网易首页 > 网易健康 > 正文

会选、会看、会烹,好习惯帮你吃出健康

0
分享至
想维持健康,人体需要40多种营养素和一些其他的膳食成分。

不合理的膳食结构会带来严重的疾病负担,2018年全球营养报告指出,全球近五分之一的死亡与饮食相关,其中主要原因是高盐,全谷物、水果、坚果摄入量少,以及能量不平衡。

如何规划我们的饮食才最合理?怎样选择营养价值高的食材,烹调出健康又美味的食物?营养专家给出建议。

会选:五大原则帮你认识、挑选食物

“人体维持健康需要40多种营养素和一些其他膳食成分,这就需要我们根据不同食物的营养价值合理搭配。”中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲推荐,每天至少摄入12种谷薯蔬果、鱼禽肉蛋和奶豆坚果食物,每周至少25种。

刘爱玲介绍,选购食物应掌握五大原则:

一是多选新鲜天然的食物,少买腌菜、水果罐头、肉罐头等深加工食物;

二是多选营养素密度高的食物,比如五颜六色的新鲜蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等;少选只能提供能量而缺少其他营养素的“空白能量”食物,如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等;

三是首选当季当地食物资源,自然成熟期可以最大限度保留营养,新鲜且口感更好,还可以减少运输过程中的微生物污染和能耗;

四是利用营养标签来选择低油、盐、糖的预包装食品;

五是考虑成本,不过量囤积食物,特别是容易腐败的蔬菜水果,避免造成浪费,“在选购时我们还要坚信一点:贵并不等于营养价值高,许多物美价廉的食物自身营养价值就已经非常丰富。”

需要注意的是,坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,但脂肪含量高,应适量食用。《中国居民膳食指南(2022)》推荐平均每天摄入10克左右,相当于一把半的带壳葵花子或2至3个核桃。食用原味坚果为首选。

会看:食品营养标签有门道

食品营养标签是食品与消费者“沟通”的有效渠道。2013年起,《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》在我国正式实施,要求预包装食品应在标签强制标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量值及其占营养素参考值百分比。

中国营养学会理事长杨月欣表示,上述国家标准施行近10年,仍有不少消费者在购买食物时只看价格、生产日期和产地,忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特点,更好地比较和选购适合自己的产品。

那么,在选择预包装食品时,营养标签应该怎么看?

国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥介绍,要特别注意产品配料表和营养成分。

“看配料表时建议记住一个原则:按照标准要求,配料表应该按照加入量递减顺序排列,排在前几位的一定是这个产品主要的原料。”樊永祥说。

营养成分表写出了每份食品中营养成分的具体含量,其中的营养素参考值则提示了这份食品中提供的营养素含量占人体每日所需营养素的比例。

“比如一袋40克的薯片能够提供脂肪13.3克,可以提供我当日所需要脂肪的22%。这就警示,吃完这袋薯片后我的脂肪摄入量已经够高了,吃其他食品时就要更加控制油脂摄入。”樊永祥解释说。

此外,专家提示,还要关注“隐形钠”的存在。除食盐外,加工食品中使用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等都可以成为钠的摄入来源。膳食指南建议成年人日均盐摄入量不应超过5克,折算成钠约为2000毫克。

会烹:全谷要多、油盐要少

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,我国居民粮谷和杂豆类食物摄入量呈下降趋势,但仍是能量的主要来源;其他谷物和杂豆的摄入量低于膳食指南推荐摄入量。

中国营养学会副理事长常翠青说,全谷物含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,营养素损失越多。精米面、白面包等摄入过量会导致慢性病发病风险上升。

“从小吃杂粮的孩子胃肠功能比较好,不易发胖,体能也更强。一些‘三高’患者更需要通过全谷杂粮控制血糖、血脂和体重。”中国农业大学营养与健康系副教授范志红说。

膳食指南提出,多吃全谷、大豆、蔬菜,烹调少盐少油。如何把良好饮食方式落实到餐桌上,让美味不减、健康加倍?

全谷杂豆因为保留了种皮且质地紧密,口感容易偏硬。对此,范志红介绍,提前对杂粮进行冷藏浸泡,或是先煮杂粮半小时再加入白米,便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混合做面食,加一些坚果碎、水果干来丰富口感。

蔬菜要多吃,少放盐也能做得好吃。范志红建议,凉拌菜不要提前腌,在上桌之前再加调料,保证只有表面一层有盐;炒菜起锅时再加盐,或只淋少量酱油,也能让菜中间的咸味比较淡,又不影响味道。

“少盐并不是要放弃调味,可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替盐,不仅可以调味,还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。”范志红说。

相关推荐
热点推荐
马斯克回应特斯拉降价到20万出头:让普通人圆电车梦

马斯克回应特斯拉降价到20万出头:让普通人圆电车梦

金哥说电影
2023-01-26 18:38:53
胡鑫宇失踪最新线索!活着离开学校排除自杀,笔记发现重要细节!

胡鑫宇失踪最新线索!活着离开学校排除自杀,笔记发现重要细节!

