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实用贴:教你“少长肉”的晚餐进食顺序

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晚餐怎么安排,才能既有利于减肥,又能避免饿得“眼冒金星”呢?

末伏已到,露肉的季节只剩一个多月了,大家减肥减得怎么样了?鉴于很多朋友已经很重视“早餐要吃好”这个概念,那晚餐到底怎么吃也应该继续学习一下。鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭,晚餐怎么安排,才能既有利于减肥,又能避免饿得“眼冒金星”呢?今天这篇就给大家来点儿可以实操的小方法。

第一,最好下午四点钟加餐。趁着还没有特别强烈的饥饿感,先给胃里加点儿料,让大脑意识到它被关爱,能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭,导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久“肚里有食儿”感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/无糖酸牛奶、一个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。

第二,尽早吃晚餐,避免晚餐变“消夜”。一定要记住,但凡有可能早点儿吃晚餐,绝不刻意拖后。尽可能不要在晚上8点后吃任何东西。

第三,牢记“少长肉”的吃饭顺序。相比于一上来就吃主食,其实是有更少长肉的吃饭顺序:先吃菜,然后吃肉、蛋、鱼等,最后吃主食。

这个顺序会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱,而不至于这一餐和下一餐都吃太多。

这个办法,对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。在这个顺序指导下,具体每类食物该怎么吃呢?

1.不吃甜食,不喝“肥宅快乐水”

默默跟自己说:“我不爱甜食,我也不让我的大脑被甜食蛊惑。”

2.吃够蔬菜

一般情况下,两个拳头的蔬菜会让胃足够有充实感。不过要注意两件事:第一,薯类蔬菜算作半量的主食,所以千万别吃多;第二,少放烹调油,否则蔬菜也会成为长肉好帮手。

如果吃的是生食沙拉,请尽量只用油醋汁,一勺多点儿就够。小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形热量大户”。

3.一定要吃蛋白质

有一部分朋友晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等,只吃“草”,结果很容易晚上九十点钟就饿了,导致疯狂翻冰箱,或者猛戳手机外卖软件。适量的蛋白质,能够让你的胃排空时间更慢一些,睡前饥饿感来得更晚一些,心里空落落的感觉更少一些。

另外,晚餐清淡不意味着纯素。只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡鸭鱼虾、豆腐、蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物,进食量控制在掌心大小,是合理且应当的。豆腐是个好东西,可以考虑吃一些。

4.只吃七八成饱

七八成饱大概就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。此时如果你站起来去厨房接杯水,会发现似乎已经有了满足感。这就意味着可以停筷子了。

5.巧妙替换主食

把白饭换成糙米,或至少一半是糙米;馒头换成全麦馒头,面条换成莜面。

最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大,那就吃拳头的1/2-2/3的量。

想把米面换成玉米的,可以!一根玉米就行。想换成红薯也可以,一个中等大小的红薯就够,千万别是一个硕大的体积量。

6.一杯水+30分钟

如果上述你都做不到,那麻烦你至少可以饭前来杯温水,外加就餐时间延长到30分钟,每一口都充分咀嚼,到足够细再往下咽。

当然,你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的“假晚餐”,只不过,我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃这些。毕竟人间的烟火气,是生活的乐趣所在,减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

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