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“辗转反侧、寤寐求之”,总失眠怎么办?

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临床上的失眠治疗,具体要看病人是睡眠节律出了问题,还是入睡困难的问题。

炎炎夏日,让你难以入眠的可能不只是高温,失眠是一种难以言表的痛。

怎样判断是否失眠?失眠了怎样才能快速入睡?用什么方式能够治疗失眠?有请南京市中医院神志病科主任主任医师王挺,跟大家聊聊失眠那些事儿。

睡眠跟吃饭一样,是每个人最基本的生理需要。“辗转反侧、寤寐求之”,持续充足睡眠,对于快速恢复体力和精力,及提高学习能力、保证生活质量的作用是毋庸置疑的。当你处于一个躁动不安,甚至恐惧、害怕,抑或是充满期待等不良情绪之下,想拥有一个比较好的睡眠,既不可能也不现实。因此,我们提倡:先睡心、再睡眼。

什么是失眠?

首先,大家对睡眠要有一个基本的概念:一个人整晚的睡眠是分段的。从开始的睡眠潜伏期,出现昏昏欲睡的情况,然后进入一个比较浅的睡眠(浅睡),再进入一个比较深的睡眠(深睡),再进入眼珠快速运转(快速眼动)的阶段,这是一个睡眠周期。一个完整的睡眠周期是1.5小时,然后又回到下一个睡眠周期。一个人到底需要多长时间的睡眠?应该是1.5小时的倍数。

判断有没有失眠症状,把握“333”原则:

◆每天晚上从上床到正常入睡超过30分钟;

◆每周超过3次;

◆连续3周出现这种情况。

符合以上“333”原则的,即可认为存在临床的失眠症状。

还有一种情况就是,虽然能够正常入睡,但是睡1、2个小时就会醒,醒后超过半个小时不能再次入睡,也可认为有失眠问题。

一定要睡够8小时?

作为成年人来讲,一般3-4个1.5小时,也就是4.5-6小时以上的睡眠,基本上可以满足生理需要。对于大多数人来讲,实际上超过1.5×4这样的一个倍数,正常的工作学习不会受到影响。

另外,不同年龄段、不同的人对睡眠时间有不同要求。超过65岁以上的人,可能一天只需要4-5个小时睡眠就够了,5岁以下的幼儿,一天可能会需要10-12个小时以上的睡眠。

哪些诱因会导致失眠?

下面这五种情况会导致失眠:

◆重大事件刺激 

可能是一些不太好的事情,也可能是中了彩票大奖等让人特别开心的事情。

◆生活环境变化 

比如从一个城市搬到另外一个城市,或者出去旅游,头两个晚上有些人睡眠就会比较差一点。

◆老年性脑部变化 

一般55、65岁以后,随着年龄的增长,我们的脑结构在改变,脑功能在减退,睡眠也会出现逐步减少的情况。

◆抑郁症、焦虑症 

这些心理疾病有一个重要的症状,就是会先出现失眠。反过来,如果长期失眠,可能也会导致焦虑、抑郁的产生,这两类疾病是互为因果,互相恶化。

◆睡眠呼吸暂停低通气综合征(鼾症) 

病人睡着后鼾声震天,大家会觉得睡得很香,其实恰恰相反,这类病人在睡眠中出现意外,甚至发生猝死的可能性非常大。病人经常会出现晚上频繁憋醒,白天严重嗜睡的情况。

失眠干预是怎么回事?

临床上,失眠症诊断后要进行干预。临床干预方法较多,比如教病人转变观念,或采用一些可以自我操作的方法。一般经过2-4周的干预后,症状相对轻微的病人,临床疗效一点都不亚于药物治疗。

什么是转变观念?比如,大部分失眠病人,对自己每天的睡眠有一个很高的期待——必须要超过8小时以上的睡眠。这种过高的期待,反而会严重影响情绪,会使人更加焦虑。严重的一看到床就会害怕,就会想我今天晚上能不能入睡?能不能睡到8个小时?

可见,过高期待反而会带来不安、紧张和焦虑的情绪,因而睡眠会更加糟糕。所以,失眠病人首先要从思想上转变观念,清楚认识到不同年龄段、不同的人对睡眠时间都有不同的要求,降低自身对失眠的关注,有意识给自己安排好工作和生活,转移注意力。

可以自我操作的方法有哪些?没有睡意就不要上床,这件事,大多数人做得非常不到位。我们一定要有这个概念——床是用来睡觉的,而不是用来看手机,看电视、电影,去想问题,或跟别人聊天的地方。这些事情你都可以做,但一定不能在床上。卧床时间太长,有效的睡眠时间就变短。

如果躺在床上超过半小时不能入睡,要立刻下床离开卧室,等到再一次睡眠开始。或者晚上睡2、3个小时以后醒了,如果半小时内仍然不能再次入睡,也一定要离开卧室。

很多病人会说,我睡不着就躺床上闭着眼数羊、听广播,其实这些方法对真正失眠的病人来说,可能会适得其反,让人更加焦虑。

怎样治疗失眠?

临床上的失眠治疗,具体要看病人是睡眠节律出了问题,还是入睡困难的问题,还是入睡可以但再入睡会有困难,或是因睡眠时间不够,导致其他症状的出现……无论中医还是西医,都有方法。除了前面讲到的干预方法,我们还采用一些物理、药物治疗来帮助病人,病人还是要到医院来具体诊治。

睡前服用褪黑素有用吗?

褪黑素原本是我们大脑分泌的一种激素,我们把它叫做内源性褪黑素,而外服的褪黑素叫外源性褪黑素。如果每天晚上11点睡觉,那么一般晚上9点左右,内源性的褪黑素水平会达到最高。这时如果能够快速入睡,那就是最好的。

如果这个时候还要干活、加班,到11点该正常入睡的时候,这个褪黑素水平又完全下降了,那么就得靠外源性的褪黑素来进行补充,来调整生物节律。

褪黑素不属于医院的处方药品,所以在失眠的治疗上没有准确的疗效报告,效果也是因人而异。相对来说,如果要补充外源性褪黑素,服用的时间点特别重要,与内源性褪黑素分泌要完全一致,这样效果会更好。这种方法,在跨洋飞行时,或对倒班工作者可能会有一定帮助。

晚上睡不好,白天就不能睡?

这是对的。在睡眠调整中,我们会很严格地要求病人把所有的睡眠都安排在晚上,整个白天一定要强迫自己处于一个比较清醒的状况。尤其是不能长时间的午睡,不然一定会出现昼夜的节律紊乱,到了晚上该睡觉的时候,病人反而不想睡。

晚上睡眠不好的病人,白天应该把所有的灯光都开亮,可以喝浓茶,喝咖啡,可以去跳舞,去运动。总之,一定要让自己充分兴奋起来。但到了下午4、5点钟以后,建议病人要处于一个比较安静的状态。

几点睡才算熬夜

每个人睡觉的时间不一样,熬夜就是比正常的入睡时间延后2小时以上。比如本来正常晚上11点睡觉,到了凌晨1点以后再睡就算熬夜。一两次的熬夜还好,如果连续两周以上熬夜,打破了自己的生物节律,就容易导致失眠。

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