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有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来

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如何对骨盆前倾进行自我评估及康复训练?康复科治疗师动作演示。

近一段时间以来,居家锻炼成为新风尚,很多人健身热情高涨。但也有不少人反映,虽然天天锻炼,但凸肚子的问题始终不见改善。本期湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍,为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

李辉萍表示,一般情况下,正常的骨盆存在7-15度的前倾角,如果前倾角超过15度,则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱,而竖脊肌、髋屈肌紧张等,在体态上,则表现为凸肚子、撅屁股。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练?湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

双腿自然站立,触碰自己的两侧髂前上嵴,判断其与耻骨联合是否在同一水平面,如耻骨联合在髂前上嵴的后面,则可能存在骨盆前倾,建议做矫正训练。

1、竖脊肌牵伸训练:四点跪位,上肢尽量前伸,屁股向后坐,感受背部牵拉感。维持20-30秒,建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练:弓箭步站立,前脚屈膝90度,后脚伸直并保持,做身体向前运动,拉伸后侧腿,感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒,建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练:屈髋屈膝90度,双脚踩墙,双膝可以加一个瑜伽砖,吸气时膈肌下沉,腹部隆起,注意腰椎始终紧贴床面,呼气时将气体全部呼出,做骨盆后倾动作,下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组,建议3-5组即可。

4、卷腹:仰卧位,屈髋屈膝,夹紧泡沫轴 ,腰部下压床面,腹部收缩用力,做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒,建议5-10个为一组,3-5组即可。

5、蚌式开合:侧卧位,屈髋屈膝90度,脊柱中立位,训练侧在上,上位手撑在左侧前方,做腿打开动作,防止骨盆代偿。建议20个为一组,一次4-5组即可。

6、臀桥:仰卧位,屈髋屈膝,双手自然放在身体两侧,抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒,一次4-5组即可。

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