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药补不如食补 你补铁的方法正确吗?

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药补不如食补,中国人更喜欢膳食疗法。但是,很多人食补的方法不正确,特别是在补铁方面,很多人走入了误区。

下面跟您说说如何正确补铁

菠菜、蛋黄补铁是误区

一提到菠菜,很多人马上想到它补铁、补血的功效,很多家长还会给孩子“投喂”大量菠菜。但是,菠菜补血这个说法并不准确。

1870年,德国有一位叫Wolf的科学家,专门测算了菠菜的铁含量,但在计算时犯了一个“低级错误”——向右错移了一位小数点。这之后纠正过错误,但纠正错误的声音远远小于犯错误时的声势,直到100多年后的今天,人们仍然认为菠菜含铁量非常高,体内缺铁应该多吃菠菜。

事实上,菠菜与其他绿叶蔬菜一样,含铁量不高,所含的铁是植物性铁(非血色素性铁),这种铁的吸收率很低。所以菠菜在补铁方面没什么特长,而补铁和补血是一回事,所以菠菜的补血功效也非常有限。

很多家长用鸡蛋黄给孩子补铁,其实蛋黄并不适合给孩子补铁。鸡蛋黄中一种叫作卵黄高磷蛋白的物质抑制铁吸收,因而蛋黄中的铁吸收率只有3%,远不如动物肝脏、红肉等食物的补铁效果好。

吃动物内脏补铁最好

不同食物补铁的效率差距非常大。比如上面提到的菠菜里含的是植物性铁,吸收效率可能只有1%~2%;猪肝里含的是血色素性铁,铁的吸收效率是20%~30%,因此食用动物性食品补铁效果最好。中国营养协会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克,女性为14毫克,动物性食物中每百克含铁的毫克量是:瘦猪肉3、猪血8.7、鸡肝12、猪肝22.6、鸭肝23、鸡血25。

动物内脏中含有丰富的蛋白质、维生素A和微量元素铁,但动物内脏类食物并不是所有人都适合吃。动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高,是引发心血管疾病的“杀手”,因而“三高”患者不宜吃动物内脏。如果为了补充蛋白质而食用内脏,可以换成鱼;如果为了补充维生素A,可以吃胡萝卜等;如果是为了补充铁元素,那么只能选动物内脏或红肉、猪血、鸭血等食物。

补铁可以遵循下面原则。首先,缺铁性贫血患者要去除病因,接受正规治疗。其次,纠正不良的饮食习惯,如偏食、挑食等,每周饮食中应有动物内脏,如肝、肾等,或常吃动物的血制品,如猪血、鸡血、鸭血等,血液中的血红素铁可直接被肠道吸收,不受食物中草酸、植酸等的影响。第三,补充优质蛋白,如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等,这样既可促进铁吸收,又为人体合成血红蛋白提供必需的材料。铜可促进铁的吸收,可适当增加含铜较多的食物,如海鲜、豆类等。

另外,膳食纤维不要过量摄入,过高的纤维影响微量元素(其中包括铁)的吸收。同时,少喝浓茶和咖啡,以免妨碍铁的吸收。贫血症状严重者可补充铁剂,常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等,同时服用维生素C可以促进吸收。但是,补充铁剂应在医生指导下进行,以免过量发生中毒。

作者:北京协和医院临床营养科副主任于康

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