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细嚼慢咽,对减肥和控血糖有没有影响?

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细嚼慢咽,降低进食速度,既能让人更好地体会食物的味道,又能帮助人们控制食欲,还能降低对盐、糖调料的需求。

最近的科学新闻提到一项研究结果,说是经过更多次数的咀嚼后,可以增加食物热效应,等于是减少了食物热量。这么说,细嚼慢咽是不是真的可以有助于减肥呢?对于糖尿病患者所顾虑的“细嚼慢咽会升血糖”的问题,又是否有道理呢?咱们今天就来分析一下。

你吃完饭感觉身体热乎

是因为“食物热效应”

在说吃饭对减肥的影响这件事之前,咱们先科普一下“食物热效应”这个概念。简单说,就是吃饭之后身体的散热量会比饭前额外增加。这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。很多人在冬天都有这样的体会,吃饭之前饿着肚子感觉特别冷,吃饱了身体就热乎乎的不怕冷了。

换个角度说,食物热效应的存在,也就意味着吃进去的部分食物热量当成热量散发出来了,这部分就不能再用来长肥肉了。

吃饭多咀嚼可以多消耗热量?

其实也就十几千卡,不如控制食量

可能有些朋友会很高兴:看来,吃高热量食物,只要多咀嚼就可以放心吃了!千万不要高兴得太早。因为和多咀嚼所消耗的热量相比,多吃几口时,食物热量的增加会远远大于咀嚼消耗的那点热量。比如一个轻体力活动的成年女性,一天的能量摄入标准是1800千卡。对于一餐600多千卡的正餐来说,多咀嚼只能多消耗十几千卡的热量,实在是可以忽略不计的。

但是,这并不意味着多咀嚼没有意义。有研究提示,对胖人来说,以及不容易控制食量的人来说,这个多咀嚼的策略可能尤其有效。因为同样的食物量,在刻意增加咀嚼次数时,可以降低食欲,避免饮食过量,这一点是比较肯定的。

吃饭多咀嚼食物

可帮助养成“口淡”的饮食习惯

其实吃饭增加咀嚼的有益作用,还有不少。

第一,多咀嚼食物可以帮助更容易品尝出食物的滋味。一般来说,那些快餐食物都很咸,因为在快速咀嚼和吞咽时,味蕾来不及体会食物的原味,也来不及充分体会咸味,所以口味必须要调味很重才能觉得好吃。多咀嚼,还能让人更好地体会食物本身的美味,不需要那么多的咸味和甜味调味品。米饭、馒头越嚼越甜,原味蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香。

第二,对于同样一种食物,如果更细致地咀嚼,不仅有利消化,还容易控制食欲。口腔加工是消化过程的开始。食物被嚼碎,并和唾液混合形成食团。唾液中含有少量酶类,特别是唾液淀粉酶,可以对淀粉进行少量的消化。胃里有胃蛋白酶,它们作用于鱼肉蛋类,能释放出少量氨基酸和小肽。

所以,食物咀嚼得细,就会更容易产生“早期消化产物”。这些小分子会给身体“报信”,让身体知道吃了什么东西,从而更有针对性地释放相关的消化液,并通知各器官做好处理相应食物成分的准备,使消化吸收更为顺畅。

第三,多咀嚼几次,延长进食的时间,还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西。否则,若吃得太快,大脑来不及充分感觉到饱,就已经摄入了过量的食物,直到胃肠里的“物理感受器”觉得胀了再停嘴,就晚了。

真正容易长胖的是

那些容易咀嚼的食物

还要强调的是,所谓多咀嚼,有两个层次的含义:一是同样的食物增加咀嚼,二是多吃需要咀嚼的食物,两者都有意义。选择需要嚼才能咽下去的食物,就不需要自己刻意控制咀嚼次数了,只需要选择正确的食物,自然就能让进食速度降下来。

真正容易让人长胖的,都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西,比如饼干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黄包……哪个很耐嚼?碳水化合物爱好者喜欢的那些东西,能暴食的那些食物,都是可以快速吞下的食物。

反过来说,那些需要更多咀嚼的食物,往往不太容易让人多吃。比如说,生胡萝卜、西蓝花、青菜、燕麦粒等。黑米、红米等糙米和精白米相比,就明显需要多嚼几次才能咽下去。

同样都是肉,那种脂肪渗入肉丝当中的软糯多汁的肉,和那些需要用力嚼的瘦肉,哪个容易多吃?不信您琢磨一下,五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感,再想想鸡胸肉、牛腱子的口感。

糖尿病人可以多咀嚼食物

不必为控血糖而囫囵吞枣

多咀嚼对餐后血糖的效果比较不确定,目前大部分研究并未发现多咀嚼能降低餐后血糖,甚至对碳水化合物类食物来说,多咀嚼可能会增大消化前期的血糖变异性,使血糖升高稍微早一些,降低也稍微早一些。嚼烂了之后,食物颗粒小了,更好消化了,被唾液淀粉酶作用得更充分了,碳水化合物的血糖上升速度理应上升快一点。

但一项实验表明,如果按血糖曲线下面积来算,不同咀嚼性的碳水食物之间差异并不太大,比如米饭和年糕。也许有些人会有点失望,原来细嚼慢咽不能降低血糖反应啊?其实不用失望,这些研究结果至少能说明,多咀嚼并不会让你血糖反应更高。所以,糖尿病人也可以认真嚼烂食物,不必为了控血糖而囫囵吞枣。

总之,细嚼慢咽,降低进食速度,既能让人更好地体会食物的味道,又能帮助人们控制食欲,还能降低对盐、糖调料的需求。而选择需要咀嚼的食物,也能帮助人更好地控制食量。

认真咀嚼有益健康,也有益预防肥胖,这个结论是没错的。

(范志红 中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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