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经常吃鱼有益健康 孕妇、婴幼儿尤须注意

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“小朋友多吃鱼会变聪明”“孕妇也要吃鱼,对孩子好”——大家都知道吃鱼好。作为营养学家推崇的“白肉”代表,鱼类水产类食物到底有什么好处?又该怎么吃呢?

服用omega-3补充剂不如直接吃鱼

鱼类是健康饮食模式的一部分,应当从小培养经常吃鱼的习惯。无论在孕期、哺乳期还是婴幼儿期,吃鱼都能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的重要营养素,比如omega-3脂肪酸(包括DHA和EPA)、omega-6脂肪酸、铁和锌(对儿童的免疫系统有支持作用)、碘(在孕期很重要)、胆碱(能促进婴儿脊髓的发育)等。此外,鱼类还富含其他的营养素,如优质蛋白质、维生素B12、维生素D、硒等。

有人询问,能用omega-3补充剂来代替吃鱼吗?Omega-3脂肪酸是儿童早期大脑快速发育所需的关键营养物质之一。但是omega-3补充剂只有这种成分,不能提供鱼类里富含的蛋白质、多种维生素和矿物质,而这些对成人健康和孩子发育也很重要,因此omega-3补充剂不能够代替鱼。

另外,关于omega-3补充剂对健康的益处仍有一定争议。目前的研究结果并不支持“服用鱼油胶囊能提高儿童智商”的说法,甚至还有研究提示,服用鱼油补充剂并不能有效降低心脑血管疾病死亡风险。所以,建议人们还是直接吃鱼,而不要图省事服用omega-3补充剂。

大型的食肉鱼更容易积累甲基汞

鱼类和其他水产品虽然有利健康,但也容易受环境污染影响。有研究发现,吃鱼有利婴幼儿的智力发育,但如果汞摄入量多,则会降低智力水平,因此一定要选择汞含量低的鱼。特别是对孕妇、哺乳期妇女和儿童来说,减少膳食中的汞摄入量非常重要。

汞是一种常见的环境污染物质,存在于河流、湖泊和海洋中,并容易被转化为甲基汞,逐渐富集浓缩后,成为鱼类和水产品中的重要污染物。汞进入人体后,排除速度非常慢,长期接触过多的甲基汞,会发生蓄积性毒害,对大脑和神经系统造成损害。

几乎所有的鱼类都或多或少含有微量的甲基汞,不过含量差异很大。大型的食肉鱼更容易积累甲基汞。对于同一种鱼来说,活的时间越长,鱼中积累的汞就越多。同样的鱼,在污染严重的水域中生活,污染程度就比较大。

鱼体里的甲基汞无法通过清洗来去除,也不能通过加热烹调来分解。减少汞摄入的主要方法,就是选择安全品种的鱼。

按我国测定的数据,国人日常吃得最多的水产品,如带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等,都是比较安全的。海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼和大比目鱼也是良好的选择,每周可以吃1—2次。

不推荐孕妇和儿童吃寿司和生鱼片

该吃多少鱼呢?建议每周挑选2—3份鱼来吃。那1份是多少?可以用手掌来帮忙。体型越大的人越要多吃,所以不用担心每个人的手掌大小不一样,你的手掌多大,多大一块鱼肉就是你的“一份”。

对于儿童,通常来说,一份大概是:1—3岁,1盎司,约30克;4—7岁,2盎司,约60克;8—10岁,3盎司,约90克;11岁及以上,4盎司,约120克。

对于孕妇和哺乳期妇女,1份就是4盎司,约120克。

需要强调的是,不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产,寿司和生鱼片也不能吃。孕妇和儿童只能吃经过烹饪的内部达到安全温度的鱼、肉、家禽或鸡蛋等食物,以防止可能存在的微生物。孕妇和儿童的免疫系统通常较弱,患食源性疾病的风险更大,所以要格外谨慎。

孩子多大可以吃鱼呢?宝宝6个月后,母乳或婴儿配方奶粉已经不能满足其营养和发育需求,需要及时添加辅食。辅食必须有足够的营养价值,也要多样化,纳入味道、质地和不同类型的食物,包括鱼类。不过,添加鱼类食物时一定要注意安全,把刺去干净,以免出现鱼刺扎到宝宝、呛咳窒息等风险。

需要注意的是,鱼类水产类是比较容易引起食物过敏的食物。在第一次给孩子喂食鱼类之后,要仔细观察几天,是否有过敏现象。如果您的家庭中有食物过敏史,或者您的孩子有任何食物过敏的迹象,请及时咨询医生。

有的家长担心食物会引起过敏,所以总是不敢在孩子的菜单中加入花生、鱼、虾等容易引起过敏的食物。但近年来的研究表明,孩子接触这些食物太晚,对预防食物过敏并无益处,早些接触反而是有利的。

(作者:吴佳,中国营养学会注册营养师、知名科普博主)

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