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居家“抗疫”,这5大健康问题要重视

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缺乏维生素D可能会影响血清素水平,进而增加抑郁风险。

新冠疫情让不少居民因此过上了“足不出户”的“慢生活”。防控期间,户外运动暂停了,有些人生活作息不规律了,甚至心情也因不能出门而变得低落了。那么,在这场特殊的居家“战疫”过程中,如何“宅”出健康?

长期宅家,你可能面临的5大健康问题

1.昼夜节律紊乱

在家待久了,很多人会出现早上醒不来,晚上睡不着的情况,这多是因为昼夜节律紊乱了。

昼夜节律指的是你身体内部的生物钟,告诉我们的身体什么时候该清醒,什么时候该睡觉,而它会根据“光信号”调节昼夜节律——强光线是清醒的信号,能够刺激新陈代谢,并且有效抑制褪黑激素的分泌;弱光线则是休息的信号,能刺激褪黑激素的分泌,帮助睡眠。

不过,大多数室内环境所提供的光线强度不到白天自然光线的十分之一或百分之一。也就是说如果我们整天待在室内,身体不能很好地接收到“清醒信号”,就容易想睡觉。

而在晚上,如果室内灯光都偏亮,身体无法接受到休息的信号,睡眠质量就易受影响;再加上一整天盯着手机、电脑、电视,蓝光会抑制褪黑色素的分泌,睡眠更不好了。

2.消化不良、便秘

宅在家中,睡觉不规律,吃饭也容易受影响,早饭不吃、不饿不吃又或是经常吃撑,胃肠功能势必受到影响。

再加上,有更多的时间都是坐着的,胃肠蠕动减慢、腹腔血液循环失调,功能性消化不良、慢性便秘等胃肠问题成了很多人的困扰。

3.维生素D水平下降

很少外出,日照不够,维生素D告急——阳光中的紫外线可以将皮肤中的维生素D的前体7-脱氢胆固醇,转化为一种叫做维生素D3的分子。

而维生素D缺乏,不仅会导致骨密度下降,增加患骨质疏松症的风险;还会影响胰岛细胞功能,增加糖尿病风险;甚至激活肾素-血管紧张素系统,升高血压,增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等的发病可能。

另外,有研究发现,缺乏维生素D可能会影响血清素水平,进而增加抑郁风险。

4.长胖

每一天都宅在家里,意味着你的活动量会大大减少,而又增加了吃零食的机会,各种巧克力、饼干、辣条、饮料等零食触手可及,摄入大于消耗,体重增加、肥胖就不请自来了。

5.情绪抑郁、免疫力动摇

身体越来越“懒”,免疫力也会逐渐降低,再加上很多人久待室内,不知道怎么安排生活,甚至对疾病的恐惧,可能出现害怕、烦恼、忧愁等负面情绪,容易扰乱免疫系统和内分泌系统,造成人体免疫力下降,甚至发生紊乱,容易受到感冒或其它疾病的侵袭。

想要宅出健康,你可以这样做

1.安神助眠穴

针对失眠的问题,专家推荐了3个养生助眠穴:

大椎穴:位于第7颈椎棘突下凹陷中,大拇指的指尖放在大椎穴,先右手再左手,每次按到有酸胀的感觉为度。

膻中穴:位于两乳头连线中点,用双手小鱼际交替按揉。

足三里穴:位于胫骨和腓骨的骨缝处,按到有酸胀困麻的感觉。

前两个穴位,一个是任脉上的,一个是督脉上的,交替按揉有助于调剂人体阴阳平衡。睡前一刻钟,交替按摩这三个穴位,有助于促进睡眠。

2.助便操

针对消化不良、脾胃积滞的朋友,不妨每天睡前或者早上做做下面这个通便操:

提肛

向上提肛,停留3秒,放松,如此反复做30下。

揉脐

两手叠加,掌心覆盖神阙穴(肚脐),顺时针揉30下。

推脊

两手背在背后,左手抓住右手拇指,以两手第二掌指关节置于脊柱两侧,从肩胛骨下缘平面开始,按压并向下推,一直推至尾骨两侧停止,如此反复做30下。

3.补充维生素D

维生素D主要存在于深水鱼(如沙丁鱼)、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中,果蔬及谷物中含有的维生素D含量较少、活性低。

单纯靠饮食补充维生素D,可能没有办法满足机体需求。如有需求,可以吃点维生素D、复合维生素等补充剂。

4.坚持科学运动

疫情宅家也是需要运动的,不仅能帮助维持体重,还能增强体质、调整心态。但运动也要讲科学,否则很容易受伤,建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估,照4步制定自己的“健身方案”:

①自我评估:做任何运动前都需要自我评估,包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。若是有不舒服的、病情不稳的,就不要强迫自己去锻炼。

②热身:持续10分钟左右的热身活动,让关节打开,活动韧带和肌肉,缓慢增加呼吸和心率,能降低受伤风险。

③先力量训练,后有氧训练:弹力带、举哑铃等力量训练能帮你提高肌肉量,保持旺盛的代谢水平;当其结束后再进行跳绳、健身操等有氧,可以让身体快速进入燃脂阶段,大大提高减脂效率。

④拉伸:每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。

毛巾拉伸操:先用右手攥住毛巾的一头,把毛巾放在背后,另一只手抓住毛巾的另一头,一点一点沿着毛巾向上爬,换成左侧手再做一次。每天1~2两次,每侧5下。

疫情之下,直播跟练兴起,可以跟着家人一起动起来,但更要注意量力而行。

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