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每多吃一种蛋白质,高血压风险降低26%!

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蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一——人体所需的能量中,有10~15%来自蛋白质;另外它还是维持良好免疫力不可或缺的生理基础储备之一,也是细胞更新和修复的必备“原材料”……

蛋白质很重要,而我们日常生活中常常更多强调蛋白质摄入的量,应按0.8g/kg的体重来补充,但其实还要注重“质”——食物中含有的蛋白质营养价值不同,有研究发现,不同食物来源的蛋白质摄入与高血压发病风险下降有关。

蛋白质摄入的多样性越高,

高血压发病风险越低

南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表了一篇论文表示,蛋白质摄入的异质性非常大,来自不同食物的蛋白质可能会对血压产生不同的影响。

研究人员根据中国成年人膳食蛋白质主要来源的8种食物进行“多样性评分”,这8种食物分别是:全谷物、精制谷物、加工红肉、未加工红肉、家禽、鱼、鸡蛋和豆类。

结果发现不同来源的蛋白质与新发高血压的关系是不一样的,有的是“U”型、有的是“J”型,还有“L”型和反“L”型。

但总的来说,摄入的蛋白质来源越多,高血压的风险越低,每多摄入1种食物来源的蛋白质,高血压风险降低26%;另外,与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比,吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%!

正确掌握不同食物的摄入量

每种蛋白质来源都有独特的营养素,可以提供心血管健康益处,不过每种蛋白质都有各自的适宜摄入量,并不是越多越好。

全谷物与精制谷物都属于日常需要摄入的主食,为人体提供能量,不可或缺。只不过它们的摄入很讲究量:

①研究发现,精制谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈倒L型关联。意味着要适当少吃。

②而全谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈U型关联,也就是说不能过多也不能太少,得保持适量。

一般成年人每天全谷物应达到50~150克,如小米、燕麦、荞麦或高粱以及玉米等。

和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更有健康益处。适当增加全谷物摄入,有利于控制体重,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。

所以相对而言,日常主食可以多样化选择。

未加工、加工红肉、禽肉

①加工肉类:能不吃就不吃

火腿、香肠、培根等加工类肉制品含有一定量的亚硝酸盐,还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,长期吃多了也有致癌风险。所以总的来说,加工肉类能不吃还是尽量不吃。

②未加工红肉:适量吃

红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源,从某种意义上说是人体所不可或缺的。

而且美国普渡大学研究人员综合分析了24项有关心血管疾病患者饮食习惯与心脏病风险关联的临床研究后发现,每次食用85克红肉、一周食用3次,并不会令血压、总胆固醇、坏胆固醇和甘油三酯浓度等检测结果变糟。

红肉来源的蛋白摄入与高血压风险也呈U型关联,所以需要吃,关键是控制量。

③调整红肉、禽肉比例

鸡、鸭等禽肉,相对而言蛋白质含量更高,脂肪含量更少,更有利于保持身材、保护心脑血管健康,而且白肉的肉质更加细腻,更容易消化。

总结:红肉和禽肉每日的摄入总量在40~75g是健康的。更建议红肉和禽肉能换着吃,白肉的比例多些,尤其是晚上少吃不易消化的红肉。

鱼肉

鱼肉来源的蛋白质摄入与高血压风险呈倒J型关联。也就是说在膳食中适当增加摄入量,有助于降低高血压。

鱼肉是典型的高蛋白低脂食物,还含有多种微量元素,比禽肉、畜肉都更优秀。

并且鱼类蛋白质含有丰富的蛋氨基酸和牛磺酸,都是含硫氨基酸,能影响血压的调节机制;再加上其中的硒元素有助于减少体内的炎症和氧化应激反应,而这是导致心脏病和高血压的两个因素。

所以单纯的高血压患者可以每周吃鱼280-525g,并用清蒸的方式。

豆类

豆类来源的蛋白摄入与高血压风险呈L型关联。也意味着是高血压患者膳食中不可少的一部分。

豆类含有丰富的纤维和钾元素,这些物质有助于调节血压;豆类富含的异黄酮能促进血管的扩张,加速血液的流通,辅助控制血压。

另外,中国医学科学院阜外医院开展的一项研究表明,平均每天至少吃125克大豆制品,有助于降低血压和预防高血压——研究者发现,与每天豆制品摄入量<125克者相比,豆制品摄入量≥125克者出现高血压的风险降低27%。

建议:高血压人群可以每天吃大豆25-35g,或者至少125g豆制品。

鸡蛋

很多人认为鸡蛋,特别是蛋黄胆固醇含量偏高,不利于心血管的健康,有了高血压、高血脂问题,就吓得不敢吃鸡蛋了,其实大可不必。

蛋黄中的脂质成分,一部分是脂溶性的维生素,一部分是DHA等健康的不饱和脂肪酸,还有一部分是具有营养神经作用的卵磷脂,所以适量吃对于心血管健康是有好处的。

建议不伴有血脂异常的高血压患者能每天吃1个水煮蛋或者水蒸蛋。

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