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低碳、生酮、无麸质?饮食不能太追时髦

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低碳和生酮饮食执行难度高,需要严格限制主食、水果以及淀粉含量比较高的蔬菜,这就容易带来其他健康风险。

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

如今,低碳饮食、生酮饮食、无麸质饮食等众多时髦饮食方式盛行,吸引着不少人跃跃欲试。这些饮食方式可能对某些人起了些作用,但对大多数人来说,风险不小。

低碳饮食及生酮饮食。这两种饮食模式的特点都是高脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物,低碳饮食的碳水化合物能量占比为10%~25%,生酮饮食为<10%,而《中国居民膳食指南(2016)》建议,碳水化合物能量占比应为50%~65%。生酮饮食本身是用于治疗难以控制的小儿癫痫,后来发现其有助减重,于是人们纷纷将其当成了减肥妙方。实际上越来越多的科学证据显示,和其他饮食模式相比,低碳或生酮饮食所带来的减重效果仅仅是短期(6个月以内)胜出,之后减肥者会进入瓶颈期,最终的减重效果和其他饮食模式没什么差异。不仅如此,低碳和生酮饮食执行难度高,需要严格限制主食、水果以及淀粉含量比较高的蔬菜,这就容易带来其他健康风险,比如营养不良、脂肪摄入量过高、身体不适感强烈(头疼、虚弱、暴躁、易怒等)、酮症酸中毒(恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克)等。

无麸质饮食。麸质是存在于小麦、大麦、黑麦中的蛋白质,具有很好的黏性、弹性及延展性。但麸质又是一部分人的克星,他们身患乳糜泻或者麸质不耐受,摄入含有麸质的食物后,会出现各种消化道不适,比如腹胀、腹泻等。所以,无麸质饮食出现的初衷是为了让这部分患者规避不良反应和组织损伤。但是,麸质却由此被居心不良的人过度妖魔化,他们宣称麸质有害健康,是引起体重增加的原因。事实上,这些指控没有任何科学依据,对于绝大多数人,无麸质饮食完全没有必要。并且,很多无麸质食品是精加工的,减少了全麦粗粮中含有的膳食纤维和矿物质等营养成分,更容易吸收,升糖指数也更高。调查显示,换成无麸质食品的消费者,体重和代谢综合征的风险反而有所增加。

素食素食是一种完全不摄入肉类食材的饮食模式,根据乳制品、蛋类的摄入情况,又可以细分成不同的素食模式。其中,纯素食是指不吃肉类、蛋类、乳制品类的膳食模式。纯素食者常给人更瘦、更健康的固有印象,因此受到很多人追捧。但事实是,纯素食者也有增重或者体重超标的可能性。这是因为,不含或者不属于动物类的食物不一定绝对健康,比如薯片、含糖饮料等。这些食物空有热量,毫无营养价值。另外,长期坚持纯素食的人还面临一些营养素缺乏的风险,包括铁、维生素B12、钙等。

间歇性断食间歇性断食是近几年很流行的饮食模式,比较普及的方法有“5+2轻断食”模式。这种模式要求一周中5天正常进食,其他非连续的2天只摄取平时能量的1/4。也就是说,轻断食日总的食物摄入达不到平时的一顿饭。以一周或更长时间为单位评估,执行间歇性断食的人能量摄入的确有所降低,对体重管理有一定的积极意义。这种饮食模式比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。但是,有些特殊人群不能采用间歇性断食,包括儿童和青少年、孕产妇、哺乳期妇女、糖尿病患者,以及既往有进食障碍的患者。此外,很多人的饮食节律也不适应这样的饮食调整,断食日可能会产生强烈的不适感,难以坚持;也有不少人过多将希望寄托于断食日,正常进食时胡吃海塞,不讲究均衡搭配,也不讲究健康食物的选择,长期下来膳食质量丝毫没有实质性地提高,对于体重和整体健康起不到太多的改善作用。

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