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力量训练好处多 有助增肌还能防病!

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研究人员表示,力量训练会使大脑中一部分在早期阿尔茨海默病中经常受到影响的灰质变厚。

力量训练能帮助我们增加肌肉质量,有助于避免与年龄有关的体重增加。近日,美国退休人员协会发文指出,众多研究表明,力量训练还可为我们带来其他健康益处。

1.预防改善焦虑和抑郁。哈佛大学一项对超过1800人的研究分析发现,患有轻中度抑郁症、每周至少进行2次力量训练的人,症状比没有做力量训练的人明显减轻。这是因为,力量训练增加了大脑的血液流动,释放了使情绪增强的大脑激素,如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示,每周进行2次力量训练的人,在18个月后,认知功能明显改善。研究人员表示,力量训练会使大脑中一部分在早期阿尔茨海默病中经常受到影响的灰质变厚。

3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人群死亡的主要原因,下半身力量,尤其是腿部力量薄弱是主要危险因素。在《英国医学杂志》上发表的一篇对17项研究的综述中发现,参加包括力量训练在内的防跌倒运动计划的老年人风险下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究杂志》上一项日本研究显示,60岁以上的老年人每周进行2次低强度抗阻训练,持续16周,血糖水平显著提高。苏浩表示,人的衰老过程本身是细胞能量供应不足导致的,通过力量训练可以延缓细胞衰老,改善糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏病学会2018年一项对4086名成年人的研究表明,力量训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与锻炼中的医学与科学》杂志上的一项研究表明,每周不到一小时的抗阻锻炼可以降低患代谢综合征(如高血压、高胆固醇和血糖升高等)的风险。“这是因为力量训练可以增加身体的糖脂代谢。”苏浩解释。

6.缓解慢性肾病症状。肌肉萎缩是慢性肾病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现,每周进行3次有氧运动和力量训练相结合的患者,其肌肉力量和整体体能显著增加,肾病患者的其他症状,如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。

受访专家:北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩

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