“辗转反侧、寤寐求之”，总失眠怎么办？

炎炎夏日，让你难以入眠的可能不只是高温，失眠是一种难以言表的痛。

怎样判断是否失眠？失眠了怎样才能快速入睡？用什么方式能够治疗失眠？有请南京市中医院神志病科主任主任医师王挺，跟大家聊聊失眠那些事儿。

睡眠跟吃饭一样，是每个人最基本的生理需要。“辗转反侧、寤寐求之”，持续充足睡眠，对于快速恢复体力和精力，及提高学习能力、保证生活质量的作用是毋庸置疑的。当你处于一个躁动不安，甚至恐惧、害怕，抑或是充满期待等不良情绪之下，想拥有一个比较好的睡眠，既不可能也不现实。因此，我们提倡：先睡心、再睡眼。

什么是失眠？

首先，大家对睡眠要有一个基本的概念：一个人整晚的睡眠是分段的。从开始的睡眠潜伏期，出现昏昏欲睡的情况，然后进入一个比较浅的睡眠（浅睡），再进入一个比较深的睡眠（深睡），再进入眼珠快速运转（快速眼动）的阶段，这是一个睡眠周期。一个完整的睡眠周期是1.5小时，然后又回到下一个睡眠周期。一个人到底需要多长时间的睡眠？应该是1.5小时的倍数。

判断有没有失眠症状，把握“333”原则：

◆每天晚上从上床到正常入睡超过30分钟；

◆每周超过3次；

◆连续3周出现这种情况。

符合以上“333”原则的，即可认为存在临床的失眠症状。

还有一种情况就是，虽然能够正常入睡，但是睡1、2个小时就会醒，醒后超过半个小时不能再次入睡，也可认为有失眠问题。

一定要睡够8小时？

作为成年人来讲，一般3-4个1.5小时，也就是4.5-6小时以上的睡眠，基本上可以满足生理需要。对于大多数人来讲，实际上超过1.5×4这样的一个倍数，正常的工作学习不会受到影响。

另外，不同年龄段、不同的人对睡眠时间有不同要求。超过65岁以上的人，可能一天只需要4-5个小时睡眠就够了，5岁以下的幼儿，一天可能会需要10-12个小时以上的睡眠。

哪些诱因会导致失眠？

下面这五种情况会导致失眠：

◆重大事件刺激 

可能是一些不太好的事情，也可能是中了彩票大奖等让人特别开心的事情。

◆生活环境变化 

比如从一个城市搬到另外一个城市，或者出去旅游，头两个晚上有些人睡眠就会比较差一点。

◆老年性脑部变化　

一般55、65岁以后，随着年龄的增长，我们的脑结构在改变，脑功能在减退，睡眠也会出现逐步减少的情况。

◆抑郁症、焦虑症　

这些心理疾病有一个重要的症状，就是会先出现失眠。反过来，如果长期失眠，可能也会导致焦虑、抑郁的产生，这两类疾病是互为因果，互相恶化。

◆睡眠呼吸暂停低通气综合征（鼾症）　

病人睡着后鼾声震天，大家会觉得睡得很香，其实恰恰相反，这类病人在睡眠中出现意外，甚至发生猝死的可能性非常大。病人经常会出现晚上频繁憋醒，白天严重嗜睡的情况。

失眠干预是怎么回事？

临床上，失眠症诊断后要进行干预。临床干预方法较多，比如教病人转变观念，或采用一些可以自我操作的方法。一般经过2-4周的干预后，症状相对轻微的病人，临床疗效一点都不亚于药物治疗。

什么是转变观念？比如，大部分失眠病人，对自己每天的睡眠有一个很高的期待——必须要超过8小时以上的睡眠。这种过高的期待，反而会严重影响情绪，会使人更加焦虑。严重的一看到床就会害怕，就会想我今天晚上能不能入睡？能不能睡到8个小时？

可见，过高期待反而会带来不安、紧张和焦虑的情绪，因而睡眠会更加糟糕。所以，失眠病人首先要从思想上转变观念，清楚认识到不同年龄段、不同的人对睡眠时间都有不同的要求，降低自身对失眠的关注，有意识给自己安排好工作和生活，转移注意力。

可以自我操作的方法有哪些？没有睡意就不要上床，这件事，大多数人做得非常不到位。我们一定要有这个概念——床是用来睡觉的，而不是用来看手机，看电视、电影，去想问题，或跟别人聊天的地方。这些事情你都可以做，但一定不能在床上。卧床时间太长，有效的睡眠时间就变短。

如果躺在床上超过半小时不能入睡，要立刻下床离开卧室，等到再一次睡眠开始。或者晚上睡2、3个小时以后醒了，如果半小时内仍然不能再次入睡，也一定要离开卧室。

很多病人会说，我睡不着就躺床上闭着眼数羊、听广播，其实这些方法对真正失眠的病人来说，可能会适得其反，让人更加焦虑。

怎样治疗失眠？

临床上的失眠治疗，具体要看病人是睡眠节律出了问题，还是入睡困难的问题，还是入睡可以但再入睡会有困难，或是因睡眠时间不够，导致其他症状的出现……无论中医还是西医，都有方法。除了前面讲到的干预方法，我们还采用一些物理、药物治疗来帮助病人，病人还是要到医院来具体诊治。

睡前服用褪黑素有用吗？

褪黑素原本是我们大脑分泌的一种激素，我们把它叫做内源性褪黑素，而外服的褪黑素叫外源性褪黑素。如果每天晚上11点睡觉，那么一般晚上9点左右，内源性的褪黑素水平会达到最高。这时如果能够快速入睡，那就是最好的。

如果这个时候还要干活、加班，到11点该正常入睡的时候，这个褪黑素水平又完全下降了，那么就得靠外源性的褪黑素来进行补充，来调整生物节律。

褪黑素不属于医院的处方药品，所以在失眠的治疗上没有准确的疗效报告，效果也是因人而异。相对来说，如果要补充外源性褪黑素，服用的时间点特别重要，与内源性褪黑素分泌要完全一致，这样效果会更好。这种方法，在跨洋飞行时，或对倒班工作者可能会有一定帮助。

晚上睡不好，白天就不能睡？

这是对的。在睡眠调整中，我们会很严格地要求病人把所有的睡眠都安排在晚上，整个白天一定要强迫自己处于一个比较清醒的状况。尤其是不能长时间的午睡，不然一定会出现昼夜的节律紊乱，到了晚上该睡觉的时候，病人反而不想睡。

晚上睡眠不好的病人，白天应该把所有的灯光都开亮，可以喝浓茶，喝咖啡，可以去跳舞，去运动。总之，一定要让自己充分兴奋起来。但到了下午4、5点钟以后，建议病人要处于一个比较安静的状态。

几点睡才算熬夜？

每个人睡觉的时间不一样，熬夜就是比正常的入睡时间延后2小时以上。比如本来正常晚上11点睡觉，到了凌晨1点以后再睡就算熬夜。一两次的熬夜还好，如果连续两周以上熬夜，打破了自己的生物节律，就容易导致失眠。