“粽”情端午话营养 “慧”吃“慧”做科学过节

作者：北京积水潭医院 营养科主任 赵霞 副主任营养师

今天是农历五月初五，是我国的传统节日“端午节”。“端午节”作为国家法定节假日之一，有很多传统的习俗，比如赛龙舟、吃粽子 。粽子的主要材料是稻米、馅料和箬叶（或柊叶）等制作，北方的特色为甜口粽子，大概可以分为3种，分别为白粽子、豆沙粽、各类枣粽；而我们也能尝到南方的咸味粽子，如五花肉馅的粽子，糯米和肉香一起混搭在一起的口感，也很受人欢迎。传统粽子虽然好吃，但从营养学角度分析，却有三大短板：一粘、二飙、三高，并不适合所有人食用。

一粘：糯米粘是因为糯米本身的淀粉分子结构决定的，糯米的淀粉分子是以树杈形状的支链淀粉为主，普通大米的淀粉分子是以长条状的直链淀粉为主。淀粉遇到热水就会膨胀，所以普通大米煮熟后只是变大，而糯米因为树杈状的分子结构的支链淀粉，就会互相拉扯，纠缠不清，于是粘性就产生了。由于支链淀粉加水可形成透明的、高黏度的液态物，所以口感特别软糯、香滑，也是人们喜食粽子的主要原因。但在糯米冷却后，支链淀粉会重新形成比较致密的结构，会增大黏性和韧性，超出胃肠道机械消化的能力，不建议食“凉”粽子。

二飙 ：糯米直链淀粉的含量在2%以下，其支链淀粉的含量在97%以上。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指数会愈高。而支链淀粉更易被消化吸收，糯米的升糖指数（GI）可飙升高达98，近乎“爆灯”。所以糖尿病患者和糖尿病潜在人群要谨慎食用。

三高 ：糯米本身热量并不高，但是放上馅料热量就马上上涨了。蛋黄、五花肉、排骨、豆沙、蜜枣这些馅料都会大大增加粽子的热量，普通的糯米粽子，一个中等大小粽子（约100g）的热量相当于一小碗米饭（100克）或大半个馒头（约80g）的2倍，而加了“料”的粽子，比如加了白砂糖、盐、油、肥肉或蛋黄等，其热量、脂肪、盐就更高了，对心脑血管疾病人群控制血脂血压都有非常不利。

健康吃粽子：“慧”吃“慧”做

杂粮粽：“混搭”营养好。包粽子可以谷类、豆类、薯类各类食材搭配食用，一来多种豆类搭配可以提高蛋白质的互补作用，即人体必需氨基酸取长补短，相互补充，提高蛋白质的利用率。其次，豆类薯类中维生素以B族维生素最多，此外，还含有少量的胡萝卜素，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，都是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。豆类薯类膳食纤维含量也较高，有很强的饱腹感，代谢缓慢，利于控制体重和血糖。第三，糯米升糖指数高，杂粮代替部分糯米，粗粮和糯米1:2的比例混合后，可以降低升糖指数。若加入坚果如松仁、核桃仁等改善口味同时，还可以摄入不饱和脂肪酸。

素菜粽：减油减糖更健康。好多肉粽是高油脂、高热量、低纤维的不健康食品。自己动手包可将馅料用香菇、绿叶菜、胡萝卜、玉兰片等素菜作原料，可口好吃别有风味，且热量生糖指数低，纤维含量高。

西米粽：营养又养身。有没有可以Q滑好吃又避免不健康因素的粽子呢，今天教大家用西米做的西米粽子。食材准备：西米、紫薯或者红薯、红小豆、红枣、粽叶、水。西米实际不是米，西米是从西谷椰树的木髓部分提取的淀粉，所以又叫西谷米，简称为西米。西米几乎是纯淀粉，含有少量抗性淀粉，升糖指数低于糯米。用西米做的粽子煮熟之后晶莹剔透的，所以也有很多人叫它水晶粽子。西米吃起来口感也是相当不错的，非常独特的粽子口感，好看又好吃，西米还有温中健脾，治脾胃虚弱、消化不良的功效。

健康吃粽子：动吃平衡

1、注意粽子数量大小。即使是纯糯米的粽子，热量也不低。所以吃粽子的时候一定要注意数量，不要吃太多，就算拿粽子替代主食，一天也应该控制在三个以内。不同粽子大小也不同，60g、80g、100g等大小不一，尽量吃小粽子或者与家人分食。

2、最好在白天吃，可以在两餐之间吃，吃如果做不到，午餐吃为宜。不建议晚餐吃，晚上肠蠕动开始减慢，消化液分泌随着减少，易引起消化不良，导致腹胀、腹痛、便秘。晚上9点以后，是人体脂肪快速囤积时期，所以粽子最好白天吃，避免囤积更多的脂肪。

3、搭配蔬菜水果吃。可配3份蔬菜及2份水果，来保证摄入足够膳食纤维，达到营养均衡。也避免一次摄入过多粽子。

4、粽子趁热吃。糯米放凉后不好消化，所以消化不好的朋友尽量趁热吃。另外，糯米会刺激胃酸分泌，胃酸过多和胃溃疡的朋友要少吃。

5、配茶促消化。茶叶中的儿茶素类和咖啡碱等物质可促进消化道松弛，吃粽子时配上一盏茶，可以帮助吞咽和消化，缓解肠胃不适，还解油腻。

6、提倡勤做有氧运动。吃粽子后不妨饭后多做运动，骑单车、快走、游泳等，做到吃动平衡，“慧”吃“慧”动。

吃粽子是端午节特有的传统饮食文化，提倡“慧”吃“慧”做科学过好节，吃有讲究吃出健康更是锦上添花，祝大家端午安康！