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减肥门路多 这些常见方法或在帮倒忙

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科学减肥需要管住嘴,遵循膳食平衡;还要迈开腿,进行有效运动。

夏天的脚步近了,不少爱美人士又将减肥提上日程。不吃晚餐、生酮饮食、靠毅力节食、吃减肥药……这些方法都不建议盲目尝试。减肥亦要健康,什么才是科学的方法?

不吃晚餐减肥只适合短期减肥人群

北京大学人民医院临床营养科医生蔡晶晶表示,不吃晚餐在一定程度上可以达到减肥效果,但只适用于短期减肥人群,不能作为一种长期的生活方式。此外,因为每个人新陈代谢不同,引发肥胖原因也不尽相同,很多人肥胖并不单纯是饮食导致的,因此,不吃晚餐减肥方式并不适合所有人。如果采用不吃晚餐的方式减肥,在该过程中,建议定期复查,如果身体各项指标正常,则可以继续该饮食模式,如果出现健康异常,应及时发现,积极调整。

不吃晚餐的减肥模式,其目的是减重,而不是平衡营养素,要想保持正常生活,还需要调整到平衡膳食模式,一日三餐的饮食模式更有利于长期健康。蔡晶晶建议,一日三餐遵循“343”饮食原则,即早餐、中餐、晚餐的进食比例约30%、40%、30%。晚餐以清淡为主,避免厚重,进食时间在18:00左右最佳。

“生酮饮食”要经专业医师评估

“生酮饮食”是一类以高脂肪、低碳水化合物为主的饮食方案。经典的“生酮饮食”能量配比为90%的脂肪、8%的蛋白质以及2%的碳水化合物。北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源指出,目前并没有确切临床研究证实“生酮饮食”作为减肥疗法的有效性。很多选择“生酮饮食”人群发现,一段时间后,虽然体重减轻了,但是血脂却出现了飙升。

“生酮饮食”主要是把能量来源由碳水化合物变为脂肪,因此存在脂肪代谢异常的患者,如果进行“生酮饮食”可能极为危险。贺源提醒,在启动“生酮饮食”之前,应考虑代谢先天性缺陷,这可能导致严重代谢风险;“生酮饮食”要经专业医师评估后,在医师指导下进行。此外,妊娠、哺乳期妇女,Ⅰ型糖尿病患者,肉毒碱缺乏症、肉毒碱棕榈酰基转移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏症、卟啉病等患者慎用“生酮饮食”。

盲目节食体重会强力反弹

贺源介绍,每天通过节食控制能量摄入,短期内体重会有下降。一段时间后,身体会自动启动保护机制,吃再少都不会变瘦。而且在达到所谓减重目标后再恢复饮食,因为饥饿减掉的体重会强力反弹。

切忌擅自服用减肥类药物

“奥利司他是国内仅有的合法减肥药。至于二甲双胍、左旋肉碱,均属于未被认可的减肥药。”北京市中西医结合医院主管药师徐佳介绍,二甲双胍作为一种降糖药物,只针对一些特定群体,比如Ⅱ型糖尿病、多囊卵巢综合征患者等,有比较温和的减重作用,在无糖尿病、无肥胖、没有胰岛素抵抗的人群中,二甲双胍减重效果太弱且不确切,FDA并未批准它作为减肥药使用。左旋肉碱也不是一种经过正规药监部门批准的减肥药物。

“减肥药物都有副作用,为保障自身健康,切忌在没有咨询医生的情况下擅自服用减肥类药物。” 徐佳提醒,不要指望药物一劳永逸解决肥胖,它们只是严格饮食管理、持续规律运动后的补充治疗。

科学减肥不仅要管住嘴,还要迈开腿。贺源指出,合理减肥膳食应该是在营养平衡的基础上减少每日摄入总能量,减肥膳食的基本原则遵循膳食平衡金字塔,并且要保证每日摄入充足水分和进行有效运动。

调整饮食习惯

烹调油建议控制在25ml,加工食物可多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方式,减少外出就餐和叫外卖,零食以新鲜水果、乳制品、坚果为优,避免高脂高盐膨化食品和饮料。减肥期间的饮食可多选用粗杂粮和薯类来替代部分细粮,增加新鲜蔬菜补充,保证充足维生素、矿物质以及膳食纤维的摄入,从而增加饱腹感。适当提高精瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品等优质蛋白质的摄入。

保持规律运动

每周坚持运动4-6次,每次最少40分钟的有氧运动,如慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

保证充足睡眠

每天保证充足睡眠,不熬夜,每晚23点之前入睡,保证一个高质量的睡眠,次日基本没有疲劳感。人体在睡眠时,新陈代谢功能仍持续进行,积存于体内的卡路里也会不断燃烧。

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