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做好这9条,40%的癌症能够预防!

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美国癌症研究所和世界癌症研究基金指出,每个人都可能患上癌症。如果每个人在日常生活中都遵循以下9条降低癌症风险的建议,大约40%的癌症是可以避免的。

(1) 维持健康体重

身体肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝脏、结肠直肠、乳腺癌(绝经后)和肾癌的原因之一。建议体重维持在正常范围,通常亚洲人群正常标准BMI介于18.5~23.9kg/m2,BMI等于24kg/m2或超过28kg/m2为超重或肥胖。在整个成年期避免体重增长和腰围增加。

(2) 久坐不动,不只会对身体的各个系统造成危害,还会增加癌症风险

至于多久算久坐,可以参考美国糖尿病学会2016年的指南建议,所有人都应避免持续坐90分钟以上。长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境,减少体内炎症,帮助调节血糖、激素水平以及免疫功能,从而起到预防结肠癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的作用。世界卫生组织建议成年人每天进行至少150分钟的适度体育活动,或每周至少进行75分钟的剧烈体育活动。

(3) 限制快餐摄入

许多甜品和快餐食品含有较多的脂肪和糖,如:甜饮料,甜点心、糖果、油炸食品(如油饼、炸鸡、薯条)、方便食品(如热狗、香肠、汉堡包)。过多摄入这些食物会增加超重、肥胖及部分肿瘤复发的风险。

(4) 吃富含谷物、蔬菜、水果和豆类的膳食

让全麦,蔬菜,水果和豆类(豆类)成为你日常饮食中的主要部分。强有力的证据表明,吃含有膳食纤维的食物可以防止结直肠癌和体重增加、超重和肥胖。因此,报告建议平时饮食注意多吃蔬菜、水果,以及全谷物(包括糙 米、燕麦、玉米、高粱、豆类等等)。同时值得注意的是,这些食物不宜腌制加工后食用,因为腌制的蔬菜、水果等反而会增加患胃癌的风险。

(5) 限制红肉及加工肉

研究发现,红肉与白肉相比,会增加结直肠癌的患病风险。因此,报告推荐日常生活中多食用白肉而少食用红肉。红肉包括了猪肉、牛肉、羊肉等等,而白肉指的是鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉以及各种海鲜、河鲜等等。同时,报告指出加工肉类会增加结直肠癌的风险,腌制肉类增加胃癌的风险,还特别指出广式咸鱼增加鼻咽癌的风险。因此,肉类的食用方法不宜以腌制、煎、炸、烧、烤等为主,而应以煮、蒸、炒等为主。

(6) 水、茶、咖啡、酒精等饮料

饮用水中的重金属砷增加肺癌、膀胱癌、皮 肤癌等几种肿瘤的患病风险,因此应注意饮用水的卫生。研究发现,咖啡有利于减少肝癌及子宫内膜癌的患病风险,而喝茶抗癌的证据则相对不足。相反,酒精类饮料,无论红酒、白酒还是啤酒等,会增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、结直肠癌、胃癌、肝癌、肾癌等多种癌症的患病风险。因此,对于癌症预防来讲,滴酒不沾是最为健康的生活方式。另外,含糖饮料虽然与癌症发生的风险没有直接的联系,但由于它是超重及肥胖的重要原因之一,而肥胖又与多种癌症有关,因此报告也议尽量少喝含糖的饮料。同时,上述饮料均不宜高温饮用,因为滚烫的饮料会增加食管癌的患病风险。

(7) 不依赖营养补充剂预防癌症

报告建议不要依赖营养补充剂,因为很多补充剂(包括维生素类)并未被充足的研究证据证 实有降低癌症患病风险的作用,可能只对特定人群有益处,比如,怀孕的妇女适量补充叶酸、铁制剂,婴幼儿补充维生素D等。所以,在保健品市场发展迅速的现代社会,人们也不能过于依赖保健品,更不应该盲目相信某些保健品宣传的抗癌效果,而应更多地从天然的健康食物中摄取人体必需的营养。

(8) 推荐母乳喂养

癌症患者无论已康复或在积极的治疗过程中,都应遵循以上关于膳食、营养和运动的建议。如果患者出现体重丢失,进食量减少等营养相关问题,建议咨询专业临床营养师进行咨询。(北京大学肿瘤医院 彭智 龚丽青)

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