吃自助要记住这五点 别占了小便宜吃大亏

（原标题：吃自助要记住这五点，别占了小便宜吃大亏）

(华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科 吴艳 蔡红琳)饿了?去吃顿自助吧!

不少人打着“扶墙进，扶墙出”的口号来迎接自助餐，即便回本占了小便宜，却很可能在健康上吃大亏。所以，去吃自助，心里先要有一杆秤。

别一上来就大开吃戒

开始吃自助餐时，不要一上来就大吃，而应该先取一小碗清淡的汤或粥，或者吃些清淡的蔬菜水果开胃，再慢慢吃点主食，最后再吃鱼禽肉等荤食。这样进食油脂和鱼禽肉类过量的机会更小，同时保证蔬菜和水果的摄入量，提供丰富的维生素和膳食纤维，避免了肥胖的麻烦。

给盘子划条“三八线”

看着各种丰富的食材，这个想吃，那个也想尝尝，恐怕很难控制住自己的手，如何定量取用、合理搭配才是健康进食的关键。

将常规的取餐的盘子首先一分为二，假装划一条“三八线”。其中一半的餐盘一大半用非淀粉类的蔬菜填满;一小半放些水果;另一半餐盘再一分为二，一半放谷物，另一半放些鱼虾肉蛋等蛋白质丰富的食物。另外可以配一小碗清汤或者一杯牛奶。如果有坚果也可以来一小把，这一餐的食物就足够了。

主食选少选杂一点

自助餐一般荤食较多，且油大味重，大量的蛋白质摄入很容易增加消化道负担，即使是自助餐也要重视主食。可以选择一些粗杂粮或者芋头、红薯等薯类作为主食，增加一些膳食纤维和B族维生素的摄入，由于自助餐可选择的种类比较多，可以每种都取点，但是都不多拿。

生猛海鲜别超1/4餐盘

自助餐中的荤食除了常见的鸡鸭鱼肉，可能还有昂贵的生猛海鲜。选择的时候一定不要贪多求全，控制在1/4餐盘。另外尽量选择清淡的烹调方法制作的肉类，取用的时候优先选择低脂的鱼禽类，也可以用少量豆制品替代部分荤食。

蔬菜沙拉用油醋汁调

可以多选择一些深色的蔬菜，不同颜色相互搭配，营养丰富又增进食欲。不过自助餐中不少蔬菜是来自于蔬菜沙拉，建议大家减少沙拉酱(脂肪含量比较高)的用量或者直接用油醋汁进行调味。各种甜点、甜饮料尽量少吃，用水果来作为餐后甜点。水果尽量选择新鲜水果，不要用果汁替代水果。

温馨提示：

自助餐因为食物品种较多，容易能量超标，最好在中午吃，吃完后适当活动一下，当天的晚餐可以比平时吃得更少一些，晚餐后再保持一定的运动量，这样一来，可以尽可能保持当天的吃动平衡。不要连续吃自助餐，两次自助餐之间最少要相隔三天，以免能量蓄积导致体重增加。