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教你几个妙招,减缓“脊梁骨”退变速度

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脊柱退变首先发生于椎旁肌肉的改变。因此,除改变不良的生活习惯外,还应主动加强核心肌群尤其是腰背部肌肉的锻炼。

脊柱,也就是人们常说的“脊梁骨”,是一个复杂的三维立体结构。如同房屋的顶梁柱,脊柱在人体结构中亦承担着重要的支撑作用。作为人体躯干的中轴,脊柱上接头颅,下连四肢,中间负载胸腔、腹腔、盆腔脏器,起着承上启下的作用。

人的生长发育会经历从幼年到成年再到衰老的过程,脊柱也不例外。随着年龄的增长,脊柱会逐渐退变,主要表现为椎间盘含水量减少、纤维环弹性和强度降低、椎体骨质增生以及骨密度的降低等。首都医科大学宣武医院骨科主任医师鲁世保提醒,除年龄这项不可抗因素外,生活习惯、慢性劳损、外伤和脊柱生理曲度的改变都会加速脊柱的退变。

年轻人不良的生活习惯以低头看手机和久坐最为常见。“长期低头,颈后部肌肉处于长时间的拉伸状态,容易引起颈后部肌肉的疲劳和退变,进而表现为肌肉酸痛和颈椎不稳,进一步加速颈椎退化。久坐和不良的坐姿会增加脊柱的压力负荷,还易导致脊柱后方肌肉的松弛,肌肉弹性力量的下降,脊柱整体稳定性降低,引起腰背肌酸痛和骨质增生,导致脊柱的退变即老化速度加速,椎间盘负担加重,进一步导致椎间盘突出。”鲁世保解释道。

鲁世保建议,年轻人应尽早改掉不良的生活习惯,避免长时间久坐、低头看手机和伏案工作。使用电脑时,可借助支架或平台使之放在与肩部平行甚至略高的高度,眼睛平视屏幕,使颈椎处在一个适度后仰的位置,减少肌肉的紧张度和劳损,可有效减少颈部肌肉的痉挛和疼痛的发生。此外,腰部垫枕头、靠背可以保持正确坐姿,避免足下悬空,如座椅比较高,可以足下垫书本或者脚垫,腹部微微收紧,骨盆稍前倾,手臂放松状态,以减轻腰椎负荷,防止腰痛的发生。

“从脊柱退变的发病机制可以看出,脊柱退变首先发生于椎旁肌肉的改变。因此,除改变不良的生活习惯外,还应主动加强核心肌群尤其是腰背部肌肉的锻炼。”鲁世保指出,常见的腰背肌锻炼方法有燕子飞、五点支撑、四点支撑、平板支撑等。

对于老年群体,鲁世保推荐以下几种易于操作的锻炼方法。

毛巾颈椎锻炼法:直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于颈后,脖子稍往后仰,顺着颈背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

头抵墙颈椎锻炼法:直立站位,身体与墙约一脚宽,双肘撑墙,脖子稍后仰,后脑勺抵墙,要做到颈项部肌肉稍绷紧感觉,坚持约30秒,每天次数不限,若无明显不适可持续锻炼。

毛巾腰椎锻炼法:直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于腰后,腰部绷紧,顺着腰背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

靠墙五点支撑法:直立站位靠墙,双脚与肩同宽,后脑勺、双肘、双脚后跟五点支撑墙壁,缓慢往上挺腰挺腹,缓慢提起脚后跟,保持3秒,缓慢收腰收腹,放下脚后跟,反复锻炼20-40次,根据自身情况,每日可锻炼3-5组。

挺腰步行法:直立行走,挺胸挺腰,脖子稍后仰,双眼视前方,双手交叉置于腰后,缓慢匀速往前步行,每次可大约步行5分钟,每天次数不限,若无明显不适可持续锻炼。

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