网易首页 > 网易健康 > 正文

长期吃素易缺乏营养 该补哪些营养素?

0
分享至
钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。完全素食者,需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。

(原标题:长期吃素易缺乏营养 该补哪些营养素?)

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类,也可能同时吃些奶类和蛋类,后者被称为“蛋乳素食者”;那些不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者”,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。素食者因为缺少动物来源的食物,很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏,如果实在不想吃肉,最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。

素食者需补充三类营养素

1、多吃豆类可补足蛋白质

动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源,而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于优质蛋白质来源。所以,对于只吃植物性食物的素食者来说,需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。

2、维生素B12可通过发酵食品获得

因为维生素B12只存在动物性食物中,如果是完全素食者,比较难通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源。

3、钙铁锌的摄取很重要

钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者,可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。但如果是完全素食者,则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。

4、维生素D也必不可少

一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低,如果他们每天晒太阳的时间充足,倒也不是什么问题。但其实,只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平,也不是一种可靠的做法。常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

相关推荐
热点推荐
击落中国气球让美国理亏!美军中校狠批:全球都看到美国如此好战

击落中国气球让美国理亏!美军中校狠批:全球都看到美国如此好战

厉害了俺的国
2023-02-08 19:19:49
这也行?萨利:因为网络问题,我们以零租借费签下了坎塞洛

这也行?萨利:因为网络问题,我们以零租借费签下了坎塞洛

直播吧
2023-02-08 21:13:02
“土耳其地震,已经超出人类救援能力”

“土耳其地震,已经超出人类救援能力”

新周刊
2023-02-09 10:59:51
秦安:美国要把事闹大!防长被拒当天召开四十国发布会,中国得变

秦安:美国要把事闹大!防长被拒当天召开四十国发布会,中国得变

秦安战略07
2023-02-09 09:17:55
意甲22轮:穆帅如此“贪婪”,罗马军团痛击莱切

意甲22轮:穆帅如此“贪婪”,罗马军团痛击莱切

此刻关注
2023-02-09 09:12:25
陈婷:虽然不缺钱花,为张艺谋付出的代价很大,才42岁显苍老

陈婷:虽然不缺钱花,为张艺谋付出的代价很大,才42岁显苍老

董一宁说娱
2023-02-08 14:36:05
现在连哈佛清华的毕业生都会为了一个广东穷县的编制抢破头。

现在连哈佛清华的毕业生都会为了一个广东穷县的编制抢破头。

暴雨辛奴
2023-02-08 21:17:21
“美女县长”袁菱:贪污4052万,高调养自己男下属,最终被判无期

“美女县长”袁菱:贪污4052万,高调养自己男下属,最终被判无期

长夏星河
2022-12-25 10:23:42
布林肯不访华了?没事,已经有人举了白旗

布林肯不访华了?没事,已经有人举了白旗

强国新武器
2023-02-08 08:51:43
俄罗斯副总理:俄将在3月1日前决定应对欧盟对俄石油产品制裁的措施

俄罗斯副总理:俄将在3月1日前决定应对欧盟对俄石油产品制裁的措施

财联社
2023-02-08 18:33:12
《流浪地球2》中的相控阵爆炸技术到底有多强?

《流浪地球2》中的相控阵爆炸技术到底有多强?

蝌蚪五线谱
2023-02-09 09:13:58
罕见!成都大量飞鸟撞树,受到什么惊吓了吗? 网友:不是好征兆

罕见!成都大量飞鸟撞树,受到什么惊吓了吗? 网友:不是好征兆

八戒说科学
2023-02-08 00:01:31
曾风靡的洗浴中心,为何不吃香了?3点原因让顾客止步,你会去吗

曾风靡的洗浴中心,为何不吃香了?3点原因让顾客止步,你会去吗

一点迅息
2023-02-09 10:26:59
固态电池问世  谁是下一只宁德时代

固态电池问世 谁是下一只宁德时代

艺姐讲市场
2023-02-09 10:33:22
胡歌:放弃一年的工作照顾我的是袁弘,不知道为什么传成了薛佳凝

胡歌:放弃一年的工作照顾我的是袁弘,不知道为什么传成了薛佳凝

妍如说娱乐
2023-02-06 16:15:28
将追生二胎?胡歌一胎得女派发礼盒寓意曝光,网友却吐槽他太抠门

将追生二胎?胡歌一胎得女派发礼盒寓意曝光,网友却吐槽他太抠门

娱翅星闻官
2023-02-09 08:25:40
双探花12分,76人却被压制!恩比德12投8中,哈登梦回巅峰

双探花12分,76人却被压制!恩比德12投8中,哈登梦回巅峰

一才说个球
2023-02-09 10:05:13
中朝边境的朝鲜,山上的树木全部被砍光,藏着啥不为人知的秘密

中朝边境的朝鲜,山上的树木全部被砍光,藏着啥不为人知的秘密

宠到家了
2023-01-19 07:35:11
胡锡进要失业了?网友用ChatGPT模仿“胡编体”写作,笑疯了

胡锡进要失业了?网友用ChatGPT模仿“胡编体”写作,笑疯了

80S何金银
2023-02-08 19:43:27
“增程式”到底落不落后?比亚迪“百万级”新车或搭载!李想发文:“省点钱干正事吧”

“增程式”到底落不落后?比亚迪“百万级”新车或搭载!李想发文:“省点钱干正事吧”

每日经济新闻
2023-02-08 18:34:09
2023-02-09 13:02:44

头条要闻

叙利亚震后遭美国"补刀" 土耳其上空繁忙叙方空空如也

头条要闻

叙利亚震后遭美国"补刀" 土耳其上空繁忙叙方空空如也

体育要闻

在拿到38388分之前,詹姆斯戒掉了曲奇

娱乐要闻

韩国影帝刘亚仁塌房 因涉毒被限制出境

财经要闻

科技要闻

我用ChatGPT搞钱,月赚10万

汽车要闻

丰田发布大汉兰达 真三排座大空间 搭2.4T混动

态度原创

房产
健康
数码
亲子
军事航空

房产要闻

越秀“飙”退中海 中建最有钱八局进京

6种常见病,其实都是“癌前病变”

数码要闻

现在电视的内存很贵吗?普遍只有4+1G,8+1G的,为什么?

亲子要闻

与人类幼崽如何进行有效沟通

军事要闻

官泄!美军AN/ALQ-99干扰吊舱内部结构照片

无障碍浏览 进入关怀版
×