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趴桌睡弊处多!儿童正确午休姿势学起来

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晚上就寝时间,小学生一般不晚于21:20,初中生一般不晚于22:00,高中生一般不晚于23:00。

编者按:教育部官网今年发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》,其中明确小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。如何让孩子们每天睡够睡足?另外,目前很多中小学生中午都选择留校,有时困了就趴在桌上打个盹。那么,长期趴着睡对于正在长身体的孩子们会有哪些伤害?怎样做才能既安全无害,又睡得好呢?

制图:孙红丽

如何让孩子们每天睡够睡足?

教育部在《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中规定,小学上午上课时间一般不早于8:20,中学一般不早于8:00。晚上就寝时间,小学生一般不晚于21:20,初中生一般不晚于22:00,高中生一般不晚于23:00。

“充足的睡眠,特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固都有非常大的影响。”国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞认为,家长还是要在夜间睡眠质量上多花些心思,如果实在满足不了10个小时,也要尽量提高夜间深度睡眠质量。

许志飞提醒,提高睡眠质量要尽量减少外界的干扰,睡前尽量避免注意力高度集中或精神亢奋。此外,还要避免光线等环境干扰,光线刺激会影响褪黑素的分泌。声音也是干扰因素,孩子睡着后家长不要大声说话。温度太冷或太热也会影响睡眠质量。

趴桌午睡有多伤?

许志飞说,零散睡眠,比如午休时间虽然也计算在睡眠时间内,但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。不少学校不能满足床位和光线的要求,如果吃完饭趴在桌子上睡觉,不仅不利于食物消化,也容易对颈部血管造成压迫,还可能造成眼压过高。

广东省中医院大骨科主任林定坤介绍说,趴桌午睡对颈椎健康有危害,尤其是对尚处于身体发育期的学龄青少年儿童的脊柱健康不利,还会引起胃胀气、颈部受凉等一系列问题。

首先,趴睡时脖子后方肌肉不能有效放松。趴桌子午睡时,脖子持续处于前屈体位,脖子后方肌肉在该体位下被拉伸,处于紧张状态,一觉下来,肌肉过度疲劳,容易造成劳损。当颈部肌肉酸痛的感觉出现时,基本上就是劳损发生的信号了。

其次,趴桌睡改变了颈椎的生理曲度。健康的人体为了保证脊柱的相对稳定性、活动度和力学缓冲效果,脊柱是存在一个天然的弯曲度,这就是“生理曲度”。长期趴着午睡的姿势会让脊柱的生理曲度发生改变,引起一系列颈椎健康问题。

再次,午饭后趴桌睡易导致胃胀气。通常午餐、午休的时间不会太长。午餐后很快趴在桌上睡觉的话,头部前倾前屈,会压迫食管。在这种情况下的呼吸也不容易如常顺畅,胃内气体由于排出阻力增大而滞留胃内,随着睡觉时长增加,胃内气体大量聚集,容易导致胃胀气。

最后,趴桌子睡觉暴露了脖子,裸露在外容易受凉。趴在桌上午睡的情况下一般不会有被子或衣物覆盖脖子后方,裸露在外的脖子在人体睡着状态下容易受凉,尤其是夏天如果室内有空调,风口正好对着人体,那么病原侵体的可乘之机就这样制造出来了。

用午睡来补觉可行吗

广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。

“一般个子高的孩子都是睡得早的。”贾福军表示,之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时是生长素分泌的高峰,为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,是真正的得不偿失。

分析:午休姿势的三大方案

方案1:能躺在床上最完美

最理想的睡姿当然是平躺在一张床上,枕着高度适中的枕头入睡。在这种姿势下,脊柱各部分能得到有效放松,脊柱也会处于更加稳定的状态。

方案2:头靠墙或椅背睡觉

如果学校并没有配备午休空间,那么在午睡时,我们可以选择让头部正后方靠在墙上或者椅背上入睡。需要注意的是,要让腰骶部紧靠椅子靠背,或者带个腰垫承托腰骶部,避免悬空。在这种情况下,一个U型枕也可以部分地让脖子得到支撑,缓解不适。

方案3:非得趴睡――抱个立式抱枕睡

也不是所有孩子都能找到靠墙的位置,或者学习椅的椅背也不那么理想。总之,趴睡还是大多数孩子的无奈之举。在这种情况下,也有个补救的简单小办法――家长可以为孩子购买比较高的、不易变形的立式午睡抱枕,在午休时双手自然垂抱抱枕入睡。这样可以垫高并固定孩子的头部,减轻趴着入睡的时候颈椎和颈后肌肉群受到的压力,也可以减少胃胀气的风险。(综合广州日报 北京晚报)

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