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医生说“多活动”是怎么活动?

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作者:中国中医科学院西苑医院 心血管科 史大卓 主任医师

现代不少人可能都有这样的状态:在办公室盯着电脑一工作就是好几个小时,在家休息窝在沙发刷手机一刷就是半天,外出聚会也是找地方坐着吃饭聊天......长时间的久坐看似让身体处于放松状态,但真相是久坐就像慢性杀手,悄悄地改变人类机体的状态。久坐不活动,会使得血液循环减缓,尤其是动脉硬化的患者,更容易诱发心肌梗塞和脑血栓;久坐还可能引发大脑供血不足、下肢静脉血栓、胃肠道蠕动减慢、胰岛功能等受到影响,增加糖尿病、肺栓塞、结肠系统疾病等的风险;不良坐姿久坐时,腰部所受压力不断增大,可引发腰椎间盘突出、膝盖疼痛等。运动是人们可以为自己身体所做的最重要的行为之一。

2020年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究证实:每天30~40分钟的中到高强度运动,可以抵消10小时久坐带来的负面影响,降低全因死亡率。研究发现,久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高。与对照组相比,随着中到高强度体育活动的时间减少,死亡风险也随之上升。

《2020年世卫组织(WHO)运动和久坐行为指南》中指出不同年龄段的人群对于运动强度也有不同要求:

5~17岁年龄组:

• 应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动,主要是有氧运动

• 每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18~64岁年龄组:

• 每周进行150~300分钟中等强度有氧运动,或每周进行75~150分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种活动相当量的组合;

• 每周至少应有2天进行主要肌群的肌肉强化运动。

65岁及以上年龄组:

• 老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合;

• 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;

• 为了加强身体机能并防止跌倒,推荐老年人每周进行至少3天的中等或高强度着重于功能平衡和力量训练的复合运动;

• 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

研究人员建议,把坐电梯改为爬楼梯、同家人或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做做家务、散步、骑自行车等,从小事做起,以活动自己的身体。所有的运动都是有价值的,不论运动量多少,运动总比不动的好。尤其对于心血管疾病的患者,运动训练可更为重要,多数患者可以通过规律运动改善心功能、降低血压、减少死亡风险等。

推荐运动方式:

1.快走:

快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000~10000步左右即可,大概30~40分钟。

2.跑步

对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天可跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

3.游泳

游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

4.乒乓球、羽毛球:

有研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。打羽毛球前要先热身,充分活动关节;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

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