简单呼吸法助你60秒入睡？实验证明：比数羊有用

（原标题：简单呼吸法助你60秒入睡？实验证明：比数羊有用）

医生对志愿者进行睡眠实验测试。

实验目的

今天是世界睡眠日，验证火遍网络的“4-7-8”呼吸法是否奏效

实验单位

电子科大医院精神科睡眠医学部

实验仪器

生物反馈仪

实验方法

纵向对比自然状况下和“4-7-8”呼吸法状况下的交感与副交感平衡度;横向比较“4-7-8”呼吸法、数羊等方法的效果

众人皆睡我独醒，这种痛苦，恐怕很多人体验过。去年，世卫组织曾发布数据：全球27%的人有睡眠障碍，中国则高达38.2%。

21 日是世界睡眠日，学界已经越来越关注人们的睡眠问题。就在近 日 ，一 个 神 奇 的“4-7- 8”呼吸法在网上火了起来，它宣称可以60秒让人极速入睡。

为了验证火遍网络的这种“呼吸法”是否奏效，18日，“华西实验室”联合电子科大医院精神科睡眠医学部进行了相关实验。实验证明，包括“4-7-8”在内的呼吸法，确实可以让人平静，缓解焦虑，从而改善睡眠状况。但因为存在个体差异，该方法并非人人适用。

使用“4-7-8”呼吸法时，被测试者的和谐水平比率。高和谐达到71%。

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失眠神器/

60秒入睡 神奇呼吸法火遍网络

近日，神奇的“4-7-8”呼吸法在网上火了起来，它宣称可以60秒让人身心放松，帮助你极速入睡。据媒体报道，美国亚利桑那州医生、毕业于美国哈佛大学的安德鲁·威尔博士创立了“4-7-8呼吸法”，称可以令人60秒内进入睡眠。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤：首先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒。

其间，让舌尖顶在上颚位置，并尝试用嘴呼气，鼻吸气。3次循环后，大脑便能感受到睡意，而整个过程仅需 57秒。威尔博士说，这套呼吸方法能让氧气在肺部流动循环，有助于减缓压力，放松身心，更易入睡。

此外，他还认为，这种方法可以缓解人的焦虑情绪，建议每天练习2次“4-7-8”呼吸法，持续6至8周，直到熟悉整个过程。一旦掌握了这套方法，便可以轻松入睡。

辅助使用测试游戏时，被测试者的和谐水平比率。

网友亲测 有人有效有人无效

3月21日是世界睡眠日。据世界卫生组织2015年调查，全球27%的人有睡眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%。中国睡眠研究会也曾作过统计，在中国的睡眠疾病中，居第一位的就是失眠。而在有过失眠体验的人群中，达到慢性失眠(长于6个月)的占到百分之十几。

长夜漫漫，一些人遇到失眠，尝试用数羊、喝热牛奶、听催眠曲等各种办法帮助进入睡眠。威尔博士的呼吸法方法一出，引起了不少网友热议，观点不一。

有人在亲测了后，称确实有效，“试了几次，脑中就慢慢放空了。”沈女士在体验后告诉记者。也有人的观点截然相反，“试了几次，憋气的时间太长了，又注意着去读秒，反倒睡不着了。”

18日，“华西实验室”联合电子科大医院精神科睡眠医学部开始了相关实验。

在自然状态下，被测试者的和谐水平比率。

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专家解读/

呼吸训练可缓解焦虑改善睡眠

向云，电子科技大学医院精神科睡眠医学部主治医师。在她看来，用调整呼吸的方式法，来改善失眠者的睡眠，临床也经常用到。“这从理论上站得住脚，因为深呼吸是缓解焦虑很好的方式。”向云说，大多数人处于焦虑情绪时会出现睡眠障碍，以及心慌、心率加快等交感神经系统活性增高的表现。

而通过深呼吸，就可以让肺吸入更多的氧气，进而可以通过神经通路调节人的副交感植物神经系统，使交感与副交感神经达到平衡状态。副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上，所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。“4-7-8”呼吸法正是通过这一原理，让人去除杂念，缓解焦虑，从而改善睡眠状况。

“我们有一台生物反馈仪，在用它进行生物反馈治疗时，就要专门教患者练习呼吸。”向云说，这种呼吸法与“4-7-8”不同，它是一种均匀式呼吸，人只需要跟随电脑显示的呼吸球调整自己的呼吸频率即可，“球体往上，就缓慢均匀地深吸气;球体往下，就缓慢均匀地深呼气。”向云说，相比较而言，“4-7-8”呼吸法不需要借助仪器设备，简单易学，能轻松入门，因此在网上流传较广。

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对比实验/

经过训练 两名志愿者更易入眠

为了进一步验证呼吸法是否有效，3月18日，向云与国家二级心理咨询师郭敏一同做了一个实验。她们征集了两位志愿者，采集他们交感与副交感神经的平衡度数据，采集是在自然状态和均匀式深呼吸法的两种状态下进行。

