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健身达人热爱的乳清蛋白是“何方神圣”?

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蛋白粉并非人人都适用,要根据个人情况来选择。

如何合理、适量地补充营养,对每个人来说都是不可或缺的一课,对身体消耗更大、营养需求更多的“健身达人”们来说,更是如此。跑步机上挥洒汗水、杠铃架间迸发力量的他们,为何需要蛋白粉的补充?蛋白粉是人人都适用吗?挑选蛋白粉要注意哪些?记者专访营养专家对此做出解答。

蛋白粉并非人人都适用!

不少品牌的蛋白粉都宣称乳清蛋白含量高,乳清蛋白是“何方神圣”?

“乳清蛋白是从牛奶中提取的,在各种蛋白质中,乳清蛋白的营养价值是最高的,通常又被称为‘蛋白之王’。” 南方医科大学附属第五医院营养科主任医师宋杰丽介绍道,这种蛋白中必需氨基酸种类和含量齐全,氨基酸配比适宜,易被人体消化吸收,同时富含半胱氨酸和蛋氨酸。这些物质可以维持人体内抗氧化剂的水平。此外,乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低,但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白以及其他多种活性成分。正是这些活性成分使乳清蛋白具备了有益于人体的诸多保健功能。

除了富含多种营养外,蛋白粉也是增肌的好帮手。“健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多,让整体肌肉的生理横断面不断增大,其原因就在于力量训练能充分地刺激肌肉。”宋杰丽介绍,在健身结束后摄入适量的蛋白粉,可以加快蛋白质的合成,使代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供物质保证。

“健身的人选择蛋白粉主要是为了增加肌肉,但不建议减肥、健身人士盲目服用蛋白粉,太多高蛋白质摄入会给人体健康带来诸多不利影响。”宋杰丽提醒道,长期的高蛋白摄入会增加肾脏负担,甚至使肾脏长期处于超负荷状态,并可能因此加速肾脏老化和损害,建议在医师的指导下合理补偿蛋白粉,具体根据个人身体状况、运动强度等摄入蛋白粉。

“如果不是高负荷健身的话,大部分人只要坚持合理、均衡饮食,蛋白质缺乏的情况一般是不会存在的。”宋杰丽说道,健康人群完全可以从日常饮食中摄取足够的蛋白质,只要保持每日饮食品种的多样、颜色丰富,达到平衡膳食,没有必要再去额外补充蛋白粉。

蛋白粉要根据个人情况选择

据悉,蛋白粉按照来源简单分为植物蛋白粉(大豆)、动物蛋白粉(乳清)、混合蛋白粉,包含大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、豌豆蛋白、大豆磷脂、蛋氨酸等成分,这些成分能增长肌肉,促进肌细胞内蛋白质的合成,增强免疫系统的功能等等。

“在蛋白粉的选择中,要注意蛋白质来源、纯度等指标,谨遵医嘱,根据个人情况选择适合自己的蛋白粉。”宋杰丽介绍道,在选蛋白粉时首先要看蛋白质来源。据了解,蛋白质主要来源有:大豆蛋白粉,此类蛋白粉是常见的植物蛋白粉,由大豆加工制成;混合型蛋白粉,大多由大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白中的一种或几种与乳清蛋白混合加工制成,因蛋白质来源包含动物及植物,因此广告中常称其为双蛋白来源蛋白粉;乳清蛋白粉,是从牛奶分离提取出来的蛋白质,而乳清蛋白粉是最常见的动物蛋白粉。

“选择蛋白质含量高的蛋白粉,建议每百克蛋白粉中蛋白质含量≥80%,建议选择添加成分较少的蛋白粉。”宋杰丽说道,特殊人群在选购蛋白粉时要尤其注意,建议肾病透析、肝病、增肌、高尿酸血症、术后等需增加蛋白质摄入的疾病人群建议优先选择乳清蛋白粉;存在乳糖不耐受的人群建议选择分离型或水解型乳清蛋白粉;素食主义者、对牛奶蛋白过敏或不耐受的人群,建议选择大豆蛋白等植物蛋白粉。

如何能够在运动后快速消除疲劳,加强运动后恢复能力?宋杰丽建议,可在运动后半小时内食用含蛋白粉的复合低聚糖饮料、电解质、1,6-二磷酸果糖等,训练后多喝水,并及时补充电解质,在消除乳酸的同时,发挥维生素、矿物质中抗氧化营养素的功效,以便消除疲劳。在指标监测下,个性化补充的其他营养品,如:肌酸、谷氨酰胺、锌、镁等。

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