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你会选油吗?烹饪方式不同用油也不同

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炖煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油,这类油的共同特点是多不饱和脂肪酸含量特别高,亚油酸特别丰富,难凝固,耐热性差。

(原标题:你会选油吗?用哪种油主要看烹饪方式)

(国家二级公共营养师 王 星)“红肉致癌”的说法刚过去,“植物致癌”的说法又来了,其实并没有那么夸张,主要还是要把握好烹调方法,并且不同的烹调方式选择油的种类也不同。

炖煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油

这类油的共同特点是多不饱和脂肪酸含量特别高,亚油酸特别丰富,难凝固,耐热性差。由于多不饱和脂肪酸易氧化,耐热性差,所以此类食用油加热的温度最好不要太高,以炖煮为主,不适合用来煎炸食物,炒菜时尽量避免冒油烟。

提示:玉米油含86%不饱和脂肪酸、丰富的维生素E和超过50%的亚油酸,有一定软化血管、预防和改善动脉硬化的功效。中国营养学会营养与保健食品分会的刘兰说,玉米油所含的不饱和脂肪酸和亚油酸遇热会氧化,所以要先把锅加热,油放进去别等冒烟就放食材,可避免营养流失。刘兰说,虽不能肯定,但锅太热,玉米油在氧化过程中就可能产生反式脂肪酸。

一般炒菜用花生油、米糠油

这类油各类脂肪酸比较平衡,油酸较为丰富,耐热性较好。此类食用油基本可以用于任何烹调方式。

炒菜时,不要等油锅冒烟才开始炒菜,应先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,避免营养损失和产生致癌物。最好不要用煎炸的方式,即使煎炸,也要在冒烟前就将食材放入锅中。

提示:食用油的产品包装上有“一级压榨花生油”、“三级大豆油”等字样。事实上,烹调植物油的确有等级之分。超市和市场中的压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等一般只分一级和二级;而其他大多数植物油分四个等级,如大豆油、菜籽油、米糠油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等。但大家注意,植物油级别的选择与烹饪喜好有关,不完全是等级越高越好。三级和四级油因为加工程度较低,其中的维生素E、甾醇、磷脂等损失较小,保留了油脂固有的味道。一级和二级油口感比较清淡、品质和口感也较好,但随着加工深入,维生素E保留较少。

凉拌:橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等

这类食用油虽然也具有良好的耐热性,也可以用来炒菜,但是它们特有的香味使其在用于凉拌的时候更加美味。

这些油中,橄榄油比较特殊,直接食用或凉拌时使用初榨橄榄油。然而如果是用来炒菜或煎炸时,选择精炼橄榄油或混合橄榄油。

提示:买进口橄榄油,除了注意品牌、生产日期外,还得看清楚它的“出生证”。目前,一些进口橄榄油其实是在国内分装的,也就是说,橄榄油是从国外进口,瓶装在中国。对于这种橄榄油,选购时要注意,最好买生产日期和分装日期分别标明的,有的产品甚至还会标注橄榄果采摘的年份。

橄榄油的保质期是以原产国的生产日期为起点,而进口分装日期不能作为保质期的起始日期。因此,看好进口橄榄油的“出生证”,才能了解其真实年龄,科学选购和食用。

最后,需要提醒大家,食用油作为纯能量食品,过量使用会给人体带来一定的负面影响,所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可,不要摄入过量。选购时要买小包装的,遮光、密封放置,尽快吃完。

相关阅读:少吃棕榈油、猪油

这些油饱和脂肪酸含量较高,在动物油中存在较多,植物油中只有几种含量较高,而棕榈油是比较常见而且消费量大的一种。平时我们吃到的很多酥脆的点心就很可能含有棕榈油,多吃对心血管健康非常不利。要少吃街边的炸鸡、炸薯条等,还要留心食品配料表中是否有棕榈油。(综合自健康时报)

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