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炎炎夏日偏爱清淡,素食如何吃出健康?

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长期素食很容易导致营养素铁和锌的缺乏,出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

盛夏时节,食欲消减,清淡的素食成为人们的最爱。一般来说,素食是指以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主的食物,含有丰富的膳食纤维、植物化合物等。很多人认为吃素可健康减重,有利于环保等说法也层出不穷。

不过,北京宣武医院普外科护士樊丽莎认为,若完全食素,很难提供身体所需要的全部营养,最终可能会对身体造成不可逆的影响。

不可否认,素食对人体有一定益处,各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质,如钙、钾、镁和维生素B、C等,可以降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量,减少动脉硬化、高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生,调节代谢功能。“很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素铁和锌的缺乏,出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示。

长期食素还会对身体造成哪些伤害呢?

降低免疫力

“长时间食素,肉类食物中的营养成分无法被获取,可能会导致人体免疫力下降。免疫力薄弱时,患病的风险就会增加。”樊丽莎指出,应该注意饮食合理,荤素正确搭配,避免长时间食素。

缺钙

“总是吃素,可能会出现缺钙情况。”樊丽莎表示,想要骨骼健康有保障,需要向身体补充充足的营养物质。从肉蛋、乳制品中获取人体需要的钙质,才能满足身体需求,达到良好的补钙效果。

贫血

身体疲劳乏力,甚至出现手脚冰冷、身体虚弱的情况,这可能是长时间吃素引发贫血带来的负面影响。樊丽莎提醒,如果想要维持身体健康,应该适当食用肉类食物,获取其中的铁元素,防止贫血症状的加剧。

加速衰老

樊丽莎指出,长时间食素可能会加速身体的衰老,如果因为长时间食素,皮肤组织需要的维生素、蛋白质无法及时提供,可能就会降低皮肤抵抗力,甚至加速皮肤的老化。

降低生育能力

“长时间食素可能会降低生育能力,想要保持良好的生育能力,应保持精子、卵子的健康状态,很多人由于长时间食素,身体缺乏营养物质供应,可能就会导致生育能力的下降。”樊丽莎解释道。

素食怎么吃才健康?

正确食素应遵循以下几条原则:蛋白质要吃够、多吃新鲜果蔬、每天足够豆类、多吃藻类菌类、适量吃些坚果、加工食品少吃等。

豆类和谷物搭配一起吃,有助于提高蛋白质的利用率;应尽可能多吃深色蔬菜,水果每天吃200-350克;每天食用50-80克大豆,多选择发酵豆制品,如腐乳、豆瓣酱;多食用藻类菌类不仅口感鲜美还能补充蛋白质、维生素和微量元素;每天一小把坚果,可以补充油脂和微量元素;少吃加工食品,尤其是“仿荤素菜”,如素鸡、素鸭等,其中的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。

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