健身达人热爱的乳清蛋白是“何方神圣”？

如何合理、适量地补充营养，对每个人来说都是不可或缺的一课，对身体消耗更大、营养需求更多的“健身达人”们来说，更是如此。跑步机上挥洒汗水、杠铃架间迸发力量的他们，为何需要蛋白粉的补充？蛋白粉是人人都适用吗？挑选蛋白粉要注意哪些？记者专访营养专家对此做出解答。

蛋白粉并非人人都适用！

不少品牌的蛋白粉都宣称乳清蛋白含量高，乳清蛋白是“何方神圣”？

“乳清蛋白是从牛奶中提取的，在各种蛋白质中，乳清蛋白的营养价值是最高的，通常又被称为‘蛋白之王’。” 南方医科大学附属第五医院营养科主任医师宋杰丽介绍道，这种蛋白中必需氨基酸种类和含量齐全，氨基酸配比适宜，易被人体消化吸收，同时富含半胱氨酸和蛋氨酸。这些物质可以维持人体内抗氧化剂的水平。此外，乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低，但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白以及其他多种活性成分。正是这些活性成分使乳清蛋白具备了有益于人体的诸多保健功能。

除了富含多种营养外，蛋白粉也是增肌的好帮手。“健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断增大，其原因就在于力量训练能充分地刺激肌肉。”宋杰丽介绍，在健身结束后摄入适量的蛋白粉，可以加快蛋白质的合成，使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供物质保证。

“健身的人选择蛋白粉主要是为了增加肌肉，但不建议减肥、健身人士盲目服用蛋白粉，太多高蛋白质摄入会给人体健康带来诸多不利影响。”宋杰丽提醒道，长期的高蛋白摄入会增加肾脏负担，甚至使肾脏长期处于超负荷状态，并可能因此加速肾脏老化和损害，建议在医师的指导下合理补偿蛋白粉，具体根据个人身体状况、运动强度等摄入蛋白粉。

“如果不是高负荷健身的话，大部分人只要坚持合理、均衡饮食，蛋白质缺乏的情况一般是不会存在的。”宋杰丽说道，健康人群完全可以从日常饮食中摄取足够的蛋白质，只要保持每日饮食品种的多样、颜色丰富，达到平衡膳食，没有必要再去额外补充蛋白粉。

蛋白粉要根据个人情况选择

据悉，蛋白粉按照来源简单分为植物蛋白粉（大豆）、动物蛋白粉（乳清）、混合蛋白粉，包含大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、豌豆蛋白、大豆磷脂、蛋氨酸等成分，这些成分能增长肌肉，促进肌细胞内蛋白质的合成，增强免疫系统的功能等等。

“在蛋白粉的选择中，要注意蛋白质来源、纯度等指标，谨遵医嘱，根据个人情况选择适合自己的蛋白粉。”宋杰丽介绍道，在选蛋白粉时首先要看蛋白质来源。据了解，蛋白质主要来源有：大豆蛋白粉，此类蛋白粉是常见的植物蛋白粉，由大豆加工制成；混合型蛋白粉，大多由大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白中的一种或几种与乳清蛋白混合加工制成，因蛋白质来源包含动物及植物，因此广告中常称其为双蛋白来源蛋白粉；乳清蛋白粉，是从牛奶分离提取出来的蛋白质，而乳清蛋白粉是最常见的动物蛋白粉。

“选择蛋白质含量高的蛋白粉，建议每百克蛋白粉中蛋白质含量≥80%，建议选择添加成分较少的蛋白粉。”宋杰丽说道，特殊人群在选购蛋白粉时要尤其注意，建议肾病透析、肝病、增肌、高尿酸血症、术后等需增加蛋白质摄入的疾病人群建议优先选择乳清蛋白粉；存在乳糖不耐受的人群建议选择分离型或水解型乳清蛋白粉；素食主义者、对牛奶蛋白过敏或不耐受的人群，建议选择大豆蛋白等植物蛋白粉。

如何能够在运动后快速消除疲劳，加强运动后恢复能力？宋杰丽建议，可在运动后半小时内食用含蛋白粉的复合低聚糖饮料、电解质、1，6-二磷酸果糖等，训练后多喝水，并及时补充电解质，在消除乳酸的同时，发挥维生素、矿物质中抗氧化营养素的功效，以便消除疲劳。在指标监测下，个性化补充的其他营养品，如：肌酸、谷氨酰胺、锌、镁等。