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营养摄取如何更大化?你会看标签吗?

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2022年5月15日至21日是全民营养周,今年的主题是“会烹会选 会看标签”。今年新颁布的《中国居民膳食指南(2022)》的八大准则中也新增了一条为“会烹会选,会看标签”。不同食物烹饪方式怎么选?标签怎么看?

合理烹调可更大化摄取营养

烹调方式会影响食物营养成分,同时也会影响身体健康。北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼介绍,比如橄榄油富含不饱和脂肪酸,是健康膳食的重要组成部分。很多人将烹调油都换成了橄榄油,但橄榄油高温煎炸,起不到任何保健作用,反而会降低营养价值。

国家卫健委指出,蔬菜类食物减少营养素损失,除了直接生吃外,可采用蒸或急火快炒,或采用“水油焖”的方式,即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟。谷物在烹饪时最容易损失维生素B1,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃些蒸煮的山药、红薯等薯类替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好办法。鱼肉类采用清蒸、炖煮是好的烹调方式,油炸和炭火烧烤则是最不健康的。

合理烹调食物,更大化摄取食物营养,同时减轻食物对于血糖、血脂等身体指标的影响。魏帼表示,加碱熬煮后的玉米粥更为黏稠,口感更好,但是碱会破坏玉米中的维生素,营养价值减低很多。另外,整根煮熟的玉米和玉米面粥,这两者对于血糖的影响也不相同,玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理,山药糊对于血糖的影响要远远大于蒸山药,甚至比葡萄糖都要大,而产生这种变化的原因是烹调方式不对。

学会看配料表和营养成分表

学会看营养标签,可以帮消费者挑选适合的食物。通常食物包装袋的外侧都会印有食品标签,其中包含了食物配料表和营养成分表。魏帼介绍,从食物配料表中可以知道这款食品中含量最多的是什么,营养成分表中会详细告诉我们每100g(或每100ml)的食品,可以提供多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分。通过这些内容,消费者可以选择到能量、饱和脂肪、糖、钠含量较低,而蛋白质含量较高的食物。

看完营养成分表,你会发现有些你认为能量较高的食物,其实能量并不高,而一些看似健康的食物,却藏匿着更多的油、盐和糖等不利于健康的成分。比如巧克力饼干和巧克力派,很多人会认为巧克力派能量更高,而对比营养成分表后才知道,巧克力饼干的能量在2100KJ/100g,而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受减肥人士青睐的无糖产品也并不如想象中能量低,如无糖粗粮饼干每100g可提供2150KJ的能量,和巧克力饼干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂条,每100g提供的能量为1455KJ,并不比巧克力派低多少。

魏帼提醒,减肥人士在降低能量摄入的同时还要兼顾补充营养素,尤其是蛋白质、微量元素等。学会看标签,就能在能量相同的情况下,选出蛋白质含量更高的。比如常见的原味酸奶、风味酸乳和果粒酸奶,根据营养成分表就可算出,在提供相同蛋白质的情况下,普通酸奶提供的能量更低。从下方表格可以看出,选择普通酸奶作为零食,更有利于减肥时营养补充。

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