网易首页 > 网易健康 > 正文

想要减肥更轻松?多吃点肉也许能帮忙

0
分享至
减肥的核心,在于摄入的热量少于消耗的热量,从而形成“热量负平衡”。

前段时间有则新闻,说是有位女士在一家医美中心,被推荐用一种“减肥蛋白液”进行注射,结果导致皮肤感染。虽然蛋白是人们每天都在接触、都在吃的东西,但熟悉并不等于了解,依然容易被各种营销套路所误导。

减肥的核心,在于摄入的热量少于消耗的热量,从而形成“热量负平衡”。任何的“减肥食物”或者“减肥法”,关键都是要形成热量不平衡。

那么,蛋白对于形成“热量负平衡”有帮助吗?科学家们做过很多研究。

从营养需求的角度,人体每天需要的蛋白质并不多。对于一般人来说,每天摄入的热量中有10%-15%来自于蛋白质,或者每公斤体重摄入0.8到1.2克的蛋白质,也就足以满足身体新陈代谢的需求了。前一种算法,按照一般人每天摄入2000大卡的热量来算,10%-15%的热量相当于50到75克蛋白质;后一种算法,对于一个70公斤的人,相当于56到84克。

但这只是满足营养需求,并不意味着不能摄入更多。

科学家们感兴趣的是,如果摄入量比这些“建议量”更高,会有什么样的影响呢?

2005年7月的《美国临床营养杂志》上发表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者,开始两周按照常规营养组成提供食物,即热量来源为15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物,食物的量为维持体重;两周之后,把食物的营养组成改为30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物,但跟前两周的热量相同;又两周之后,食物的营养组成不变,但不限制食物的量,由志愿者自由进食。

简单说来,把脂肪换成同等热量的蛋白质,对于减肥的影响很小,基本上还是维持体重。但是,当提供高蛋白饮食但不控制量,而是让志愿者按照自己的饥饱来决定食物摄入量,他们所摄入的食物量都明显下降了。最终结果,就是体重持续下降。

也就是说,把食物中的蛋白含量增加之后,志愿者们维持“饱”的状态所需要的热量明显要少,所以就在“不挨饿”的前提下减肥了。

关于高蛋白饮食饱足感强,从而降低了食物需求这个结论,在2015年6月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文做了专门研究。研究中找了27位肥胖志愿者,随机分为高蛋白组(饮食中的蛋白热量占25%)和常规组(饮食中的蛋白热量占14%)。研究中,他们吃的是每天摄入比消耗少750大卡的“减肥饮食”,很容易出现“饿”和“想吃”的状态。实验中不仅比较了蛋白含量的影响,还考察了每天吃3次还是吃6次的影响。结果发现,虽然吃的食物总热量是相同的,但高蛋白组表达的“饿”与“想吃”的强度,不到常规组的一半。而这些食物是分成3顿吃还是6顿吃,几乎没有影响——身体很实诚,不会被朝三暮四的把戏所忽悠。

高蛋白食物对于减肥的作用,除了饱足感强因而减少食物需求之外,还跟消化所需要的热量更高有关。一方面,食物消化吸收代谢之后会产生热量;另一方面,这个过程也会消耗一定的热量。

总体上说,消化吸收代谢蛋白质所消耗的热量比脂肪和碳水化合物要高一些,吃下相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,身体从蛋白质吸收的“净热量”就要少一些。虽然这个差别不算很大,但在方向上总是“有利于减肥”的。

高蛋白饮食不仅对于减肥的结果有影响,还会影响到所减掉的体重来源。简单来说,如果饮食中的蛋白含量高,那么减掉的体重就主要是脂肪,而来源于肌肉的部分就比较少。不同的研究中得到的具体数字有所不同,不过大致都是:高蛋白组减掉的体重中,来自于肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。

最后总结一下,如果你只是维持体重,那么每天的蛋白摄入量按照每公斤体重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要减肥,不管是否同时进行较大运动量的锻炼,都不妨考虑增加蛋白质的摄入量。在科学研究中,“高蛋白饮食”的定义通常是蛋白贡献的热量占到输入总热量的25%-30%。如果按照1500大卡的“减肥食谱”来估算,蛋白质大致是95至100克之间。或者按照体重来估算,可以采用每天每公斤体重1.5至2.2克的蛋白摄入量。对于一个70公斤的人,大致相当于每天100至150克。

这些蛋白,是指食物中的所有蛋白质,比如肉、蛋、奶、米、面等。不过需要注意的是,在从食物中摄入蛋白的时候,需要考虑附带的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般来说,猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸部、水产品、蛋清等等,是蛋白含量高、脂肪含量低的优质蛋白来源;奶制品和全蛋,是蛋白含量高、脂肪含量也比较高的食品;而豆浆和豆腐,跟非脱脂的奶制品相比的话,摄入相同的蛋白质附带的脂肪就要更少,所以摄入蛋白的效率更高。

文/云无心(食品工程博士)

相关推荐
热点推荐
美国躺平三年,感染人数突破一个亿,死亡100多万,却被我们嘲笑

美国躺平三年,感染人数突破一个亿,死亡100多万,却被我们嘲笑

小易一线
2023-01-29 18:01:25
突然公告!七家公司业绩大跌、严重亏损等重大利空消息(1.31)!

