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晚睡也是“慢性自杀”,睡眠诀窍来了

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专家表示,无论睡几个小时,“熬夜”都是慢性自杀

在这个快节奏的世界里,熬夜已经成为一种常态,大多数人的睡眠时间远远不够健康标准。熬夜会对健康带来许多危害,这点相信大家都清楚,即便心里清楚,但却有各种原因导致人们没法睡够。

怎样才算熬夜?

关于熬夜有各种说法,大部分人认为只有在晚上11点之后睡觉才叫熬夜,这种说法并不全面。正常成年人的睡眠时间一般需要8小时才算睡够,如果你是凌晨2点睡觉,但是早上7点就要起床,睡眠时间达不到标准,这样算熬夜;同样是凌晨2点睡觉,但你睡到早上10点才起床,那么睡眠时间达到了,而且不犯困,这样属于睡眠时间延迟,是不算熬夜的。

然而,专家表示,无论睡几个小时,“熬夜”都是慢性自杀!

“这与昼夜交替、光照变化相关,是人类长期与大自然磨合相处之后形成的生物节律。”专家表示,我们大脑的间脑顶部有松果体,当光照变暗、夜幕降临,松果体便开始分泌褪黑素,褪黑素又会释放出一种叫五羟色胺的元素,这种元素便会启动人体进入睡眠模式,根据研究,褪黑色从天黑就开始分泌,在夜间11点到凌晨4点达到分泌高峰期,其中又以凌晨2到3点最为重要。“如果你在这个阶段没有入睡,就是在人为破坏人体的生物节律,最终会造成睡眠紊乱,进而影响各种身体机能。”而且,前半夜人的睡眠质量高于后半夜。

人的一个睡眠周期可分为2个阶段——非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期,其中非快动眼睡眠期又可分为N1期、N2期、N3期和N4期,其中N1期、N2期属于浅睡眠期,N3期、N4期属于深度睡眠期,深度睡眠期是人体睡眠质量最高的阶段,无梦、身体代谢达到最慢、各项生命体征最为平稳。快动眼睡眠期则是人体睡眠时生命体征最不平稳的时候,也是做梦阶段,如果人处于快动眼睡眠期醒过来,会清晰记得刚才做过的梦。

一般一个晚上人会经历5-6个睡眠周期,不断循环往复,人只有在进入深度睡眠期,才是高质量的睡眠。而根据大量临床研究,前半夜人的非快动眼睡眠期比较久,后半夜人的快动眼睡眠期比较久,这也是为什么大部分人感觉后半夜比较容易惊醒、多梦。

进入深度睡眠后,人体各系统都在进行自我调节和调整,比如血压、呼吸、循环、免疫、内分泌等,排出体内有毒的化学物质。胡少华教授打了个比喻:我们的大脑就像是一块电路板,白天被全力使用的电路板总会有一些“磨损”,深度睡眠就是在对电路板进行修复的过程,如果你睡眠质量不佳,也就是深度睡眠不足,长期以往,电路板一定会出现严重伤害。

长期睡眠不足,会对人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统等造成严重伤害,更有可能患上心血管疾病、肥胖症、抑郁症、肠功能紊乱症、神经性皮炎甚至痴呆症等疾病,根据研究,帕金森综合症的发病也与睡眠障碍有关。

昨晚,你睡得好吗?

在快节奏、高压力的今天,越来越多人“睡得不好”。

本来,由于松果体会随着年龄的增长而萎缩,分泌的褪黑素也会不断减少,“睡得不好”一般都是老年人的专利,但如今,前往医院咨询失眠的中年人,甚至年轻人、孩子,越来越多。

一方面,高强度的工作节奏、完不成的KPI、还不完的房贷、极大的升学压力……成为压在现代人身上的一座座精神大山,另一方面,丰富的夜生活、精彩的影视剧、刺激的游戏,也都在诱惑着年轻人“越睡越少”。

专家称,睡眠可以说是人体健康与否的最重要的指标之一。一方面,焦虑、抑郁等情绪会影响睡眠,另一方面,睡得不好又会加剧这些负面情绪,并引起更多身体、精神方面的损害,白天精神不济,还容易造成车祸。

不同类型的失眠,该如何自我调理?

夜醒型

晚上10点半能正常入睡,但3-4小时后异常清醒;每晚深睡时间不超过4小时,早上起床后头昏眼花。

改善建议

1.考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,可以看看心理医生,做心理疏导,帮你找到睡不着的根本原因;

2.用草药热敷或针灸有助于减轻焦虑,或者在枕头旁边放上香包,有助于引导深度睡眠;

3.换一张优质的床垫,好的床垫能够帮助失眠的人彻底放松身心;

4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象,不需要为此忧心忡忡,焦虑不安;

5.将手机或者闹钟从床头移开,盯着时间会增加焦虑感。

缺觉型

由于工作或者学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力衰退等问题。

改善建议

1.提高工作和学习效率,白天在规定时间内完成工作;

2.学会“拒绝”,尽量从某些应酬和事务中脱身;

3.多参加户外运动,经常健身。

焦虑型

平时的睡眠还不错,但是一旦遇到重大的压力,入睡前就开始东想西想,为各种工作生活琐事而焦虑。

改善建议

1.暂时放下手头的事,给自己适当地放放假;

2.让睡眠环境更加恬静,比如换上赏心悦目的壁纸和喜欢的床单;

3.睡觉时戴上耳塞和眼罩,避免干扰。

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