有“一双跑鞋和一颗勇敢的心”就能跑步了吗

上一期我们讨论到了“运动商”，面对最近炙手可热的“跑步热”，却让很多人感到“运动商余额不足”，刚开始跑步的时候感觉“一双跑鞋和一颗勇敢的心”让自己发现了更好的自我，更好的身体状态和生活状态，但是好景不长，却出现了诸多伤痛，为什么跑步那么“伤人”，为啥会让爱上马拉松的人们“很受伤”？

今天的《健康公开课·奥运特别版》跟随北京大学第一医院康复医学科主治医师李威一起聊聊跑步话题。

网易健康：跑步是一项简单的运动吗？

李威：不是的，跑步其实是一个看似很简单，但实际上大有学问的一项运动。曾经有人说过跑步是最简单的运动，不需要场地的限制，不需要器械的限制，只要有一双鞋和一颗勇敢的心，就可以跑马拉松，但是实际上情况却是，跑步是一项需要中枢神经来调配、需要认知参与的，非常复杂的调控运动。

跑步时需要注意跑姿、呼吸，不跑步的时候还需要注意跑前热身、跑后拉伸，平日加强核心力量训练，进行交叉运动等。因为跑步需要轮流的进行加速和减速，需要在三维运动平面上控制跑步运动稳定的进行，它绝对不是一项简单的运动。

想要跑步成绩提高又不受伤，就必须先要了解自己的身体，清楚自己的能力。而且如果只跑步，身体功能不能提升，反而下降，因而需要进行交叉运动，同一个肌肉需要丰富的环境来刺激，肌肉更强大，因而增强运动能力。

网易健康：跑步伤一般出现在哪里？

李威：跑步损伤一般有：跟痛症、足底筋膜炎、跟腱炎、小腿肌肉拉伤、膝关节疼痛、大腿后肌群拉伤包括腘绳肌等，主要是集中在骨盆以下，也有一部分人会出现肩关节、颈部疼痛，这和大家的呼吸习惯和跑步姿势有关系。

网易健康：如何有效避免“跑步伤”？

李威：跑步不是一项简单的运动，而是一项科学运动，一定要了解自己，了解自己的需求。跑之前，首先要问自己“为什么要跑步”，是为了健康，为了减压，为了荣誉，还是为了其他。先清楚内心的需要，再去思考下面的问题。

然后，我们需要一双合适的跑鞋。什么叫“适合”呢？首先要分析自己的足型、体重大小、下肢力线，还有考虑自己的跑姿，综合选择跑鞋、鞋垫，如果想跑得更好，科学的选鞋很重要，跑鞋和跑者落地时脚底对地面的压力和对膝盖的压力，都有密切关系。

再次，需要重视跑前热身。“热身”也是根据项目而异，跑前热身和其他运动，如足球运动前的热身就不一样，因为跑步和足球是两项不同的运动。所以，热身方案也是不一样的，需要刺激到的肌肉群也不一样。有些人会说“热身完了就没有劲了”，那么这说明这个人的运动耐力是受限的。这种情况下若仍然要坚持跑步，他的运动量就已经超出了其运动能力范围，容易受伤。如果出现这种情况，我们建议他要先去进行一些耐力和力量的训练，再逐渐的延长他的运动的时间，慢慢延长他跑步的距离，这样可能更适合一些。

最重要的还是跑步过程，这个过程中要注意控制配速、步频，如果是长距离奔跑，要注意补给策略，以及自我激励和情绪调整；跑完之后，还应重视跑后的充分拉伸。

这一切都需要全面而科学的知识，才能让人更好的去跑步的。有些人可能会觉得太复杂，很麻烦，但是想一想你最初的跑步目的和目标，如果想要更健康的奔跑，跑得更快更远，为了实现这个目标，这些复杂而科学的知识是需要掌握的。

所以一定要重视“度”，才能使我们的完成过程更高效，避免损伤，提高我们的成绩。

网易健康：什么样的人适合跑步呢？

李威：我认为跑步是一项聪明人的运动，而这种聪明体现在两个方面，第一是知道如何提高自身，第二是知道何时应当适可而止。

听着简单，但实际上并不容易。我经常体听见、看见一些运动损伤，往往是在精疲力竭的时候造成，奔跑者为了再多跑一公里，为了实现一个坚定的目标，而一再忽略身体发出的疲劳信号。当他的身体处于一个崩溃的边缘，也就是说他的肌肉、关节已经承受不了额外的负荷了，这时就很容易发生损伤。

跑步是一个聪明人的运动，因为聪明人一定要懂得选择，也要懂得放弃。有时候适时的放弃，是为了下一次更加的往前进，以退为进。所以，跑步过程中，一定要仔细倾听你身体的声音，它会时刻发出信号告诉你它的感觉，心率、呼吸频率、出汗程度、肌肉感觉、心理感受，都是信号。如果你足够聪明，你就知道下一步是该继续坚持，还是放弃，如果一定要咬牙坚持，就需要调整，调整呼吸或是步频、步幅，都需要你的神经中枢来参与。

这个过程也体现“运动商”，我相信能够最后取得好成绩的，比如能够拿到奥运会金牌的运动员，一定是聪明的人。

网易健康：呼吸不当也会带来损伤吗？

李威：是的，跑步时的呼吸调整很重要。一般来说，耸肩的运动，会增加斜方肌等肌肉的过度用力，但是正常的胸廓扩张是需要膈肌用力的，很多人有效的呼吸效率不高，呼吸的方式不对、顺畅度不对，容易产生新的损伤。而正确的呼吸模式是：以膈肌为主，即深呼吸，腹式呼吸。科学的呼吸，能让运动过程中，疲劳感来的不会太快。

呼吸之所以重要，是因为当我们心肺功能差的时候运动，氧气优先供给大脑和心脏，肌肉就变成无力了。如果呼吸效率高，心肺不会去抢占这些氧气，就会去供给给肌肉，就会提高运动效率。

我们建议做“深快”的呼吸（注：这里的“深快”是指快速进行的深度有效呼吸，是相对于浅快的低（无）效呼吸而言），让氧气充分进入肺泡。养成好的呼吸习惯对运动和日常生活都有好处。在日常生活中，有些人的腰痛也和呼吸不正确有关系。

网易健康 ：为什么心情不好的时候越跑越累？

李威：因为跑步这项运动需要大脑的神经兴奋性来控制，人消极的时候耗氧量是增加的，而兴奋的时候相反。交感神经兴奋时，皮质醇水平、乳酸水平、睾酮水平都会有变化。实际上，你的任何的表现，都是身体传递给大脑的信号。当你觉得不想运动的时候，还要强行的执行运动计划，损伤风险会非常高。一旦发生损伤，恢复会非常慢。

而如果是兴奋的状态，不容易发生损伤。运动的意义在于最大程度的从运动中获益，如果你意识到了跑完马拉松会给你带来伤痛，我建议你适可而止，远离伤害。