这样的米饭更营养

作者：祝秀英

四川省营养学会会员 广安市营养学会理事长

早在两千多年前就有记载，中华民族特有的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食指导思想，那在自然社会及人文饮食习惯不断变化的今天，我们怎样才能吃到既安全又营养的大米饭呢？

先来看看如何选购大米吧！

除了留意查看包装大米的正规生产厂家、生产许可、生产日期、保质期等重要的安全保证信息之外，有条件的在质量方面还可以重点关注是否有适合自己需要的绿色、农产品地理标志、有机标志的可选品种。

对于散装大米，我们可以通过一看二闻三摸四尝的方法来选购。

看：优质米色泽清白、有光泽、呈半透明；颗粒整齐、均匀；表面光滑。用手将大米掰开后，米心白色物质小。米心白色物质多的大米，其蛋白质含量偏低，米粒上裂纹多的爆腰米，营养价值偏低。有毒米色泽灰暗，颗粒不均，可能有黄粒米、霉粒或黑斑。陈米通过精加工后色泽透明，卖相好。

闻：优质米取少量放在手掌上，嘴对大米哈热气，立即嗅其气味，新米具有米香味，生霉的大米有霉味、酸味。陈米无米香味，可能有石蜡气味。添加香精的大米味道过浓。

摸：优质米手摸有凉爽感，有毒米色暗手摸有涩感，陈米手摸有油腻感。不法商贩用石蜡处理过的劣质大米有黏手感。用工业油处理过的大米，用手摸时有油腻的感觉。

尝：尝大米的味道可取少量大米放入口中细嚼，优质大米味佳、微甜，有稻米的原香且无任何异味。没有味道、微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次质、劣质大米。

顺便提醒一下，由于大米极易受潮，特别是在春夏季节，一定记得根据食用人数等具体情况适量购买。

我们来详细了解一下，

大米的营养成分和烹饪技巧吧！

大米与小米、玉米、高粱、燕麦及大小麦等被一起统称为谷物。也是各种食物中摄入量最大的一类，故而被称为主食。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%，蛋白质含量是8%~10%，脂肪含量是1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。

越来越多的研究表明，这种以植物性食物为主的膳食结构模式和以动物性食物为主食的膳食结构模式相比，其人群的心脑血管性疾病、高血压、糖尿病、癌肿等“现代文明病”的发病率明显低得多。而以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性疾病的发生。

只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。中国营养学会在《中国居民膳食指南》一般人群的第一条中就强调了要坚持食物多样，以谷类为主，粗细搭配。

应保持每天膳食中有适量的谷类食物，目前有部分肥胖人群通常用不吃米饭的方法来减肥是不科学的。事实上，能量过剩，因多吃少动，活动量不足导致摄入体内的能量没有消耗储存在体内转变为脂肪才是肥胖真实的根本原因。

特别值得一提的是谷粒由外向里分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分也不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉的营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。所以，我们在购买大米面粉时一定注意不要贪白，不是越白越精细越好。在烹饪前的清洗时也需注意不要反复用力搓洗，避免导致维生素等营养成分的大量流失。

最后，建议在烹饪米饭时注意与及小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗粮搭配，提倡每天50g也就是一两以上的粗粮摄入。特别是谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，可以提高蛋白质的生理功效。所以，做饭时把绿豆、红豆或豌豆等搭配其中是非常科学且色香味俱全的营养米饭烹饪方法，值得我们推广哦！

还有：多吃一口很恶心，少吃一口很美味！祝您每天都有好胃口！

营养君：五谷为养，是中国传统的饮食结构。想要身体健康，就一定要把“饭”吃好！