突然公告!七家公司业绩大跌、严重亏损等重大利空消息(1.31)!

崔婧瑶情感测试
2023-01-31 01:19:11
河南一贫困县花2.5亿建方舱医院,刚建好疫情就放开,太浪费了

河南一贫困县花2.5亿建方舱医院,刚建好疫情就放开,太浪费了

八姐有料
2023-01-30 11:53:20
宋仲基官宣再婚喜讯 女方已怀孕

宋仲基官宣再婚喜讯 女方已怀孕

看看新闻Knews
2023-01-30 15:20:25
普京拒接电话后,朔尔茨立刻改变态度:德国的战机不会给基辅

普京拒接电话后,朔尔茨立刻改变态度:德国的战机不会给基辅

喵喵娱乐中
2023-01-30 14:58:43
一退再退,援乌坦克红线再次失守,欧洲要被美国送到最前线?

一退再退,援乌坦克红线再次失守,欧洲要被美国送到最前线?

国防时报排头兵
2023-01-28 17:01:17
2023年1月30日,浙江、青海2名干部被“双开”:其中1名女副区长

2023年1月30日,浙江、青海2名干部被“双开”:其中1名女副区长

闪电热娱
2023-01-30 22:37:20
社保大改?2月开始,取消个人医保,看病住院全额报销?

社保大改?2月开始,取消个人医保,看病住院全额报销?

时代读财
2023-01-30 18:43:10
《狂飙》:看懂孟钰给自己下药,才明白她更爱的是谁

《狂飙》:看懂孟钰给自己下药,才明白她更爱的是谁

小云晴朗
2023-01-31 00:24:48
杨幂上节目用绳子勒胯骨,穿短裤腿都合不上,当妈后真是开放不少

杨幂上节目用绳子勒胯骨,穿短裤腿都合不上,当妈后真是开放不少

轨轨畅谈汇
2023-01-29 20:59:23
老公出去吃饭,中途顺便啪了一次,三观尽毁

老公出去吃饭,中途顺便啪了一次,三观尽毁

横竖是个王
2023-01-30 15:33:10
为什么说尽量别带孩子去海洋馆?希望每个家长都引起重视

为什么说尽量别带孩子去海洋馆?希望每个家长都引起重视

微笑依旧
2023-01-30 15:30:46
悲剧了!Google华裔女员工在抖音晒优渥生活,突然被裁员了

悲剧了!Google华裔女员工在抖音晒优渥生活,突然被裁员了

付哥加学长
2023-01-29 22:04:41
毛岸英回韶山,乡亲们高呼太子回来了,他说:我爸爸会生气的

毛岸英回韶山,乡亲们高呼太子回来了,他说:我爸爸会生气的

目的地旅游
2023-01-30 13:31:55
儿子强奸母亲,父亲叫母亲不要报案

儿子强奸母亲,父亲叫母亲不要报案

乔生桂
2023-01-30 19:14:49
梅根为阿奇改名换姓致敬戴妃!穿衣风格变化大,哈里不敢正眼瞧

梅根为阿奇改名换姓致敬戴妃!穿衣风格变化大,哈里不敢正眼瞧

我是全村人的希望
2023-01-31 06:35:29
真相就在眼前,也许胡鑫宇的真相就是那个许多人不相信的真相。

真相就在眼前,也许胡鑫宇的真相就是那个许多人不相信的真相。

笑口组
2023-01-30 18:35:42
“生育登记取消结婚限制”引热议!四川回应:生育登记并非“上户口”,已有其他多省在开展

“生育登记取消结婚限制”引热议!四川回应:生育登记并非“上户口”,已有其他多省在开展

第一财经资讯
2023-01-30 21:16:12
网传胡鑫宇案导致致远中学部分学生退学:系谣言

网传胡鑫宇案导致致远中学部分学生退学:系谣言

央广网
2023-01-30 17:20:30
扩散!深圳警方重要提醒!

扩散!深圳警方重要提醒!

深圳晚报
2023-01-30 23:09:48
2023-01-31 08:38:44

头条要闻

布林肯访华前夕 中国外交部逐一驳斥美国国务院

头条要闻

布林肯访华前夕 中国外交部逐一驳斥美国国务院

体育要闻

活该你赢!三笘薫的论文 英超后卫的噩梦

娱乐要闻

甘比晒10岁儿子压岁钱 面值让人意外

财经要闻

科技要闻

首次!TikTok CEO将出席美国国会听证会

汽车要闻

极氪003原型车首次曝光 或上海车展首发亮相

态度原创

数码
时尚
亲子
公开课
军事航空

数码要闻

索尼宣布PS5供应增加,称持续两年多的短缺已结束

香港富豪刘銮雄拍卖77只名包 最贵的估值达200万

亲子要闻

爸爸带娃名场面曝光:大冬天鞋子袜子皆丢失!妈妈看到后都坐不住

公开课

当代“汉奸”:为拿绿卡,无底线抹黑祖国

军事要闻

乌军击落俄罗斯KH-101空射巡航导弹

无障碍浏览 进入关怀版
×