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“青绿腰”慎学!开工醒神操快开练!

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开工返岗了,除了注意不要久坐,还有什么护腰小技巧?

春节期间引发全网模仿的“青绿腰”,能不能学?假期过后逐渐开工返岗的“打工人”们,除了注意不要久坐,还有什么护腰小技巧?

广州市红十字会医疗队副队长、骨科主治医生王敏一一详解,还给出适合“打工人”日常练习的开工醒神操。

“青绿腰”有门槛,慎练!

今年春晚上的《只此青绿》,美得让无数人“竞折腰”——全网都开始模仿“青绿腰”。但骨科专家提醒,“青绿腰”有专门门槛,若未经训练,擅自模仿,容易造成腰部不适,甚至有造成腰椎间盘突出症的风险。

王敏提醒,“青绿腰”动作对腰部肌肉群要求很高,需要具备可以过度后伸的肌肉群,且需全身肌肉相互配合好。一般人未经专业训练,很难控制得当,则容易受伤;另一方面,“青绿腰”这个动作整个脊椎后伸的角度超过了一般人所能承受的范围。

“当过度拉伸,就可能导致腰背部肌肉出现损伤,甚至导致脊柱上的一些小关节紊乱,出现关节僵硬的症状。长期以往,可能会出现腰椎间盘突出等脊柱退变的风险。”

“打工人”常见错误姿势,慎防!

假期过后,重返工作岗位的“打工人”,除了要防止久坐、久站,还有以下工作中常见错误姿势,都要预防!

错误姿势1:跷二郎腿

跷二郎腿时双腿相互挤压,其中一腿承受巨大重力,容易压迫到下肢神经,造成小腿静脉曲张或诱发静脉炎。时间久了,会压迫到脊椎神经,引起下背部和腰部疼痛。而两侧骨盆受力不均,长期会导致脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩、长短腿等问题。

对于养成二郎腿习惯的人,王敏建议,可在脚底下放个脚凳,垫高脚部,就可减少翘二郎腿的瘾。

错误姿势2:弯腰搬物

很多人搬重物时都是直接弯腰就搬。“这个动作很危险,一不小心,年轻人也有可能‘闪着腰’!”王敏提醒,正确的搬重物姿势应该是:在重物前蹲下,保持背部挺直,用腿部力量,直立向上抬起重物,而不是用腰部的力量搬起重物。

错误姿势3:“葛优瘫”

许多“打工人”休息时喜欢瘫坐在沙发上,也就是俗称“葛优瘫”。王敏表示,“其实这个姿势是令腰部悬空或屈曲,容易造成颈椎前屈,令腰椎无承托力且受压增大。时间久了,腰部会感到明显酸痛、疲劳,轻则腰肌劳损,重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。所以,这个动作不仅没能让腰椎得到休息,反而容易令腰部更劳损。”

错误姿势4:盘腿坐

既然放松时不能“葛优瘫”,有的人会将盘腿坐当做拉伸锻炼。王敏表示,其实人在盘腿坐时,腰椎后方的肌肉和韧带处于被动拉伸的状态。短时间的动态拉伸可以,但若长时间保持这个姿势,容易导致腰间盘突出、腰部及上韧带炎等腰部损伤。

此外,盘腿坐还会让膝关节处于过度屈曲状态,加上盘腿坐时两腿的膝关节承受的压力不均衡,时间太长,则容易引发疼痛损伤。

如何健康开工?醒神操开练!

熊熊燃烧的“打工魂”,要以健康作为保障。开工要健康醒神,“低头族”首先要保持正确坐姿,要防止头部前倾、驼背等不良习惯,因此电脑屏幕的位置要注意调整至与视线平行。坐时应保持上身挺直、收腹,让腰肌、腹肌同时起到稳定和支撑作用。

要保持脊柱健康,锻炼腰背和腹部的核心肌群,是最积极的预防。尤其对于腰椎间盘突出的患者,除了要锻炼腰背肌外,还要锻炼腹肌,以保持脊柱的平衡。王敏推荐三个适合“打工人”的开工醒神操,可日常每日练习,强化肌肉。

五点支撑法:简单易行的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲,以双足、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,配合呼吸缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个为1组。每晚睡前可练习1-3组。

平板支撑:作为经典的核心肌群训练,要注意练习时,全程都要保持身体挺直,腰部不要塌陷,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,每组间歇不超过20秒。

飞燕法:俯卧于床,双手伸向前抬举,双腿伸直同时抬举,身体两端同时抬离于床,像燕子飞一样,每次量力做约30个。

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