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“抗炎饮食”走红!抗炎食物和促炎食物都有啥?快收好

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很多困扰人体的疾病,都有一个共同的特点——炎症

最近,很多美食博主都开始介绍一种神奇“抗炎饮食”,声称可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险。


不仅有“抗炎饮食”,还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗?

“抗炎饮食”的“炎”是什么?

抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应,免疫系统类似于保护身体的卫兵,当有外伤或感染时,免疫系统会被激活,卫兵发生快速响应,吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织,我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症(Acute Inflammation),其来得快也去得快。

而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症(Chronic inflammation),是各种细胞因子(白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等)在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响,此时免疫系统处于持久战的状态,时刻警惕但疲惫暴躁,很容易擦枪走火。

这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害,已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明,心血管的健康与体内炎症状态有关,而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

“抗炎饮食”包括哪些?

由于不同的食物对机体炎症的影响不同,因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效应。

总体而言,红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。

红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子Neu5Gc,其会被免疫系统识别为外来入侵者,从而引发炎症,动物实验已经证明长期大量食用红肉将会导致小鼠患癌风险增高

过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸,容易引发机体发生慢性炎症。

具有改善慢性炎症的食物成分,包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂;这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应,也可通过调整肠道菌群,产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证,但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述,研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物,包括:蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。


部分具有减轻慢性炎症的食物(图片来源:Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.)

综合上述研究,研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类:

蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等;

水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等;

富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类;

富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等;

香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等;

富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

“抗炎饮食”真的有效吗?

尽管抗炎饮食(Anti-Inflammatory Diet)的提法非常时尚,但其并不是一种特定的膳食模式,地中海饮食、达舒饮食(DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食)、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。

这些膳食模式具有相同的特点:以植物性食物为主,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化,但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现,2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后,其血液中的炎症因子-CRP降低了37%;其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

这些结果令人兴奋,但人体非常复杂,要提升免疫力,减少慢性炎症的发生,不能迷信某种传说中的饮食,除了均衡饮食外,最好能从4个方面着手:

运动:每天进行30分钟的适度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重:肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,因此平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数BMI。

戒除不良习惯,定期体检:抽烟酗酒是公认的不良生活习惯,其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期开展体检,及时发现机体潜在的风险;如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等,则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

过敏也是引发慢性炎症的重要原因,因此对于过敏人群,剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。

本文专家:李琳,电子科技大学中山学院食品科学博士、教授,中山市食品安全专家

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