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研究证实,这11种肿瘤与“吃”确切相关

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一个“癌“字三个口,患癌跟饮食的关系有多大?

世界癌症研究基金会发布的《饮食、 营养、身体活动与癌症:全球视角(第三版)》(每10年更新一次)报告指出,不健康的饮食会增加许多癌症的发生风险。

发表在国际医学期刊《自然通讯》杂志上的一项研究,对该报告中涉及的860项观察性研究进行了系统性评价,分析得出:

食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联,为饮食与癌症风险的关系提供了强有力的证据。

哪些饮食习惯是癌症的“帮凶”?什么样的饮食能防癌?

01 “癌从口入”有了确凿科学依据

世界卫生组织国际癌症研究机构和英国伦敦帝国理工学院的研究者,经荟萃分析发现:

整体上来看,饮食和营养可能占全球癌症负担的20%~25%

其中,约10%~15%归因于高热量饮食和缺乏体育活动所导致的肥胖因素;约5%归因于酒精,约5%归因于特定的饮食因素,如红肉、加工肉类。

猪肉、牛肉等是日常饮食中经常出现的食物,因此“红肉致癌”的说法可能会引起不少人的恐惧和焦虑。

但其实肉类特别是红肉本身并不致癌,这种说法的一个重要前提是长期、大量食用,且存在烹饪方式不当。

如煎、炸、烤肉会产生一些致癌物质,诱发癌症。“食物无恶美,过多则成灾,如果不是每天过量食用,尽量避免煎炸熏烤,是不用担心致癌问题的。”

而且,相比欧美国家地区人群,我国人群平均摄入红肉及加工肉的量相对较低。

癌症是一种非单一因素导致的疾病,除饮食外,遗传、环境特征(有毒物质的暴露或激素紊乱等)等都是重要因素

而报告中提到的乳及乳制品、钙的摄入与癌症风险呈负相关,相关专家认为,乳及乳制品的防癌作用主要归功于其中的钙:

1. 钙可结合游离胆汁酸和游离脂肪酸,以减少它们对结直肠的毒性作用;

2. 还可通过影响不同的细胞信号通路,来减少癌细胞的扩散和促进细胞分化。乳制品中除了钙,乳酸菌也有利于预防结直肠癌;酪蛋白和乳糖可能增加钙的生物利用率。

02 5种不良饮食是癌症“帮凶”

实际上,关于饮食与癌症的调查研究一直是近些年流行病学领域的热点之一。

除了前面最新的研究证据外,还有5种不良饮食已是公认的致癌“帮凶”:

油炸、熏制食物

食物经高温反复煎炸或熏制后,特别是炸焦的食物,会产生大量致癌物。

淀粉类食物,如薯条在120℃的高温烹调下易产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物

明火或炭火炙烤的烤鱼、烤肉及腊肠中苯并芘的含量都很高,会诱发细胞突变,引发癌症。

食用油反复高温加热会使脂肪酸氧化、裂解、聚合产生更多致癌物,包括多氯联苯、丙二醛等。

腌制、加工肉类

国内外很多研究表明,大量食用腌制食物或加工肉类,如咸鱼、香肠、培根、腊肉等,会增加患胃癌风险

研究人员认为,腌制食物中含有的亚硝酸盐进入人体后会变成亚硝酸胺,这是一种强致癌物,会增加胃、肠、胰腺等消化器官癌变的几率。

此外,有些腌制食物属于高盐食物,可能会增加幽门螺杆菌感染的风险,诱发胃癌

加工肉由于高温、高盐等加工方式,使食用者增加了杂环胺类、多环芳烃类、N-硝基化合物等致癌物的摄入量。

烫食、热饮

世界卫生组织国际癌症研究机构将65℃以上的热饮(如咖啡、茶等)列为2A类致癌物,称其有增加食管癌的风险。

流行病学调查提示,一些地区的食管癌、贲门癌、口腔癌等可能与喜欢吃烫食的习惯有关。长期吃过烫的饮食,会导致消化道黏膜反复受损,可能引发慢性炎症,促进肿瘤发生。

研究发现,最适宜人体的进食温度是10℃~40℃,一般耐受的温度最高为50℃~60℃。

霉烂变质食物

食物霉变后不仅使食品感官劣变,还会产生很强的毒素,造成人们食物中毒、致病或致癌。

黄曲霉毒素是黄曲霉菌的一种代谢产物,通常见于霉变的坚果类、谷物类及发酵食物中,它是一种在100℃下20小时都杀不死的致癌物,稳定性极强,长期微量持续摄入含有黄曲霉毒素的食物,被认为是导致肝癌、胃癌、肠癌等疾病的重要原因。

非洲、东南亚等地区或国家的调查研究显示,凡食品被黄曲霉毒素污染严重的地方,肝癌的发病率都很高。

酒精

除了会损伤肝脏,越来越多的证据表明,含酒精饮料会增加多种癌症的发生风险。

其中,充分的证据提示,含酒精饮料是口腔癌、喉癌、食管癌(鳞状细胞癌)、肝癌、结直肠癌、乳腺癌的发病原因之一

酒精与多种癌症风险的关系可能与多种机制有关:

证据表明酒精的活性代谢产物(如乙醛)具有致癌作用;酒精能作为溶解促进致癌物进入细胞;大量饮酒可能导致膳食中缺乏某些营养素,使组织对致癌作用更加敏感等。

03 什么样的饮食能防癌?

关于防癌,目前并没有具体且确切的单一食物,但是有饮食规律可遵循。在维持自己饮食习惯与爱好的基础上,可以试着做到以下4点。

1)日常饮食有“取舍”

取:有意识地增加蛋白质(蛋、奶、鱼、肉、豆)及蔬菜的摄入量;多采用蒸、煮、煨的烹饪加工方法。

舍:减少红肉、加工肉的摄入量,尽量少用煎、炒,尤其是烤;减少升糖负荷大的碳水化合物,如酒精、精制糖、精制米面及其制品;避免或限制饮酒。

2)饮食多样,营养均衡

食物多样性决定了肠道细菌的多样性,后者决定了人体的健康;每天要保证多样食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和乳制品等

要有意识地吃一些平时不爱吃或少吃的食物。注意多吃蔬果,特别是十字花科的蔬菜:

如卷心菜、西兰花、菜花、芥蓝、甘蓝、小白菜等,它们富含多种维生素、矿物质和一些抗氧化剂,其中的萝卜硫素还会促进肿瘤抑制基因的表达,减少肿瘤发病几率。

一些可以生吃的蔬菜,最好生吃,可减少热加工对维生素、叶酸的破坏

3)饮食最好不要走极端

纯素食或纯肉食都不是健康饮食。

目前对于预防癌症的营养建议包括增加水果和蔬菜摄入,尤其是富含各种维生素、膳食纤维的食物,可能会降低消化道癌症、乳腺癌等的发病风险。

肉类,特别是红肉中含有丰富的铁、蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,这些都是人体必不可少的营养物质,建议大家每天适量摄入。

4)合理安排进食时间

营养时相学研究发现,把同样分量或热量的饭菜,放到不同时候吃,营养与健康效应大相径庭。

对健康成年人,建议早餐、中餐吃饱、吃好,晚餐吃少、吃早;把每一天的食物摄入总量按早、中、晚的分别为30%、40%、30%的比例分配;不吃宵夜,不吃加餐,睡觉前4小时尽量避免进食。

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