胃虚弱、消化不良的功效。

健康吃粽子:动吃平衡

1、注意粽子数量大小。即使是纯糯米的粽子,热量也不低。所以吃粽子的时候一定要注意数量,不要吃太多,就算拿粽子替代主食,一天也应该控制在三个以内。不同粽子大小也不同,60g、80g、100g等大小不一,尽量吃小粽子或者与家人分食。

2、最好在白天吃,可以在两餐之间吃,吃如果做不到,午餐吃为宜。不建议晚餐吃,晚上肠蠕动开始减慢,消化液分泌随着减少,易引起消化不良,导致腹胀、腹痛、便秘。晚上9点以后,是人体脂肪快速囤积时期,所以粽子最好白天吃,避免囤积更多的脂肪。

3、搭配蔬菜水果吃。可配3份蔬菜及2份水果,来保证摄入足够膳食纤维,达到营养均衡。也避免一次摄入过多粽子。

4、粽子趁热吃。糯米放凉后不好消化,所以消化不好的朋友尽量趁热吃。另外,糯米会刺激胃酸分泌,胃酸过多和胃溃疡的朋友要少吃。

5、配茶促消化。茶叶中的儿茶素类和咖啡碱等物质可促进消化道松弛,吃粽子时配上一盏茶,可以帮助吞咽和消化,缓解肠胃不适,还解油腻。

6、提倡勤做有氧运动。吃粽子后不妨饭后多做运动,骑单车、快走、游泳等,做到吃动平衡,“慧”吃“慧”动。

吃粽子是端午节特有的传统饮食文化,提倡“慧”吃“慧”做科学过好节,吃有讲究吃出健康更是锦上添花,祝大家端午安康!

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