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少盐、少油、控糖,教你健康饮食实操技巧

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今年9月1日是第16个全民健康生活方式日,9月是全民健康生活方式宣传月。今年宣传的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖;三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南(2022)》中的准则五也明确建议:少盐少油、控糖限酒。

那么,少盐、少油、控糖的目标该如何在日常生活中潜移默化地实现呢?

如何做到少盐?

人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,有助于其形成终生健康的饮食习惯。

1.巧用限盐工具

烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具,有效且精准地控制每天食盐摄入量。

2.少放高盐调味品

建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品,利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。

3.选用低钠盐、碘盐

选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入。事实上,除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。

4.出锅前再放盐

许多人做饭时没有这个意识,甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是:在菜肴出锅前或关火时再放盐,这样的方法能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量,吃起来口味也不会损失。

5.阅读营养标签

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量。

6.注意隐形盐,控制好总量

有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐,在外就餐时应要求餐馆少放盐。

7.冲洗高盐食物,多选新鲜食材

用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量。大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品。

如何做到少油?

1.家庭用油推荐有意识时常更换油的品种

食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大,建议不要长期只摄入一种油。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌;黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸;橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。

2.菜肴用油外,注意计算其他食物的含油量

家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

所以,烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

第一,少吃油炸食品,如炸莲藕、炸茄盒等,不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质。

第二,优选不吸油食材,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等;而茄子等吸油的食材要少吃。

第三,需要注意的是,油大多存在于菜肴的汤汁中,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。

第四,少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

第五,警惕高温烹调油,会产生反式脂肪酸。

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。

如何做到控糖?

1.选择食品标签中添加糖位置靠后的食物

各人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

少吃加工过程添加糖的食品,如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养成分表和配料表,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2.尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料

对于含糖饮料,尽量少喝或不喝,更不能用饮料代替饮用水。

3.一日三餐少放糖

第一,家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

第二,制作婴幼儿辅食时,无需添加糖。

第三,在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

文/宫伟彦

(中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员)

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