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多吃香蕉可以缓解便秘?错!或许会加重

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想要排便通畅,香蕉不一定有效,但膳食纤维和水的摄入很有必要。

如果要问,这辈子你做过最用力的事情是什么?排便定会是其中之一。饮食不规律、缺乏运动等不良的生活习惯,使得很多人每天排便都成了一件困难的事情。

便秘危害大,不仅腹胀难受,还会引发痔疮、肛裂;会导致肠道菌群失调,引发直肠炎甚至肿瘤;会影响中枢神经系统,引起记忆力下降,增加老年痴呆风险……

一、香蕉通便作用小 还可能导致便秘

首先大家要知道,如果想排便通畅,膳食纤维和水的摄入量必须要够。

保持肠道内水分充足,起到软化大便,缓解大便干燥干结的目的;而膳食纤维不能被肠道消化吸收,且具有亲水性,能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,这可以刺激胃肠道的蠕动,帮助食物残渣更快排出。

但是不管是含水量,还是纤维素含量,香蕉所含都并不多,甚至比不上梨和蜜桔等。而且香蕉热量高、含有钾元素,有保护肠黏膜的作用,可能更适合腹泻群体。

另外,还要注意,那些顶部发绿、中间果肉较硬的香蕉是未完全成熟的,这类香蕉中含有鞣酸成分,其极强的收敛作用,反而容易造成便秘!

二、真正治便秘的“高手”

想润肠通便,这些食物才是更好的选择:

1、水+膳食纤维

单纯性的多喝水,水并不会直接进入肠道,基本都是从膀胱中排泄出去的。

膳食纤维则可以与水及胆固醇、重金属等有害物质结合,增加粪便的体积,加快运转速度,促进粪便进入直肠,产生便意。

所以想要改善便秘,二者缺一不可。

高纤维水果榜:酸枣、库尔勒梨、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果等。

高纤维蔬菜榜:鱼腥草(根) 、黄花菜、秋葵、牛肝菌、彩椒、香菇、春笋、南瓜等。

高纤维全谷物榜:麸皮、燕麦、藜麦、荞麦、青稞、玉米、薏米等。

高纤维豆类榜:黄豆、青豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆等。

膳食纤维吃少了不好,吃多了也不好,会胀气。中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量推荐摄入量:30g左右。

具体来说,如果一个健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果,100g左右的粗粮和25g左右的豆类就可以满足膳食纤维的需要。

2、富含益生菌的食物

肠内菌群失衡会导致胃肠道活力逐渐减弱,食物在肠道停留时间过久,水分被反复吸收引起便秘。只有益生菌占主导地位,肠道的蠕动、消化、吸收等功能才会正常,排便也会正常。

日常适当吃一些酸奶、奶酪及其制品;泡菜、味噌、豆豉等发酵食物,都可以补充益生菌。若有需要,也可以直接在药师的指导下服用益生菌补充剂。

另外,也可以补充富含低聚糖的物质,如大蒜、洋葱、芦笋等。因为低聚糖是益生菌的生长繁殖“养料”,还能抑制有害菌的生长。

3、富含B族维生素的食物

B族维生素可以维持神经、肌肉系统的正常功能,如果人体缺乏B族维生素,就会导致肠肌无力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭等。尤其对于老年朋友而言,由于胃肠道功能减退,更易因缺乏B族维生素而引发便秘。

据加拿大一项研究显示:适当补充B族维生素,可促进消化液分泌,增强肠胃蠕动,有利于排便,同时还能降低结肠癌、直肠癌等疾病的患病风险。

日常合理膳食,果蔬、豆类、全谷物类都吃到,一般就能摄入足够的B族维生素了。

4、适当的优质油脂

随着肥胖、脂肪肝、心血管疾病人群越来越多,排斥脂肪的人群也随之增加。但是,摄入的脂肪太少,会使肠道因为缺乏油脂的润滑而导致便秘。

所以对于那些长期吃素所致的便秘,适当的摄入油脂是最好的改善方式。

常见优质脂肪的食物包括深海鱼类、橄榄油、亚麻籽油、坚果类等。

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