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营养很高的"十字花科蔬菜" 吃它有诀窍

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需注意的是,十字花科蔬菜易导致甲状腺肿大,最好做熟之后再吃。

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《中国居民膳食指南(2022)》推荐:成人每天蔬菜摄入量300-500g,应保证餐餐有,并强调选择新鲜、多种(每天至少达到3-5种)、各色(绿、红、黄、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(绿、红、黄、橙、紫色)应占1/2。

在众多蔬菜中,有一类蔬菜尤其值得推荐,那就是十字花科蔬菜。因为它们富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素,特别是富含一种叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐,可表现出辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。

十字花科可是个庞大家族,几乎占了蔬菜的一半。餐桌上常见的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、西蓝花、菜花、卷心菜、各种甘蓝、青萝卜、白萝卜、芥菜、雪里蕻等,都是这个家族的成员。

需要注意的是,十字花科蔬菜含有一种阻碍甲状腺素合成和代谢的物质,会阻止甲状腺吸收碘形成甲状腺素,易导致甲状腺肿大。所以,最好加热做熟之后再吃,因为通过加热可以破坏这种物质。当然,偶尔少量生吃问题不大,但不要长期、大量吃。

另外,为了减少营养素的损失,应:

1.先洗后切,且不宜切得过于细碎;

2.清洗时避免长时间浸泡;

3.急火快炒,缩短加热时间;

4.可以先焯烫一下再进一步烹调,去除一些抗营养因子,从而有助于提高营养素吸收率;

5.烹调后尽快食用,避免反复加热。

总之,十字花科蔬菜品种丰富、营养价值高、能量低,非常适合在我们日常食谱里经常出现。大家要多多选择十字花科蔬菜,最好每天都吃一两种。

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