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胚芽米、糙米、精白米...健康吃米这么选

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相对而言,未完全加工的糙米和胚芽米营养价值要高于精白米。

大米是家庭日常生活中不可缺少的主食之一。消费者经常会在超市中看到各种各样的米,如糙米、精白米、糯米、黑米、紫米等,这些米有什么区别?消费者该如何选择,如何健康地吃米呢?一起看看专家怎么说。

多吃糙米更健康

科信食品与营养信息交流中心科技部主任阮光锋向新京报记者介绍,糙米、精白米、胚芽米都是稻米加工生产的。从加工方式来看,大米脱壳之后没有经过精磨的是糙米,经过精制研磨的是精白米,还有一种是经过研磨,但保留了胚芽的是胚芽米。

对于它们的营养价值,阮光锋称,大米在加工过程中会损失不少维生素和矿物质,相对而言,未完全加工的糙米和胚芽米营养价值要高于精白米,为健康着想,可以选择多吃一些糙米。

正因为如此,留营养较多且口感较好的胚芽米在市场上很受青睐,售价也较高。北京营养师协会理事顾中一对此表示,从现有研究数据来看,在矿物质和维生素方面,胚芽米确实高于精白米,但也不会太夸张。其所含有的营养物质在日常饮食中,通过蔬菜、薯类、豆类、肉类等都可以轻松获取。其次,吃米主要获取的是碳水化合物,想补充维生素和矿物质等营养物质还要靠别的食物。

顾中一建议,如果爱吃胚芽米并且经济上可以承担,可以购买尝鲜,但补充营养还是要依靠其他食物。另外,由于胚芽米的胚芽含水量、营养物质多,外表没有壳保护,易被微生物利用,存储性较差,尽量购买小包装,现买现吃。

籼米、粳米、糯米品种大不同

从大米的形态来看,人们经常能在商超中看到长短不同、或透明或半透明的米粒,它们有什么不同?阮光锋说,大米按照品种可分为籼米、粳米和糯米。其中,籼米颗粒修长,黏性差,煮熟后米粒松散,适合做炒饭;粳米颗粒呈长圆形,半透明,黏性适中,煮熟后米粒微黏,适合用来煮粥等;糯米颗粒呈长圆形或长形,黏性大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆等食物。

此外,市场上还有紫色、黑色等颜色不同的米。阮光锋称,这些都是大米的一种,只是品种、颜色不同,米的颜色主要来自花青素类物质。从营养角度来说,黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色,黑米中的B族维素含量是精白大米的4倍左右。

健康吃米这么选

随着人们健康意识的提升,消费者在大米选择上也呈现出多样化的特点,到底该如何健康吃米?

阮光锋说,对有血糖或热量控制需求的人来说,要减少吃白米饭,尽量用糙米煮饭、夹杂一些粗粮杂豆食用。其次,米饭不要煮得太烂、太软,少吃加油加盐的米饭。“精白米饭好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。米饭煮得太烂、太软,消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。”

对于胃消化功能较差的人来说,阮光锋建议,吃白米饭时要以好消化为主,尽量吃精白大米,并且趁热吃,容易消化。

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