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高温天还能跑步吗?听听医师跑者怎么说

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高温下跑步需循序渐进,这样可以降低各种运动损伤和意外的风险。

持续高温的天气,有市民在跑步时因热射病昏倒,因此有不少跑步爱好者心中会打鼓“高温天气还能继续跑步吗”?广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答,高温天气是可以跑步的,但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

晒伤是个技术活,记着“5个2原则”

赵京涛介绍,根据医学研究和我们医师跑者近8年来在马拉松赛道和户外应急救护的“临床”经验来说,高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状,有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。

防晒伤是个“技术活”,要记着“5个2原则”——选两头,影两身,晒两头,防两处,呆两半。

【选两头】是指时间一天的两头,即早上10点前和下午4点后跑步,紫外线指数比较低。

【影两身】是指影子是身高的2倍以上时,是晒太阳最安全的时刻。

【晒两头】是指晒太阳的部位,主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。

【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒,可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好,选择空顶帽,其实在预防晒伤方面,不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

【呆两半】是指晒太阳的时间,最好是上午下午各半小时,成年人每天坚持1小时以上晒太阳,小孩可以少一点时间,老人需要多一点时间。

可选深色速干面料衣服,在通风有树荫处跑步

除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜,要防晒伤,跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护,衣服装备颜色,尽量选择深色系列,如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差,不适合于高温跑步。

高温天气跑步要预防晒伤、中暑,场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园,另外在空调房的跑步机上运动,也是高温天气不错的选择,但要学习和掌握跑步机运动的特点,避免出现运动损伤。

跑步前要会吃饭,跑步中要会喝水

【吃饭】

赵京涛提醒,跑步前的饮食对于跑步安全也很重要,高温天气很多人起床后没胃口,如果空腹跑步易出现低血糖。此前某年的肇庆马拉松,有一位广州跑者没吃早餐没喝水,结果跑到14公里左右,晕倒在赛道上。

他建议早起运动,可以吃正常量一半的早餐,主要包括以糖类淀粉类为主,辅以蛋白质类容易消化吸收食品。如果正常量就餐,一般在餐后2小时运动比较好;如果想餐后早点去跑步,最好就餐时餐量控制在七八成之内,这样可以餐后1小时去跑步。如果餐后没有休息去直接跑步,则会影响食物的消化吸收和肠胃功能。

补水

要预防中暑等意外发生,跑步中会补水、补充电解质至关重要。水分在体内的代谢时间大约是20分钟,所以算下来,每跑25-35分钟补水一次,一次150-300毫升。如果高温天气,还可以带着小水壶跑,缩短补水间隔。

赵京涛提醒,有人以为补水会影响速度,其实没有水分补充,身体机能下降,那样才是真的影响速度了!

【补电解质】

关于电解质的补充,一般是跑步10公里以上或者1小时以后再予补充,在高温状态下,可以提前一点时间开始补充。

电解质有很多品牌,到底哪个好?赵京涛解答,每种电解质饮料,都有其不同配方和使用场景,一般选择等渗饮料比较好。

【可以喝碳酸饮料吗?】

还有一些人喜欢运动后喝冷饮或碳酸饮料,这些都不算科学补给,冷饮刺激胃肠和血管,碳酸饮料不但冷,还促进水分排出、影响食欲,虽然口感“很爽”,但都不利于健康。如果实在想运动后饮用,建议缓慢、少量多次饮用。

【冲水】

最后,要提醒的是,在高温跑步过程中感觉到热,可以用瓶装水,或用水龙头冲洗一下。

掌握跑步节奏,妙用可穿戴设备监测“两高线”

跑步讲究循序渐进,高温天气下,这点就显得尤为重要了,可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者,跑步的距离可以从3公里以内循序渐进,在每周坚持3次以上的情况下,下一周可能适当增加10%的距离。跑步总时间,在20分钟起步后,可以逐周一次增加2分钟。跑步速度,一开始缓慢开始,逐渐增加。

赵京涛强调,循序渐进不仅仅指往上增加,也指往下减少。比如高温天气,如果太热不能忍受,应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中,加速和降速,也要循序渐进地进行,不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来,否则会突然加重心脏负担。

跑步中还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率,也被称为“两高线”。

“最大心率”【简单的计算方法就是:最大心率 (次/分)=220-年龄(岁)】被称为“高压线”,相当于一辆车的最高限速,一旦超过这个速度,车辆的稳定性就大打折扣,会发生车毁人亡,对于人体来说就是运动性猝死。

“最大有氧心率” 【简单的计算方法就是:最大有氧心率 (次/分)=180-年龄(岁)】又被称为“高速线”,就好比我们开车时道路上的最高限速。研究表明,汽车在时速90-120公里时是最优化的,人体在中等运动强度至最大有氧心率这个区间内运动效率最优化,既能激发人体新陈代谢,又避免“高速”带来的运动伤害。赵京涛建议,现在很多可穿戴设备,如运动手表都有监测心率的功能,跑步时注意监测自己的心率是否达到最大心率和最大有氧心率,甚至还可以设置预警心率,一旦跑步达到预警心率就逐步降速。一般建议,跑步的大部分时间段心率都应该不超过最大有氧心率,如果是高温天气,心率区间可以适当降低。

高温天运动优点:可能会让你更加“不怕热”

别因为怕热而停下你奔跑的脚步!赵京涛说,民间有“夏练三伏”的说法,在夏天不中断运动,也是在不断地增强自身免疫力,强身健体、防病治病的同时,自觉不自觉地提升了身体对高温的耐受力、适应性和对环境气候的“和解”,达到人和自然相和谐的场景,反而不容易发生中暑等危险。

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