范志红：别让甜饮料毁了你

最近甜饮料又上了健康新闻的头条，因为著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究，美国塔夫茨大学研究人员得出了一个惊人的结论：甜饮料每年造成十几万人死亡，这是研究者统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后的发现。

很多人可能不理解，不就是喝个糖水么，怎么会还和死亡挂上钩了？这是因为喝过多甜饮料看似安全，长年累月之后就会促进心脑血管疾病、糖尿病和癌症，从而导致爱饮者提前离开人世。这个数据真的不是危言耸听，甚至只怕还不能完全表现出长期爱饮甜饮料的“毁人”力量。

甜饮料中糖的害处几乎是“罄竹难书”的——按目前发表的研究结果，甜饮料涉及的“罪过”包括促进肥胖、促进糖尿病、促进脂肪肝、促进高血压、促进痛风、促进龋齿等，也有研究发现，摄入较多甜饮料的人，膳食中容易缺乏维生素和矿物质；喜欢甜饮料的儿童容易养成偏食挑食习惯；甜饮料过多还会影响到肠道菌群的平衡。还有一些研究提示，从包括甜饮料在内的人工增甜食物中摄入较多的糖，或许还与绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。

一罐355毫升的可乐就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料中含有40-60克糖。只要饮用一款，就已经超过了世界卫生组织的建议——最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克，一定要控制在50克以内。

虽然中国人平均喝饮料的数量还不算太高，但那只是美丽的平均数，掩盖了令人担心的实际情况和发展趋势。我国疾控系统的调查证明，喝甜饮料数量最大的群体是青少年和青年人，而且这个数据十年来增长很快，年轻人的饮料消费正在“和发达国家接轨”。其实用不着做那么多调查，只要直接走进超市看看，饮料货架有多么琳琅满目，其中90%以上是甜味的饮料，而且每天销售数量惊人，就知道形势已经不容乐观。

最糟糕的是，甚至社会上已经出现了一种不成文的“刻板印象”——默认孩子和年轻人就该喝甜饮料，时尚者就该喝加糖加奶的各种高热量咖啡饮品，老年人才该喝茶。只要在聚会的餐桌上，就能清楚地看到这种倾向：只要聚会时有孩子在，就有人张罗着给孩子点些甜饮料，好像孩子就该喝这些不健康的甜水。只要青少年和年轻人搞聚会，就必然会准备很多甜饮料，捎带着其他营养价值很低的零食。（在很多人的心里，健康生活是中老年人的事情，年轻就是用来“作”的，年轻的身体就是用来毁的……）

一位朋友告诉我，她的亲戚28岁就已经牙齿严重损毁，牙医认定，从两岁开始每天喝可乐，成年之后更是不喝水只喝包括可乐在内甜饮料，就是这位青年牙齿毁掉的主要原因。这位青年还有背痛膝盖痛的症状，骨密度检查表明他骨质密度太低，已经相当于60岁的老年人。虽然还难以断定他20多年来勤奋饮用甜饮料是造成骨质疏松的主要原因，但至少也是不可忽视的原因之一。

另一位家住城郊的青年刚过三十岁就患上糖尿病，同时还有痛风。和他聊天的时候，他说自己周围的年轻人差不多都有这类病。在每天吃烤肉烤串喝啤酒之外，甜饮料就当水喝，白开水和茶是从来不碰的。

还见过很多小孩子，或身体虚胖或脸色灰黄。一问饮食习惯，大多是开始吃饭的时候就开始喝甜饮料的，甚至有还没断奶就开始喝甜饮料的。甜饮料营养价值很低，喝了甜饮料又不好好吃饭，会造成营养不良，结果是孩子脸色灰暗，身体松弛；在三餐饱食之外再喝很多甜饮料，结果就是身体肥胖。

还有很多时尚女性，不喝碳酸饮料，但也热衷于喝奶昔、卡布奇诺、拿铁之类高热量加糖饮料，喝糖分含量高达8%-18%的纯果汁，喝糖分含量高达14%以上的乳酸菌饮料，或者在家自制各种“糖水”、冰镇甜饮和“鲜榨果汁”，以为只要加冰糖、蜂蜜之类就没关系，只要糖分来自于水果就没关系。其结果是她们经常抱怨，为何自己三餐食量很小，肚子上的肥肉却岿然不动；为何自己每日热衷于糖水果汁养生，皮肤却并没有什么改善。

很多人不服气地问：美国不是喝甜饮料特别多吗？人家怎么也没事啊？人家平均寿命不是很长吗？其实，甜饮料有害的研究结论，恰恰大多数出于甜饮料最大行其道的美国。研究者们实在是太反感这些甜饮料了，但遗憾的是，各种健康教育，似乎根本没法和商业广告洗脑相抗衡。营养学家们眼睁睁地看着美国超过一半成年人处于肥胖状态，看着高发的高血压、心脏病、糖尿病和各种癌症，绞尽脑汁地讨论如何才能让孩子们少喝一点甜饮料。

美国糖尿病协会推荐，为了预防糖尿病，最好能选择不含热量的饮料，如白水、没有加糖的各种茶、没有加糖的咖啡等。该协会甚至劝告人们少喝鲜榨果汁，因为鲜榨果汁往往并不是纯果汁，糖却不少于甚至高于纯果汁。即便是纯果汁，也会轻松喝进去大量糖分，比如一杯葡萄汁（250ml）就含有160千卡的热量，相当于半碗米饭，而完全没有吃水果和吃米饭时的饱感。

澳大利亚营养学家在澳洲膳食指南中明确指出，不推荐国民消费添加精制糖和糖浆的各种甜饮料，包括碳酸饮料，包括甜味果汁饮料，甚至也包括加糖的维生素饮料、加糖的运动饮料、加糖的提神饮料和加糖的矿泉水。

如果非要喝饮料不可，有三点忠告：

1、尽量选择低热量、低糖的饮料。按我国预包装食品营养标签通则（GB28050-2011），饮料要标明“低热量”意味着每100ml中的热量低于80kJ（约20kcal），“零热量”则要达到每100ml热量低于17kJ（约4kcal）的标准。标注“低糖”意味着每100ml中的糖低于5%，而标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5%的标准。

2、在同样的糖含量水平上，选择营养价值较高的品种。比如说，都是含5%的糖，那么其中含有天然原料（如含牛奶、豆浆、杂粮）、营养成分（如各种维生素、钙、镁等）或保健成分（如益生元、益生菌、膳食纤维等）成分的，会比什么营养素都没有的产品略好一点。

3、即便含有营养成分，也不能作为放心大喝甜饮料的理由，因为我们完全可以从甜饮料以外的途径来获取营养素。建议日常喝白水和各种淡茶、花果茶等，每天甜饮料饮用量平均不超过半瓶（500ml/瓶）。最好只在聚会场合接触甜饮料，而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食。

最后，要想避免被甜饮料所害，最好的方式是戒除对甜饮的嗜好。与其为放弃甜饮料而感觉沮丧，不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果，杂粮薯类，用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃，做菜少放点盐。果真这么吃一段时间，对甜饮料的渴望自然会逐渐下降，被甜饮料和各种不健康食物所毁坏的身体活力状态，却会得到有效的修复。