运动“健心”是长寿的秘诀！

心脏

血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征。然而您知道吗？2016年非常权威的美国心脏病协会公布了人体有第五大生命体征，这个体征与我们寿命长短与死亡风险息息相关，可以说是一个生死攸关的生命体征。那么这个生命体征到底是什么呢？

第五大生命体征

第五大生命体征和人的生命质量、寿命有关，这个数值下降，尤其是低于5的时候，死亡风险是增加了3倍的。这第五大生命体征就是心肺功能。

吴叔叔，67岁，3年前百病缠身，患有多种慢性疾病，冠心病，有早搏，心脏做过支架，高血压，高血脂，糖尿病，高尿酸血症，慢性阻塞性肺疾病，慢性骨关节炎等，走过天桥都会心慌气短，经过心脏康复训练，改善了第五大生命体征，疾病得到了控制，虽然不能去病根，但也恢复了健康的状态。

自测第五大生命体征

赵威老师给我们提供了一个自测第五大体征的简易量表，通过自测三个简单的问题是否能做到，就能给出相应的自测分数。

①您能日常进行慢跑、登山、乒乓球或类似的活动吗？（“是”7分，“否”进入第二题）

②您能不间断连续爬三层楼吗？（“是”5分，“否”进入下一题）

③您能连续走两站地吗？（“是”3分，“否”小于3分）

总分分数在5分以下，则说明第五大生命体征比较弱，死亡风险升高3倍，需要引起高度重视。而且第五大生命体征会随着懒惰而降低，让人的能力衰退的更快。

【专家提醒】这只是一个简易的自测量表，如果相应更精确的数值，还是应该去医院做相关的专业检测。

临床检测心肺功能临床上，是通过最大摄氧量来判断心肺功能的强弱的。对普通人来说，摄氧量变差一般提示着可能出现了严重的心肺问题，对于已经有心血管问题的患者来说，摄氧量降低，会严重影响患者的生活质量，进而影响寿命。

心脏功能检测仪是临床精确检测心肺功能的仪器。在做测试时，医生会在患者身体贴上能够测量心率的电极，戴上能够检测呼吸的面罩，在此基础上，患者以蹬车的方式开始运动，随着运动时间的增长与运动强度的增加，最终测出患者的最大摄氧量、心率等一系列精确的数值。

提高心肺功能的运动处方

提高心肺功能的运动处方，就是以提升有氧运动能力为核心，辅以抗阻、柔韧和平衡训练。

第一招：有氧运动

有氧运动相对于无氧运动来说更换和。常见的有氧运动分为轻度、中度和高强度，有氧运动可以通过降低频率和时间来降低强度，以下是各强度的有氧运动。

有氧运动是提高第五大生命体征的主要手段之一，登高和爬楼梯是一种比较适合中老年人的中强度有氧运动。梅主任介绍只要注意楼梯的选择和锻炼的方式，它并不像现在大家普遍认为的那样是一个运动禁区，相反，还因为在生活中随处可见，而更加方便和适合中老年人。

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登高爬楼的注意事项

楼梯适不适合首先要看楼梯的坡度，所谓坡度，一是踏步的宽度，二是台阶的高度。踏步的宽度最好能全脚掌落步，踏步的高度一般15—20厘米，最好选小于15厘米的缓行台阶锻炼，楼梯的坡度最好在二十七八度左右比较合适。

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上楼梯和下楼梯哪种锻炼更好？

专家：上楼梯更好，上楼的时候肌肉要做功，肌肉发力是均匀的加上去，但是下楼的时候，一旦摆动腿迈开后，支撑腿要完全支撑，下楼的瞬间所做的功，实际上没有给膝关节相对舒缓的时间，直接把最大的功加到膝盖上，所以可能会损伤膝盖。

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侧向登楼梯还是面向登楼梯好？

专家：侧向登楼梯好，侧向登楼梯比面向登楼梯更容易控制强度，而且侧向登楼梯可锻炼的时间更长，还有，侧向登楼梯可以避免楼梯面比较窄，只有半脚掌落地的这种弊端。

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台阶和斜坡哪种更适合登高训练？

专家：斜坡没有平台，滑和崴脚的风险更高，而且斜坡没有停下休息的机会，选择台阶更利于中途休息，让关节放松。

第二招：抗阻运动

第五大体征与心脏功能，也就是人体发动机的功能密切相关，对于老年人而言，核心肌群的锻炼尤为重要，所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等。

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一个动作检验核心肌群

平躺，双腿伸直，抬离地面45度左右，做的时候不能抬头，腿伸直，肌肉尽量放松，完全靠腹肌完成动作，坚持到不能坚持放下。感觉腹部酸胀才能达到锻炼效果，测验结果高于10秒钟即可参与抗阻训练。

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交叉翻身

交叉翻身能非常有效的锻炼全身大部分核心肌肉，而且在家里的卧室就能锻炼。

双手交叉抱在胸前，双腿交叉叠在一起，做翻身动作。双手双脚叠在一起只能靠核心肌群完成翻身动作，往前翻的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都要发挥作用，训练得更全面，还不会引起头晕、体位性改变等。

做交叉翻身的时候，可以仰卧位、俯卧位都做，俯卧位锻炼的是后背的肌肉。每天2组，每组10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的时候要注意床的宽度，注意安全。

专家问诊团

专家：心脏康复理念在发展之初最主要是针对心肌梗死以后的，心肌梗死患者应该在医生指导下进行锻炼。

专家：清晨一般是一天中血压最高的时候，也是心脑血管疾病高发的时间，清晨出现头晕最好能监测一下血压。心脑血管疾病患者不建议晨练。心电图有异常不表示一定会有心脏病，需要去正规医院向专业的医生咨询。

专家：手术涉及了核心肌肉群，对核心肌肉有非常大的影响，更应该注意锻炼核心肌群的力量。这位患者需要先做简单的测试，测一测是否合适做后期训练，如果坚持不了10秒钟，建议去医院找专业的医生定制适合的运动处方。

单杠悬吊主要是为了腰椎的肌肉和韧带做拉伸，除此之外还应该锻炼肌肉，增加核心力量。