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冬天减肥效果翻倍 快跟医生学习如何做

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盲目节食不仅不利于健康,也容易在恢复饮食后出现体重强力反弹。

冬天机体的脂肪代谢能力会增强,天气寒冷身体必须燃烧更多卡路里来维持体内恒温,因此在同样环境下,冬日运动消耗的热量较天热时更多,能提高3%~7%。此外,冬季棕色脂肪活跃,棕色脂肪是一种能够产生热量并消耗热量的脂肪组织。人体中棕色脂肪越多,减肥也就越容易。《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出,50g活化的棕色脂肪在一年的时间里,能消耗约4kg-4.7kg脂肪。

如何利用冬天这个黄金时期来科学减重?我们首先要了解“胖”的标准。肥胖不能单靠肉眼判断,要有科学依据,如体重指数(BMI)、腰围等指标。BMI=体重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。体重指数正常,但男性腰围≥90 cm,女性腰围≥85 cm时,也是肥胖,称为中心型肥胖。

调整日常生活饮食习惯至关重要,适当降低脂肪和碳水化合物摄入,提高蛋白质摄入量。北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源建议,减肥期间用粗杂粮和薯类来替代部分细粮,增加新鲜蔬菜,保证充足的维生素、矿物质以及膳食纤维。此外,适当提高摄入精瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品等优质蛋白质。烹调油建议控制在25ml,加工食物可多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方式,减少外出就餐和外卖习惯,零食以新鲜水果、乳制品、坚果为优,避免高脂高盐的膨化食品和饮料。

减肥不追求“快”,盲目节食不仅不利于健康,也容易在恢复饮食后出现体重强力反弹。贺源指出,成年人每周减重1斤左右比较容易被人体接受。日常生活中需保证能量消耗大于能量摄入,能量缺口是减重关键。合理的减肥膳食,是在营养平衡基础上适当减少每日摄入总能量,基本原则遵循膳食平衡金字塔,保证每日摄入充足的水分和进行有效的运动。

除了控制饮食,坚持健康的生活方式、适当的运动锻炼等,才能保持体重,避免反弹。每天保证充足时间的睡眠,不熬夜,每晚23点之前入睡,保证高质量睡眠,次日基本没有疲劳感。每周坚持运动4-6次,每次最少40分钟的有氧运动,如慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

北京中医药大学东直门医院疼痛诊疗中心主任医师刘长信推荐了一套行之有效的运动和按摩方法:

●晨起时,先空腹饮温开水800毫升左右,室内踱步200步左右;双手掌相叠,中等力度顺时针摩腹300次,完成排便任务即可。

●饭后,双手指交叉相扣高高举过头顶,做双手托天的动作50次;高抬腿动作,左右各50次;抱颤腹部5分钟:双手交叉相叠扣于神阙穴,双拇指置于中脘穴,双小指置于气海穴,双掌根分别置于双侧的天枢穴,中等力下压,保持下压的同时做上下快速颤动,使整个腹部都感到在颤动;推小腿胃经100次,用拇指指腹或掌跟紧贴皮肤用大力(有酸胀感最宜)。

●每天室内或室外中速散步,每分钟120步左右,共3000步左右。

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