网易首页 > 网易健康 > 正文

掌握这些控盐小技巧 不再谈"盐"色变

0
分享至
日常摄入的食物,可按含盐量分为高盐食物、中盐食物和低盐食物。

一个多月前刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》有一个主要变化:推荐每天食盐摄入量从2016年的6克下降到5克以下,这个变化虽然细小,但重要性却不容小觑,它说明控盐在我们日常饮食习惯中是非常必要的一条。食盐对人体到底有哪些帮助?为什么食盐摄入过量会对人体产生健康危害呢?如果担心掌握不好食盐摄入的尺度,今天就推荐一些好操作的控盐小技巧,让大家不再谈“盐”色变。

高盐膳食是高血压的高危诱因之一

食盐是日常生活中不可缺少的调味料,也是维持人体正常发育的重要物质。其主要成分是氯化钠,当食盐在人体内形成溶液后,就会分解成为钠离子和氯离子,分别发挥不同的作用。钠离子能维持人体全身血容量和细胞渗透压,维持神经与肌肉的正常兴奋性和应激性,激活人体肌肉收缩等多种功能;氯离子则可帮助调节人体的酸碱平衡,生产胃酸和激活淀粉酶,这些对于生命活动是极为重要的。

然而,长期摄入盐过多或口味过咸会增加高血压的患病风险。而高盐膳食是高血压的高危诱因之一。高盐饮食通过增加细胞外液量、血容量增加,引起心输出量增加,使血管平滑肌细胞内钠、水增加而发生肿胀,使管腔变小,增高周围血管阻力,从而升高血压。

我们日常摄入的食物,可按含盐量多少分为高盐食物、中盐食物和低盐食物。高盐食物就是指每100克含盐量≥1.5克、每100克含钠量≥0.6克的食物;中盐食物就是指每100克含盐量为0.3-1.5克、每100克含钠量为0.1-0.6克的食物;低盐食物则是指每100克含盐量<0.3克、每100克含钠量<0.1克的食物。

根据这组数据,大家可以在食品的包装上加以比对,也就是预包装食品标签中的营养成分表。

生活中的常见食物含盐量超标了吗?

应该注意的是,食盐有两个来源:一部分来自烹调时加入的盐分,大约占总量的80%左右;另一部分来自食物中本身含有的盐分,大约占20%。所以,尽量少吃高盐食物和调味品,如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、味精等。

这里列举一些我们平时经常会接触到的食物,介绍一下他们食物含盐多少:一勺15毫升的酱油含盐量大概在5克、一勺15克的豆瓣酱含盐量也是5克。

一小块豆腐乳(10克)含盐量是1克、一颗咸蛋含盐量是2.5克;而像是熟肉制品,比如一根100克的火腿肠含盐量为2.5克、100克肉类罐头的含盐量达到2克。

以上都是比较直观的一定会加入盐的食物,而下面这些食物中的“隐形盐”含量,您可能就不是特别注意了,比如早上吃两片普通的切片面包,含盐量是1克,消耗了全天推荐食盐摄入量的五分之一了;再比如加工豆制品,像100克的豆腐干,含盐量有3克;100克的挂面,一般情况下含盐量也有3克左右。

还有一类就是大家平时爱吃的小零食了,一口接一口没什么感觉可能就已经摄入了不少盐分。比如100克咸味饼干,含盐量为2克;咸味坚果如50克咸瓜子,含盐量是1.5克,而100克的兰花豆,含盐量可以达到3克;像是海米这样的咸水产,每30克的含盐量就达到了4克。

知道了以上这些常见食品的含盐量,再结合目前《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每天食盐摄入不超过5g,大家可以在吃东西的时候尽量做到“心中有数”了。

日常控盐掌握四技巧

在了解了食物的含盐量的多少后,我们在日常生活中如何控盐呢?

控盐技巧1:用限盐勺、限盐罐控制家庭烹饪食盐用量

限盐勺的容量以平勺为标准。若4口之家一日三餐,使用2克盐勺,一日最多不得超过12勺。若同时使用其他高盐、中盐食品或家中有高血压患者,需在此基础上减少食用盐用量。

若您记不住限盐勺每天做饭用多少勺食盐,建议采用限盐罐,即每日做饭前按照全家每天推荐摄入量计算好当日用盐总量,一次性放入限盐罐,确保当日食盐添加不超过限盐罐水平。

控盐技巧2:少用高盐调味品、少食腌制食品和(或)加工类肉制品

在烹饪过程中,少放酱油或酱料等,在加入酱油或酱料时,应减少食盐的添加;少食咸菜、酱菜、咸蛋等腌制食品,少食火腿、鱼罐头、肉罐头等加工肉及肉制品。多选用新鲜畜、禽、蛋、奶等动物性食品。

控盐技巧3:烹饪使用低钠盐

低钠盐是以普通食盐为基础,内含30%左右的氯化钾。其特点是钠含量低,而钾含量多。符合世卫组织建议的人体钠钾离子最佳比1:1的原则。选用低钠盐可预防高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。

值得注意的是,慢性肾衰竭、肾功能不全或患有高钾血症或服用保钾类利尿剂人群选择需谨慎或遵医嘱。与此同时,不要因为使用低钠盐而增加食盐的摄入量,控制摄入量是控盐的关键。

控盐技巧4:使用天然调料或佐料

食材烹饪减少食盐的添加,宜采用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味品,改善食物的色、香、味,弥补咸味不足的缺陷。

