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运动医学专家:教你如何运动减肥更高效

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局部减肥的方法并不存在,运动时的卡路里消耗是全身性的。

“管住嘴,迈开腿”是健康减肥的核心六字真言。如何做到科学地“迈开腿”?有没有专门瘦腰瘦腿的局部瘦身运动?最近火热的毽子操,是不是所有人都能练习?运动医学专家一一回答减肥热点问题。

怎样运动减肥更高效?

运动减肥也有科学讲究。所谓“减肥”,准确地说,应该是减脂。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示,运动不仅能消耗体内脂肪和糖原,还可以改善神经与内分泌系统,调节新陈代谢,减少脂肪沉积,从而健康减肥。

怎样运动能更高效安全减脂?“一般情况下,有氧运动无氧运动更利于减肥。”杨伟毅解释,在有氧运动初期,身体供能更多依靠燃烧糖原;而持续有氧运动时,则更多通过燃烧脂肪供能。因此一般建议运动强度保持在有氧运动最佳心率区间内,每次持续40分钟以上,更有利于减脂。而无氧运动主要消耗糖原而非脂肪,且容易造成乳酸堆积,也就是说,运动后3天内会产生延迟性肌肉疼痛的,则是进行了无氧运动的表现。

慢跑是有氧运动之一

每个人的心肺功能水平不同,如何找到适合自己运动负荷的有氧区间?建议肥胖者通过心电图、运动平板测试等检测,在运动医学专家指导下确定“运动处方”。而对于日常锻炼,最简单的自测方法,就是在运动时不喘粗气、能维持正常说话,则说明目前的运动强度属于有氧运动。

“运动减肥贵在坚持,应选择能使锻炼者感兴趣、能长久坚持的方式,配合饮食管理。”杨伟毅表示,选择具体运动方案时要视年龄、心肺功能、健康状况及肥胖程度等因素来确定。对于从不运动或体能基础较差的人,刚开始运动时,可采用低强度、多组数的方法;当心肺功能和运动能力逐渐提升,再逐步加量。比如快走与慢跑穿插进行,跳绳分为间断多组完成。

“局部瘦身”可能吗?

市面上有不少号称专门减小腹、瘦腰、瘦腿的健身操。从科学角度看,针对性运动能够局部减肥吗?

“局部减肥的方法是不存在的。”杨伟毅提醒,“运动时的卡路里消耗是全身性的,脂肪的分解也是全身性的,所以并不会练哪儿瘦哪儿。”

那么,针对特定部位的运动,意义何在?杨伟毅表示,不同的运动项目,对身体有不同意义。例如一些针对腰腹部的力量训练,属于无氧训练,虽然燃脂效率不如有氧运动高,无法让你直接减掉腰腹赘肉,但可以增强特定部位的肌肉力量,令身体线条更紧实精干。同时身体肌肉含量增加,也会增加基础代谢率,能令你的基础能量消耗增加。

并不存在“局部减肥”

不少人最近都迷上了毽子操,觉得看起来简单易学。杨伟毅表示,毽子操的动作看起来容易学,对腹、髋、臀、腿部等部位肌肉力量训练都有好处。不过,这其实是一种高强度间歇性运动(HIIT)。尽管燃脂效率很高,但可能更适合基础条件较好的年轻人。而且运动时间不宜过长,若简单重复某个动作时间过长,要当心因疲劳和动作僵硬带来的运动损伤风险。

肥胖者运动须注意

有减肥需求的人群,在运动减肥时应有更多注意事项。“当人体的BMI指数超过28时,运动时膝关节承受的压力明显提高,出现骨性关节炎的概率也比一般人明显增加。”杨伟毅提醒,本身体重较大的人,运动时要注意保护膝盖,注意选择合适的场地,例如塑胶跑道、草地和软硬合适的土场地,以减轻对膝盖的冲击。应避免在水泥地、鹅卵石等硬化路面或凹凸不平的路面进行运动。

此外,对于本身有髋、膝关节退行性改变的老年人,有膝关节半月板、韧带、滑膜等损伤的年轻人,也要预防高强度运动带来的运动损伤风险。

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