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夏天反而容易增肥?看看你无意中多吃了多少糖

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每年夏天都有人问我类似的问题:为什么我反而胖了,肚子肉多了?我通常会很有把握地问:你确信你夏天没有多吃东西么?世界上没有无缘无故的胖,也没有无缘无故的瘦。

水果饮品只带来热量,却没有饱腹感

其实,夏天会多吃不少糖,可能都被大家忽视了。夏天出汗多,人们都特别想喝水。但喝白水总觉得不够味,总想喝点有糖分的水,吃冷饮,或者吃水果。就算是淡甜的绿豆汤,其中至少含有6%的糖。一位做饮料开发的专家告诉我,若没有6%的糖,消费者会觉得淡甜的满足感都达不到。如果是舒服的甜味,那就是8%-10%了。

吃水果也会吃进去很多糖。比如号称低糖的西瓜,现在市面上流行的小西瓜品种,含糖量都在8%-13%之间。按10%的含糖量算,吃800克的西瓜瓤,也就带来80克的糖,光是这些糖就含有320千卡的热量了。吃雪糕和冰淇淋,那就既有糖又有脂肪了。

还有一部分人,夏天经常吃水果替代一餐。开头可能会因为减少了盐的摄入,导致体内水分含量下降,体重略有减轻,也许还会沾沾自喜。但长此以往,就会因为营养不良,带来轻度的蛋白质营养不良性水肿。然后,就会让人反而更显“胖”了。

同时,因为营养不良,人就会特别犯懒,全身乏力,疲倦嗜睡,不想做运动。即便还运动,体力也会下降,效果大不如前。头发枯干,容易脱发,肤色暗淡,缺乏弹性。

糖分多了,蛋白质少了

松松的脂肪替代了紧实的肌肉

问题是,你还觉得“也没多吃什么”,说明它们在带来400多千卡热量的情况下,却没有给你带来多少饱腹感,只是感觉解了个渴而已。关键是,这些东西蛋白质含量都很低,B族维生素也很少。所以,夏天特别容易出现的情况,就是碳水供能比升高,蛋白质供能比下降。

同时呢,因为夏天很热,不运动都冒汗,一运动就全身是汗。再加上怕被太阳晒,不肯出门走路,呆在空调房中。虽然你每周两次去健身房,但其他时间的活动量会下降,能量消耗会减少。

总结一下,就是糖分多了,蛋白质少了,运动不足了。偶尔如此还没关系,连着3个月,就很容易造成体脂率上升、肌肉量下降的情况。虽然增加的体重斤数似乎不多,但是脂肪比肌肉比重小啊,用松松的脂肪替代了一部分紧实的肌肉,人就显得一下子臃肿了不少。

此外,因为天气比较热,晚上睡觉越来越晚,熬夜饿了再吃零食,也是致肥的原因之一。

做好以下这八条

夏天维持紧实苗条的好身材并不难

营养不良导致抵抗力下降,到了秋冬还会更容易感冒。解决这些问题的关键,就是下面这八条。

1.别太贪吃水果,每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果来替代正餐。特别是日常吃鱼肉蛋类少的人,消化吸收能力较差的人,腹部松软、体力低下的人,更不适合吃过多水果。

2.天热出汗多的时候,适当吃点咸味菜肴是有益的。出汗要损失钠盐,总是不吃咸味食物只吃水果的方式,会使人肌肉疲乏无力,体力活动消耗的热量减少,反而更容易发胖。

3.正常吃主食,蛋奶每天吃,鱼和肉每天吃一种,或者用豆制品来替代。若用水果替代主食,碳水虽然够多,蛋白质却太少,会流失肌肉,造成营养不良。

4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌的烹调方式,一天能省下十几克乃至二十几克的烹调油,少摄入一两百千卡的热量。比如烧茄子改成芝麻酱汁拌的蒸茄子,外卖宫保肉丁改成去皮的烧鸡。

5.少喝甜饮料,少吃冷饮。喝不下白水,可以喝不加糖的杂粮粥,喝不加糖的豆汤米汤,喝点大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水之类。

6.用牛奶、豆浆、酸奶等含有蛋白质的饮品来替代冷饮。它们既能补充蛋白质和多种维生素,又能补充水分。如果胃肠比较坚强,又很想喝凉的,把它们冰镇一下喝也很爽口。

7.坚持运动,维持肌肉。在避免中暑的前提下,别怕出点汗。回来洗洗擦擦之后,会觉得特别凉快。有了充足的运动,三餐吃饱也不会胖。特别是每天有20分钟日光下的活动,还能补充不少维生素 D。有部分研究提示,维生素D过少也与肥胖风险相关联。

8.按时睡觉,少吃夜宵和高热量零食。

文/范志红(中国科协聘科学传播首席专家)

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