相关推荐
热点推荐
世界乒联最新排名:王楚钦登顶马龙第4,王曼昱反超陈梦,升至第2

世界乒联最新排名:王楚钦登顶马龙第4,王曼昱反超陈梦,升至第2

体坛扒客
2024-03-18 16:50:02
江苏最“聪明”钉子户,拿了拆迁款却不拆,一招让拆迁办哑口无言

江苏最“聪明”钉子户,拿了拆迁款却不拆,一招让拆迁办哑口无言

乡野小珥
2024-03-19 07:50:20
广东宏远拒绝爆冷!杜锋全主力出战,贝尔渐入佳境,CCTV5直播

广东宏远拒绝爆冷!杜锋全主力出战,贝尔渐入佳境,CCTV5直播

体坛瞎白话
2024-03-19 11:07:11
何祚庥院士:我的工资和退休金都是我参与科学劳动应给我的报酬。

何祚庥院士:我的工资和退休金都是我参与科学劳动应给我的报酬。

中国新派诗人冷雁
2024-03-18 02:11:47
新冷空气形势确定,寒潮级大降温对准我国!权威预报:大范围下雨

新冷空气形势确定,寒潮级大降温对准我国!权威预报:大范围下雨

中国气象爱好者
2024-03-18 23:20:33
医疗反腐继续,多部门跟进

医疗反腐继续,多部门跟进

钱钱的记录生活
2024-03-19 09:05:30
绞肉机!小萨博尼斯罚进13球创个人新高 全场砍25分18板5助2帽

绞肉机!小萨博尼斯罚进13球创个人新高 全场砍25分18板5助2帽

直播吧
2024-03-19 13:04:31
欧洲睡醒,马克龙:不光俄罗斯,我们也有核武器,欧洲也有!

欧洲睡醒,马克龙:不光俄罗斯,我们也有核武器,欧洲也有!

移光幻影
2024-03-14 17:49:44
严宽父女被偶遇!45岁严宽变胖了,穿百元平价款,拮据生活疑曝光

严宽父女被偶遇!45岁严宽变胖了,穿百元平价款,拮据生活疑曝光

缘木不求娱
2024-03-18 10:38:44
她官至局长,最爱喝茅台,年近半百还沉迷男色,单笔受贿超过百万

她官至局长,最爱喝茅台,年近半百还沉迷男色,单笔受贿超过百万

猫眼观史
2023-01-03 22:17:50
她被誉为三级艳后,迷倒成龙,61岁胖到220斤,却依旧勾人心魄

她被誉为三级艳后,迷倒成龙,61岁胖到220斤,却依旧勾人心魄

山野下
2024-03-18 09:49:01
这样的补丁,感觉就是一个装饰品!影视剧组缺乏必要的生活经验

这样的补丁,感觉就是一个装饰品!影视剧组缺乏必要的生活经验

作家李楠枫
2024-03-16 18:41:36
南京小学生被指偷文具后续:网传店主不依不饶,孩子跳楼自证清白

南京小学生被指偷文具后续:网传店主不依不饶,孩子跳楼自证清白

育学笔谈
2024-03-18 22:41:52
巨亏122亿元!宣布关店

巨亏122亿元!宣布关店

半岛晨报
2024-03-18 10:55:12
3比2!青岛西海岸将昔日中超冠军队挑落马下,新援爆发独进两球

3比2!青岛西海岸将昔日中超冠军队挑落马下,新援爆发独进两球

罗掌柜体育
2024-03-18 23:10:26
马航冤魂通灵实录:马航MH370消失10年,美国巫医召唤死者找出真相

马航冤魂通灵实录:马航MH370消失10年,美国巫医召唤死者找出真相

古今档案
2024-03-03 18:59:58
终于等到你!又一位大牌锋霸驰援上港的时间敲定,下一轮就将首秀

终于等到你!又一位大牌锋霸驰援上港的时间敲定,下一轮就将首秀

罗掌柜体育
2024-03-19 11:19:10
中企宣布造出国际领先芯片,美称将不惜代价,助中国获得先进技术

中企宣布造出国际领先芯片,美称将不惜代价,助中国获得先进技术

boss外传
2024-03-17 18:05:03
美女系列二(四十二)

美女系列二(四十二)

坠入二次元的海洋
2024-03-17 13:22:02
《与凤行》湖南台首播,收视第二,出现大量差评,赵丽颖演技单薄

《与凤行》湖南台首播,收视第二,出现大量差评,赵丽颖演技单薄

马庆云的影音娱
2024-03-18 21:39:58
2024-03-19 13:16:49

头条要闻

班主任称被杀学生和3名嫌犯关系很好:未发现校园霸凌

头条要闻

班主任称被杀学生和3名嫌犯关系很好:未发现校园霸凌

体育要闻

温水煮青蛙,最后发现自己才是那只蛙

娱乐要闻

李惠利发声道歉!柳俊烈劈腿确凿

财经要闻

"围猎"三丰智能:合作方可能无实际业务?

科技要闻

1块顶上代5块!英伟达新王牌让世界用上AI?

汽车要闻

新能源车自燃率更低?院士9个数据错8个

态度原创

本地
家居
艺术
亲子
公开课

本地新闻

甘肃麻辣烫火出圈,这些地方申请出战

家居要闻

意境折叠,品质与细节拉满的质感

艺术要闻

从三场声音艺术展,“听见”艺术展览与城市的关系

亲子要闻

同心共育,让儿童课后生活也精彩!

公开课

张雪峰:想多挣钱,得学理工科

无障碍浏览 进入关怀版
×