18日上午10点过，志愿者张先生率先进行实验。坐上可以自由调节的躺椅，向云用检测探头将他的拇指与生物反馈治疗仪连接。几分钟后，生物反馈仪采集到的平衡度数据趋于稳定，为40%左右。

随后，在向云和郭敏的指导下，张先生跟着生物反馈治疗仪联系练习“均匀式”呼吸法。熟练掌握后，生物反馈治疗仪实时采集了平衡度数据。结果显示，在调整呼吸后，张先生的平衡度大幅度上升，最高上升至87%。

在此次对比实验中，另一名志愿者在调整呼吸后，所采集到的交感与副交感神经平衡度数据也出现大幅度增长。“前后采集到的数值反映了他们在不同状况下，交感与副交感神经的平衡程度。”向云说，数值越高，平衡度越高。对比实验证明，两人在经过呼吸训练后，可以使内心平静、放松身体，这种状态更有利入眠。

采集数据

“4-7-8”呼吸法效果最好

第一组实验表明，调整呼吸确实可以让人去除杂念、缓解焦虑。那么，“数羊”能否达到类似效果吗?与“均匀式”呼吸法对比，“4-7-8”呼吸法的效果又如何?

在电子科技大学校医院，向云又进行了另一组对比实验，实验对象仍然选择了两名志愿者。生物反馈仪对志愿者在自然状况下、数羊、“均匀式”呼吸法、“4-7-8”呼吸法四种条件下进行采集。

以市民罗女士的实验数据为例，在自然状态下，交感与副交感平衡度数值为26%。紧接着，实验人员让罗女士闭目数羊，其数值变化不大，但在几分钟后，平衡度数值开始下降。“我差不多数到50只羊了，结果越数越兴奋了。”罗女士说。这时候，记者观察到，她的平衡度数据稳定在了24%。

接下来，生物反馈仪采集到罗女士的数据为：用“波段式”腹式呼吸法为48%，用“4-7-8”呼吸法，平衡度数值升至71%。“这组实验直观的反映了她在四种情况下的兴奋程度。”向云说，对于罗女士来说，用“4-7-8”呼吸法的效果最好。同时需要指出的是，在罗女士用“4-7-8”呼吸法时，刚开始的一两分钟效果一般，但越到后面，效果越明显。

（记者吴柳锋实习生罗田怡摄影张磊）

焦|点|问|答

做梦与否和睡眠质量无直接关联

华西都市报：夜晚多梦是否代表睡眠不好?向云：事实上，人人都会做梦，夜夜都要做梦，做梦是正常现象。普通的梦，是大脑对白天的经验进行整合。但如果梦突然多了起来，或者噩梦连连，就要注意了，可能是最近压力过大或出现了焦虑等情绪，必要时还需排除某些躯体疾病，如心脏和呼吸系统病。

人的睡眠分为两个阶段：慢波睡眠和快波睡眠。两个阶段相互交替，呈一个周期，正常情况下，一个人每晚要经历4-6个周期。如果醒来时是在慢波睡眠阶段，就不记得梦境;相反，如果在快波睡眠醒来，就会记得梦的内容。

华西都市报：午饭过后，为何感觉疲倦困乏?该不该午休?

向云：我们吃过午饭后，一般会觉得有些疲乏，这是因为血液已开始重新分配，大部分血液会分配到胃肠道等消化系统，以促进人体的消化吸收。脑部的供血相对减少，引起脑细胞的供氧减少，导致容易犯困。这时候，大脑需要一定休息，最好不做剧烈运动，有条件的睡个午觉，建议在半个小时到一个小时为宜。

华西都市报：如何养成良好的睡眠习惯?向云：事实上，睡眠是一种节律，也有它的生物钟。良好的睡眠习惯，就是早睡早起，晚上最好不要超过11点上床睡觉。睡眠要守时，按时上床、起床，不要赖床和“恶补”睡眠，就是在周末，休假时也应如此。同时，睡前要放松，如果在睡前，脑部活跃、兴奋起来，就可能辗转难眠。如果遇到这样的情况，就不要在床上一个劲的试图控制，因为很可能你越试图控制，情况反而越糟，不如起来看看书、散散步、听听音乐等缓解焦虑情绪，让自己放松下来。

提|醒

不一定人人都有效 运用时别专注于数数

“这两组实验确实证明了包括‘4-7-8’在内的呼吸法可以促进入眠。”向云说，但是每个人都存在个体差异，实际运用时，有可能存在效果差异，而且这种呼吸法适合轻度、短期失眠症状的人用，如果失眠和焦虑情绪严重、持续时间长，还是需要药物或者心理治疗。

向云提醒说，“4-7-8”呼吸法是通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，从而流通全身，有助于放松身心，让人更易入睡。但这种气息调节方法要做好难度很大，最好要有专业人士在旁指导。在运用时，忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。

同时，还要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒，“这和数羊的方法不太适用是一个道理。”