“0糖”和“0脂”真的是健康食品的通行证吗？

作者：周新 北京积水潭医院营养科 主治医师

当我们在超市货架上挑选琳琅满目、香气四溢的食品时，看到“低脂”、“无糖”等字样时，有没有觉得这一定是个健康食品，很想买来尝一尝呢？你是否了解它的意义呢？

1、什么是营养标签

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）中的要求，预包装食品都需要标注食品营养信息及特征说明。食品营养标签主要包括表格形式的“营养成分表”以及在此基础上用来解释这些营养成分的水平高低和健康作用的“营养声称”和“营养成分功能声称”。

营养成分表的“纵坐标”要标注各种营养素，至少要标识核心营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。也可以根据食物情况，标注其他营养素的含量，比如胆固醇、维生素A等等。

营养成分表的“横坐标”要标注食品营养成分名称、含量和所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。读懂这些信息，你才能更加精准地了解食物的营养含量以及它是否健康。

2、“0糖”饮料真的无糖吗？

看到饮料上标注的“0糖”字样，你有没有冲动想来一瓶尝尝？我们先来了解一下“0糖”食品的定义。

《预包装食品营养标签通则》中规定，低糖食品是每百克或每百毫升食品中的糖含量小于等于5克的食品。

如果每百毫升饮料中的碳水化合物含量小于等于0.5克，可以在产品标签中注明“0糖”或者“0碳水化合物”。

无糖饮料中的“0糖”往往指的是不含有单糖和双糖，但是他们往往添加了代糖、非糖类甜味剂以及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维。还有一些主打天然无添加的产品，虽然成分表确实没有添加任何糖，但产品原料富含糖分，比如果汁、乳制品或淀粉制品，过量饮用仍有发胖风险。

还有些酸奶、冰激凌和面包等食品中标注了“0蔗糖”，这就更要警惕了，这些食品中往往含有的糖分一点都不少。“0蔗糖”仅仅是没有添加蔗糖，不代表该食品不含有葡萄糖、麦芽糖、果糖等糖分。

判断无糖食品的优劣，还是要好好读读食品中配料表中的成分都有哪些，也要会看食物成分表，观察营养成分表上的糖含量，碳水化合物含量以及食物热量。注意观察是每100g食物还是每份食物的营养成分，才能横向对比同类食物的营养含量。

有人觉得喝了“0糖”饮料，因为没有糖分，所以能减肥，能预防糖尿病。要知道并不是吃糖多才会得糖尿病，长期摄入热量超过消耗量会增加糖尿病患病风险。所以“0糖”食品与预防糖尿病无关。

3、“低脂肪”“0脂”可以减肥降脂吗？

我们经常能看到市面上在售的“0脂”饮料，很多消费者以为买到了“健康食品”，觉得可以放心饮用，其实这可能和我们的想象有很大出入。

我们先来了解一下包装上经常提到的这几个术语的真正含义。“低卡”就是“低热量”的意思，要求每百克固体食品热量小于等于170 kJ，或者每百克液体食品热量小于等于802kJ，并且要求其中脂肪提供的能量小于等于总能量的50%的食品才能标注。

“低脂肪”食品：每百克食品中的脂肪含量小于等于3克，或每百毫升食品中脂肪含量小于等于1.5克。

“0脂肪”食品：如果每百克固体食物或百毫升液体食物中的脂肪含量小于等于0.5克，可以在产品标签中注明“0脂肪”。“0脂”食品只意味着不含脂肪，不能说明其中糖分和热量的多少。

有研究发现，低脂肪快餐卡路里仅比常规食物低15%。但有低脂肪标签的食物足以给消费者产生“所有低脂肪的食物都健康”的错觉，使得超重者对这样的食品趋之若鹜，反而吃得更多。低脂肪的标签可能误导人们把“低脂”等于“低卡路里”，给了人们可以吃得更多的理由。

因此，我们在选择食物时，要学会读懂食品标签，不要被商家的广告所迷惑。“低脂”有可能热量高，有可能高糖，还有可能含有反式脂肪酸或胆固醇，并不一定是健康食品，更起不到减肥降脂作用。

另外，很多食品标榜“富含膳食纤维”，“满足每天维生素需求”这些标签，这只是一种商家的宣传，这些营养声称并不规范，没有列入《预包装食品营养标签通则》，并没有什么实际意义。

近年来，我国居民饮食结构逐渐转向低膳食纤维、高脂肪、高热量模式。人们普遍果蔬摄入不足，油盐摄入过量，在外就餐或购买外卖的比例不断提高，肥胖及慢性疾病问题日趋严重。

2022年“全民营养周”的主题是“会烹会选，会看标签”。最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食的八准则也提到了这一内容。希望大家学会看懂食品标签，在购买食品的时候，关注包装上的营养信息。这有助于大家科学选择食品，形成健康的饮食习惯，为我们及家人筑起一道健康屏障。