贵妃影视剧
2023-01-27 07:10:59
姚明独游都江堰,体型发福严重,体重超400斤令人担忧

姚明独游都江堰,体型发福严重,体重超400斤令人担忧

半佛球仙
2023-01-26 23:01:15
蔬菜中的“嘌呤大王”被揭露?医生提醒:这6种蔬菜尽量远离

蔬菜中的“嘌呤大王”被揭露?医生提醒:这6种蔬菜尽量远离

云泽点评汇
2023-01-26 10:46:44
终于知道为什么春晚对疫情和医护人员只字不提了!

终于知道为什么春晚对疫情和医护人员只字不提了!

医者真言
2023-01-27 08:00:27
杨迪跟相恋16年女友分手,到底是有缘无分,还是红了就忘本?

杨迪跟相恋16年女友分手,到底是有缘无分,还是红了就忘本?

叶公子
2023-01-26 19:18:08
深夜大瓜!S妈怀里抱着一个小婴儿,大S肚子隆起疑生产完引发热议

深夜大瓜!S妈怀里抱着一个小婴儿,大S肚子隆起疑生产完引发热议

花生米的影视
2023-01-27 07:07:29
新加坡称春节不应只属于中国,农历新年已非中国或中国人的专利

新加坡称春节不应只属于中国,农历新年已非中国或中国人的专利

小星戏说娱乐
2023-01-26 20:47:23
俄罗斯外交部的这番说辞很“老胡”呀

俄罗斯外交部的这番说辞很“老胡”呀

凡事一定有办法13119
2023-01-27 10:43:32
詹姆斯与约基奇总得分相同 但因球迷票高詹姆斯排在第一

詹姆斯与约基奇总得分相同 但因球迷票高詹姆斯排在第一

直播吧
2023-01-27 10:02:02
《狂飙》阿盛与李响同归于尽,揭穿高启强和陈书婷不生孩子的真相

《狂飙》阿盛与李响同归于尽,揭穿高启强和陈书婷不生孩子的真相

花家名趣屋
2023-01-27 10:45:25
人在囧途集锦:春运返程高峰开始,三亚大理游客苦,雪天游黄山怕

人在囧途集锦:春运返程高峰开始,三亚大理游客苦,雪天游黄山怕

匀枫财技大兜底
2023-01-27 07:04:58
昔日出境游热门目的地遇冷,中国游客对日韩旅游业有多重要?

昔日出境游热门目的地遇冷,中国游客对日韩旅游业有多重要?

第一财经资讯
2023-01-26 14:09:15
科幻港式三级,青山知可子和叶子楣的大灯,属于比较“大”的那种

科幻港式三级,青山知可子和叶子楣的大灯,属于比较“大”的那种

鱼叔唠电影
2023-01-26 17:14:27
外媒点名批评《流浪地球2》中国拯救地球,外国网友:美国真不行

外媒点名批评《流浪地球2》中国拯救地球,外国网友:美国真不行

路平说
2023-01-26 16:02:03
恶心到了!耗尽了一个女孩最好的年华,杨迪一句好聚好散真够狠

恶心到了!耗尽了一个女孩最好的年华,杨迪一句好聚好散真够狠

曲乐逗
2023-01-26 21:21:18
高铁乘务员晒出到手月薪,年收入曝光后,网友:还以为看错了

高铁乘务员晒出到手月薪,年收入曝光后,网友:还以为看错了

世界很美妙
2023-01-26 08:44:53
有网友醒悟:终于知道为什么春晚对疫情和医护人员只字不提了

有网友醒悟:终于知道为什么春晚对疫情和医护人员只字不提了

娱乐十二时辰
2023-01-24 21:45:45
《狂飙》幕后大BOSS现身,这个背影会是谁?

《狂飙》幕后大BOSS现身,这个背影会是谁?

红枫文史娱
2023-01-26 23:04:48
器官移植合法化,卫健委:摘取未满18周岁公民活体器官将追究刑责

器官移植合法化,卫健委:摘取未满18周岁公民活体器官将追究刑责

吴学华看天下
2023-01-26 17:52:13
2023-01-27 13:10:44

头条要闻

外媒:普京或下高风险决定 将"阿玛塔"投入乌克兰战场

头条要闻

外媒:普京或下高风险决定 将"阿玛塔"投入乌克兰战场

体育要闻

全明星首发官宣!詹姆斯字母哥领衔

娱乐要闻

郑恺一家贺新年 四世同堂其乐融融

财经要闻

科技要闻

首款小米汽车图纸泄露,股价暴涨12%

汽车要闻

可加油可充电远离续航焦虑 盘点2022重磅混动车

态度原创

房产
健康
家居
手机
军事航空

房产要闻

春节不打烊⑧︱昌平「硅谷ONE」春节最高优惠61万

想保持健康,要做到“四戒”

家居要闻

安定从容的童梦世界,叠加浪漫的色彩

手机要闻

新瓶装旧酒 苹果iPhone 15系列重回经典设计

军事要闻

佩斯科夫:泽连斯基早已不是普京的可能谈判对象

无障碍浏览 进入关怀版
×